Vitamine B12 is een vitamine uit het B-complex.

• Cyanocobalamine
• Hydroxocobalamine
• Methylcobalamine
• Adenosylcobalamine

Cobalamines zijn de enige natuurlijke kobalt-houdende verbindingen en daarom onmisbaar voor het menselijk lichaam.

De rol van vitamine B12 in het lichaam

Vitamine B12 is essentieel voor de werking van het menselijk lichaam. Vitamine B12 speelt namelijk een belangrijke rol in/als/bij:

• Aanmaak van methionine (een essentieel aminozuur)
• Aanmaak van myeline (eiwit dat de zenuw-impulsgeleiding versnelt)
• Vorming van DNA
• Aanmaak van gezonde rode bloedlichaampjes
• Goede werking van het centrale zenuwstelsel
• Foliumzuur-stofwisseling
• Aanmaak van darmwandbekleding
• Aanmaak van tongslijmvlies

Voedingsmiddelen met vitamine B12

Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 zijn:

• Lever (leverpastei, kippenlevertjes, foie gras e.a.)
• Vlees (rund, varken, schaap e.a.)
• Gevogelte (kip, kalkoen e.a.)
• Vis (zalm, tonijn, forel, haring e.a.)
• Zuivel
• Eieren

Vitamine B12-tekort & vitamine B12-overschot

Vrijwel iedereen die dierlijke producten eet, krijgt voldoende vitamine B12 binnen. Desalniettemin komt een vitamine B12-tekort vrij regelmatig voor. Zo loop je een verhoogd risico op een B12-tekort in geval van:

• Ziekte van Addison-Biermer (pernicieuze anemie)
• Vegetarisme / veganisme (plantaardig dieet)
• Aandoening aan maag of dunne darm
• Verstoorde glycoproteïne-productie (o.a. na operatieve maagverkleining)
• Ouderen
• Intensieve en langdurige blootstelling aan lachgas

Een B12-tekort merk je uitsluitend als het tekort zeer langdurig aanhoudt. Het menselijk lichaam ontwikkelt namelijk een reserve aan vitamine B12 waarop je doorgaans nog jaren kunt teren. Mocht je desalniettemin een chronisch B12-tekort hebben, dan kun je last krijgen van de volgende kwalen:

• Pijnlijke tong; dit is doorgaans het allereerste en meest herkenbare symptoom van een vitamine B12-tekort! (biefstuktong)
• Ontstoken en/of bloedend tandvlees
• Aften (mondblaasjes)
• (Over)vermoeidheid & slaperigheid
• Ademnood en pijn & benauwdheid op de borst
• Gebrekkige stofwisseling
• Gebrekkige eetlust & misselijkheid
• Macrocytaire bloedarmoede (anemie door foliumzuur-afname)
• Tintelende vingers (parestesie)

En later:

• Spierpijn, spiertrillingen, spierzwakte & spierkrampen
• Aantasting van het zenuwstelsel
• Coördinatiestoornissen (ataxie)
• Verslechterd geheugen & verminderde denkfuncties
• Spraakstoornissen (afasie)
• Problemen met zien
• Problemen met horen
• Ontstekingen en perforaties in het spijsverteringskanaal

Een overschot aan vitamine B12 kan in principe geen kwaad… Overtollige B12 verlaat het lichaam namelijk via de urine.

• Gele en rode paprika
• Kiwi
• Spruitjes
• Bepaalde bessen
• Peterselie
• Witlof
• Aardappelen

Aan onder meer appelmoes, vleeswaren, voorgeschilde aardappelen, limonades en vruchtensappen wordt ascorbinezuur veelal als conserveermiddel toegevoegd.

[ad]

Vitamine C – Ascorbinezuur

In de praktijk worden “vitamine C” en “ascorbinezuur” door elkaar gebruikt en als synoniemen gezien. Hoewel men met ascorbinezuur inderdaad meestal de natuurlijke stof bedoelt die in plantachtige organismen voorkomt, kan ascorbinezuur ook op synthetische wijze worden verkregen uit glucose. Ascorbinezuur is eigenlijk de – al dan niet natuurlijke – voorloper van vitamine C die in het lichaam wordt omgezet naar vitamine C.

Waar is vitamine C goed voor?

Zonder vitamine C kan de mens letterlijk niet leven. Vitamine C is onder meer nodig en/of verantwoordelijk voor of bij:

• Immuunsysteem / lichamelijke weerstand
• De vorming van collageen: het proteïneachtige hoofdbestanddeel van losmazig bindweefsel in de huid en verantwoordelijk voor stevigheid en elasticiteit van de huid
• Gezonde botten, tanden en bloedvaten
• De spierstofwisseling: de biochemische processen in de spieren, zoals energie-opname, bouwstoffenverbruik, afvalstoffenverwerking en aanmaak van reserves
• Het controleren en reguleren van een deel van de hormoonhuishouding
• Afvoer van afvalstoffen en afbraakproducten
• De opname van ijzer
• Groei en genezing

Daarnaast speelt vitamine C een rol bij meer dan 800 verschillende lichamelijke biochemische reacties.

Vitamine C-tekort

Te weinig vitamine C kan leiden tot scheurbuik. Scheurbuik ontstaat nadat iemand enkele maanden weinig tot geen vitamine C heeft gebruikt. Scheurbuik wordt – van kwaad naar erger – gekenmerkt door de volgende symptomen:

• Verminderde weerstand
• Slapeloosheid
• Bloedarmoede
• Bloeduitstortingen en blauwe plekken
• Spierpijn
• Extreme vermoeidheid
• Gewichtsverlies en verminderde eetlust
• Pijn in de botten en gewrichten
• Verstoorde wondgenezing
• Tandvleesbloedingen
• Inwendige bloedingen
• Loszittende tanden
• Tanduitval
• Plotseling overlijden

Weetjes over vitamine C

• De naam “ascorbinezuur” is afgeleid van “A” (niet) en “Scorbutus” of scorbuut (scheurbuik). In de 18e eeuw werd namelijk bekend dat vitamine C scheurbuik voorkomt. Aan dat gegeven dankt vitamine C de bijnaam “antischeurbuikfactor”.

• De mens is een van de weinige “diersoorten” die zelf geen vitamine C aanmaakt en het dus uit voeding dient te halen.

• Mensen die (onnodig) grote hoeveelheden vitamine C gebruiken dienen dit bij medisch onderzoek aan te geven omdat het bloedbeeld hierdoor verandert en zodoende een verkeerde diagnose kan worden gesteld.

• Een gezond lichaam kan gigantische hoeveelheden vitamine C verdragen, maar niet verwerken. Het menselijk lichaam is namelijk uiterst capabel om overtollige vitamine C te lozen.

• De effectiviteit van megadoses vitamine C – bijvoorbeeld bij verkoudheid – is nooit voldoende aangetoond.

• Het in de spieren of bloedvaten toedienen van grote hoeveelheden vitamine C wordt de afgelopen jaren als proefondervindelijke therapie gebruikt tegen kanker.

• Te grote hoeveelheden vitamine C remmen de opname van koper uit voeding en kunnen de nieren overbelasten en zodoende nierstenen veroorzaken.

• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (nicotinezuur)
• Vitamine B5 (panthotheenzuur)
• Vitamine B6 (o.a. pyridoxine)
• Vitamine B8 of H (biotine)
• Vitamine B11 (foliumzuur)
• Vitamine B12 (cobalamine)

Geen wonder dus dat vitamine B een van de belangrijkste voedingsstoffen is voor het menselijk lichaam.

[ad]

Vitamine B-complex

Vitamine B (-complex) is onder meer terug te vinden in:

• Yoghurt
• Lever
• Noten
• Volkoren producten
• Groene groenten
• Biergist

Waar is vitamine B goed voor?

De 8 B-vitaminen zijn onmisbaar voor het menselijk lichaam. De gezamenlijke uitwerking van deze vitaminen is onder meer nodig bij en/of verantwoordelijk voor:

• Cellulaire stofwisseling
• Gezondheid van huid, haar en ogen
• Spijsvertering
• Zenuwstelsel
• Omzetting van fructose in energie
• Zuurstoftransport in het bloed
• Vermindering van ontwenningsverschijnselen (o.a. bij roken)
• Vermindering van reuma- en migraineklachten
• Weerbaarheid tegen infecties
• Verkleining van de kans op allergieën
• Voorkoming van een te lage bloedsuikerspiegel
• Positieve uitwerking tegen dementie
• Verhoging van energieniveau en levenslust
• Medeverantwoordelijk voor de aanmaak van bloed
• Tegengaan van rimpels
• Op peil houden van het cholesterolniveau
• Zuurstoftoevoer naar spieren en hersenen
• Aanmaak van antistress hormonen
• Verkleining van de kans op verschillende soorten kanker

Vitamine B-tekort

Een tekort aan 1 of meerdere van de B-vitamines uit het vitamine B-complex kan leiden tot uiteenlopende klachten. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

• Vermoeidheid
• Huidontstekingen
• Bloedarmoede
• Verstoorde stofwisseling
• Verslechterde zuurstoftoevoer
• Zichtafwijkingen
• Enz. enz. enz.

Weetjes over vitamine B 

• Vroeger werd gedacht dat vitamine B één verbinding was, maar uit later onderzoek bleek dat het verschillende stoffen zijn die vaak samen voorkomen in voedsel.

• De vitamines uit het B-complex zijn allemaal in water oplosbaar. Een teveel aan vitamine B verlaat het lichaam dus via de urine.

• Vele stoffen hebben ooit een nummer uit de B-reeks toegewezen gekregen. Toen echter bleek dat deze stoffen niet essentieel zijn voor het menselijk lichaam zijn ze weer geschrapt en zodoende zijn gaten in de nummering ontstaan.

• Wanneer een tekort aan één bepaalde B-vitamine ontstaat, volgt vaak een tekort aan overige B-vitaminen. De inname van één bepaalde B-vitamine zorgt er bovendien voor dat de behoefte aan andere B-vitaminen toeneemt.

• Yoghurt bevat bacteriën die ervoor zorgen dat de ingewanden zelf bepaalde B-vitaminen aanmaken.

• Antibiotica doodt niet enkel schadelijke bacteriën, maar ook de darmflora (bacteriën in de darmen die B-vitaminen aanmaken). Daarom is het goed om tweemaal daags yoghurt te eten tijdens een antibioticakuur.

Vitamine D is een groep in vet oplosbare vitamines die bijna uitsluitend voorkomen in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vitamine D beschermt tegen tal van ziekten en aandoeningen. Desalniettemin hebben veel Nederlanders een vitamine D-tekort. De twee bekendste D-vitaminen zijn:

• Vitamine D3: Het dierlijke cholecalciferol (ontstaat wanneer een cholesterolachtige stof, sterol genaamd, UV-licht opvangt)
• Vitamine D2: Het plantaardige calciferol of ergocalciferol (ontstaat wanneer gist UV-licht opvangt)

Vitamine D uit zonlicht en voeding

Vitamine D3 wordt in het menselijk lichaam geproduceerd onder invloed van zonlicht. Vooral mensen die weinig buiten komen blijven deels afhankelijk van D-vitaminen uit voeding. Voedingsmiddelen waarin redelijke hoeveelheden D-vitaminen voorkomen zijn:

[ad]
• Kaas
• Paddenstoelen
• Gist
• Roomboter
• Vette vis (zalm, haring, meerval, paling, sardines, kabeljauw en makreel)
• Visolie (levertraan)
• Eidooier
• Kalfsvlees
Aan bepaalde margarines, halvarines en bak- en braadproducten wordt kunstmatig vitamine D toegevoegd.

Waar zijn D-vitaminen goed voor?

D-vitaminen hebben zeer uiteenlopende functies in het lichaam en kunnen absoluut niet gemist worden. Vitamine D is onder meer nodig en/of verantwoordelijk voor:
• Diverse orgaansystemen zoals het hart- en vaatstelsel en maag-darmstelsel.

• Reguleren van calcium- en fosfaatniveaus in het bloed door absorptie uit voedsel en heropname in de nieren.

• Het afzetten van mineralen (o.a. calcium en fosfor) in de botten (mineralisatie) en zodoende de vorming, ontwikkeling en instandhouding van het skelet.

• Het remmen van de parathormoon-afgifte door de bijschildklier en zodoende het tegengaan van botontkalking / decalcificatie / osteoporose.

• Ingewikkelde processen van het immuunsysteem (o.a. immunosuppressie, fagocytose en anti-tumor activiteit). Vitamine D gaat dus indirect bepaalde vormen van kanker tegen.

• Beïnvloeding van stemmingen en depressies

Vitamine D-tekort

Te weinig vitamine D kan ontstaan door gebrek aan zonlicht, een incomplete voeding of inefficiënte omzetting van D-vitamines in gebruiksklare stoffen door het lichaam. Een vitamine D-tekort kan verregaande gevolgen hebben. Enkele voorbeelden hiervan zijn:
• Verminderde botmineralisatie met botverweking tot gevolg. Zodoende kan rachitis ontstaan bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen. Bij kinderen kan hierdoor vergroeiing plaatsvinden van ledematen, ruggengraat en/of gebit (o.a. X- en O-benen).

• Osteoporose (botontkalking) met botbreuken tot gevolg.

• Verminderde weerbaarheid tegen hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten en bepaalde vormen van kanker.

• Chronische aandoeningen als tuberculose (TBC), parodontitis en multiple sclerose (MS).

Weetjes over vitamine D

• Van oktober tot en met april is er in Nederland te weinig zonlicht om voldoende vitamine D aan te kunnen maken.

• Als iemand met een lichte huid een half uur ontkleed in de zomerzon zit, dan maakt hij of zij al snel 50 keer zoveel vitamine D aan als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

• Voedingssupplementen kunnen een perfecte aanvulling zijn voor zowel vitamine D2 als D3.

• Voor mensen is vitamine D3 drie tot tien keer effectiever dan vitamine D2 in het verhogen van het calcidiol (de omgezette D-variant waarvan reserves kunnen worden opgeslagen).

• Na WOII richtte de overheid ‘vakantiekolonies’ op waar bleekneusjes (kinderen met o.a. vitamine D-tekort) op sterkte konden komen.

• Alles wat de hoeveelheid UV-straling beïnvloedt die de huid binnendringt heeft een enorm effect op de productie van vitamine D in de huid (denk aan zonnebrand, hoeden, kleding, glas, werk etc.)

• Lichaamsbedekkende kleding (boerka e.a.) is funest voor de vitamine D productie en wordt voornamelijk gedragen door vrouwen met een donkere huidskleur, die überhaupt moeilijk vitamine D aanmaken.

• Een zonnebrandcrème met beschermingsfactor 8 doet de vitamine D3 productie met 97,5 procent dalen. Beschermingsfactor 15 remt de vitamine D productie met 99 procent.

• Diverse experts zijn van mening dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vitamine D nog steeds veel te laag zijn.

• Zwangerschap kan voor een vitamine D-tekort zorgen.

• Een extreem hoge dosis vitamine D kan dodelijk zijn. In de VS stierven mensen nadat ze melk hadden gedronken waaraan per ongeluk enorme hoeveelheden vitamine D waren toegevoegd.

• In 1961 werd het “Margarinebesluit” ingesteld: verplichte toevoeging van vitamine D aan margarine om vitamine D-tekort tegen te gaan. In 1997 werd deze verplichting van de hand gedaan.

Dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B6 voor volwassenen

De standaard aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B6 voor volwassenen is 1,5 mg. Slik je de anticonceptiepil? Houd er dan dus rekening mee dat deze standaard ADH niet voldoende is voor jou. Het is in dat geval dus belangrijk om meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B6 te nemen om een B6 tekort te voorkomen. Je kunt overigens bij de huisarts laten controleren of er bij jou sprake is van een tekort aan vitamine B6.

Vitamine B6 tekort symptomen

Er zijn een verschillende symptomen waaraan je kunt merken dat je een vitamine B6 tekort hebt. Hieronder vind je de meest voorkomende symptomen van een vitamine B6 tekort op een rijtje:

• Schilferende huidaandoeningen (vooral rond de ogen, neus, mond en achter je oren)
• Pijnlijke rode lippen
• Nervositeit en depressie
• Problemen met je stofwisseling (gewichtstoename)

Aankomen door de pil mogelijk ook op te lossen met vitamine B6

Vitamine B6 vervult een belangrijke rol in onze stofwisseling, met name in de verwerking van vet en de opslag van glucose. Gewichtstoename is, evenals een vitamine B6 tekort, een bijwerking die vaak gekoppeld wordt aan het gebruik van de pil. Mogelijk kun je deze gewichtstoename dus voor een groot gedeelte oplossen door genoeg voeding te eten met vitamine B6, of door een multi-vitamine met B6 te slikken.

Voeding met vitamine B6

Vitamine B6 komt van nature voor in voeding. Hieronder een lijst met voedingsmiddelen waar veel vitamine B6 in zit:

• Banaan (per stuk = 30% ADH B6)
• Gekookte aardappelen (150 gram = 25% ADH B6)
• Bruin brood (4 sneetjes = 15% ADH B6)
• Noten (50 gram = 15% ADH B6)
• Varkensvlees (100 gram = 15% ADH B6

Vitamine B6, de pil & een B6 tekort – Tot slot

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat je vitamines beter uit natuurlijke bronnen (voeding) kunt verkrijgen dan door het slikken van een vitaminesupplement. Probeer een vitamine B6 tekort bij voorkeur dus te voorkomen door voldoende voeding met B6 te nuttigen.

Gebruik jij de pil en heb jij het idee dat je een vitamine B6 tekort hebt? En welke voeding met vitamine B6 eet jij? Laat hieronder een reactie achter!