Sport & geluk – Tip 1: Stimuleer je hersenen

Je gevoel en humeur worden geregeld door zogenaamde neurotransmitters. Hiervan zijn er inmiddels zo’n 60 bekend, waaronder serotonine, dopamine, norepinefrine, epinefrine (adrenaline), endorfine, fenylethylamine en acetylcholine. Als je sport, komen neurotransmitters – waaronder endorfines – vrij. Hierdoor krijg je een gevoel van gelukzaligheid. Alleen al de gelukzaligheidshormonen en neurotransmitters die vrijkomen in je hersenen maken sport de moeite waard.

Sport & geluk – Tip 2: Beloon jezelf

Doelen stellen en grenzen verleggen kunnen erg motiverend werken, vooral als je er beloningen tegenover stelt. Stel een schema op waarin je bepaalde sportdoelen zet met bijbehorende beloningen. Als je twee weken lang hebt getraind, kun je jezelf belonen met nieuwe sportkleding. Na 6 weken nieuwe sportschoenen. Na 12 weken een nieuwe iPod. En ga zo maar door. Geluk en prestatie vormen zodoende een vicieuze cirkel.

Sport & geluk – Tip 3: Overwin hindernissen

Het overwinnen van hindernissen werkt zeer motiverend en gelukzalig. Als je 12 kilometer hebt hardgelopen, zul je achteraf sowieso trots op jezelf zijn. Als je van tevoren enorm tegen deze 12 kilometer hebt opgezien, zul je extra trots zijn. Zie tegenzin en hindernissen daarom niet als negatief, maar als een extra motivatie. Na iedere overwinning zul je je beter en zelfverzekerder voelen.

Sport & geluk – Tip 4: Positieve uitputting

Na een lange dag achter je bureau, kun je je helemaal uitgeput voelen terwijl je fysiek weinig tot niets hebt ondernomen. Dit is een hele vervelende vorm van vermoeidheid. Als je echter een flinke work-out achter de rug hebt, ben je op een totaal andere manier uitgeput. Je voelt je moe, maar voldaan… Op, maar gelukkig… Kapot, maar blij… Kortom: een vorm van uitputting waar je trots op mag zijn!

• Een actieve avondwandeling
• Een intensieve voetbalwedstrijd
• Een bezoek aan de sportschool
• Skeeleren
• Tennissen
• Enzovoort

Hoe vaak sporten per week – De norm

Hoe vaak je dient te sporten per week is niet alleen afhankelijk van de soort sport, maar ook van je levensstijl. Het is raadzaam om dagelijks minimaal een half uur per dag te bewegen. Stel, je werkt in een drukke winkel waar je de hele dag in de weer bent, dan heb jij je standaard portie dagelijkse beweging er aan het eind van de dag wel opzitten. Zit je echter de hele dag achter de computer, dan is het belangrijk om ’s avonds iets actiefs te gaan doen om dit te compenseren.

Hoe vaak sporten per week – Opbouwen

Wil je weten hoe vaak je intensief moet sporten per week, houd dan in gedachten dat je sporten langzaamaan moet opbouwen. Je lichaam dient te wennen aan intensief sporten, het is dus geenszins verstandig om plotseling vijfmaal per week te gaan sporten. Je lichaam heeft na het sporten de tijd nodig om te herstellen, zeker in de beginperiode. Start je net met sporten, dan doe je er goed aan om te beginnen met tweemaal sporten per week.

Hoe vaak sporten per week – Ervaren sporters

Naarmate je lichaam gewend raakt aan sporten, kun je het aantal keer sporten per week langzaamaan opbouwen. Ga bijvoorbeeld drie of vier keer per week sporten, of train anderhalf tot twee uur in plaats van één uur. Je kunt dit zelfs opbouwen tot vijf à zes keer sporten per week, maar het blijft belangrijk om je lichaam geleidelijk te laten wennen. Ook voor ervaren sporters blijft het bovendien een must om je lichaam voldoende rust te geven tussen het trainen in. Op die manier train je het meest effectief en voorkom je verzuring, spierafbraak en blessures.

Het al dan niet hebben van een dikke buik wordt deels genetisch bepaald. Zo kun je aanleg hebben om vet voornamelijk rond je buik op te slaan. Daarnaast is te weinig lichaamsbeweging een belangrijke oorzaak van het ontstaan van buikvet. Hieronder lees je alles over het kwijtraken van buikvet en het bewerkstellingen van een slanke, platte buik.

Gezond eten voor een platte buik

Om buikvet tegen te gaan is het uiteraard niet raadzaam om vette snacks te nuttigen. Eet in plaats daarvan veel groenten en fruit, vezels, essentiële eiwitten en langzame, gecompliceerde koolhydraten. Je calorie-inname beperken is doorgaans niet eens nodig om van je buikvet af te komen, zorg er echter wel voor dat je gezonde keuzes maakt.

Krachttraining voor een platte buik

Krachttraining is met name aan te raden als je een gezond gewicht hebt, maar tegelijkertijd toch veel buikvet. Door krachttraining kweek je namelijk spieren, waardoor de verhouding tussen spiermassa en vet in je lichaam verbetert. Het resultaat is een strakker lichaam. Het doel van krachttraining voor een platte buik is dus niet zozeer om af te vallen, maar wel om minder vet en meer spieren te krijgen.

Let op: alleen buikspieroefeningen is niet voldoende voor een platte buik. Het is veel beter om een grote diversiteit aan spieroefeningen te doen waardoor je alle spieren en spiergroepen in je lichaam traint. Zodoende ontwikkel je meer spieren, wat de afname van buikvet ten goede komt.

Cardio voor minder buikvet én afvallen

Als je een dikke buik hebt en ook te veel weegt, doe je er verstandig aan om krachttraining aan te vullen met cardio. Goede vormen van cardiotraining zijn onder andere: fietsen, wandelen, crosstrainen en steppen. Met cardiotraining kun je zeer effectief trainen om af te vallen en een platte buik te krijgen.

Klik hier voor een doeltreffend cardio programma voor afvallen.

Zwemmen & afvallen ‒ Zwemmen werkt voor fitte, kundige mensen

Over het algemeen geldt: hoe fitter de persoon, des te sneller diegene in een staat van vetverbranding geraakt. Iemand die fit is kan ook intensiever en langer achtereen bewegen zonder de staat van vetverbranding voorbij te gaan door een te snelle hartslag. Kortom: voor fitte mensen is zwemmen een prima methode voor afvallen. Mensen die willen afvallen zijn over het algemeen juist te zwaar en hebben een niet al te goede conditie. Bovendien hebben te zware mensen doorgaans niet de juiste techniek die vereist is voor de combinatie van zwemmen & afvallen / afslanken.

Zwemmen & afvallen ‒ Alternatieven voor zwemmen

Voor iedereen die goed kan zwemmen, en dit langere tijd kan volhouden zonder buiten adem te raken, is zwemmen een uitstekende manier van afvallen en vet verbranden. Echter: als je te zwaar bent, geen goede conditie hebt, niet over de juiste techniek beschikt, enigszins onhandig bent in het water en/of al buiten adem raakt na 1 baantje, dan is zwemmen t.b.v. afvallen/afslanken niet jouw ding. Ga in zo’n geval liever:

• Crosstrainen (crosstrainer)
• Hometrainen (hometrainer)
• Fietsen
• Waven (wave-appaat)
• Steppen (steps)

Fitness & afvallen ‒ Tip 1: Begin rustig aan

Voor veel mensen geldt ‘alles of niets’. Ze zitten maanden lang stil, gaan uiteindelijk toch weer fitnessen en laten zich enkele weken helemaal gaan in de sportschool. Dit is echter niet de manier. Enthousiasme is natuurlijk prima, maar je lichaam houdt niet van zulke rigoureuze en onverhoedse omslagen. Je lichaam vindt het fijn als je veranderingen langzaam inbouwt, opbouwt en/of afbouwt. Zodra je fitness (onbewust) gaat associëren met uitputting, pijn, oververmoeidheid en andere negativiteit, dan is een motivatiedip bovendien onafwendbaar. Begin daarom LANGZAAMAAN. Begin met 1 of 2 keer per week 3 kwartier fitness. Je mag vervolgens opbouwen, maar dat hoeft niet. In korte tijd te veel doen is namelijk nóg slechter dan helemaal niets doen.

Fitness & afvallen ‒ Tip 2: Gebruik een agenda

Spreek met jezelf af hoe vaak en hoe lang je per week gaat sporten. Noteer deze tijden in je agenda en houd je eraan. Kom je “afspraken” altijd na; zodra je begint met spijbelen loopt het doorgaans fout. Als je één keer hebt verzaakt, dan is het voor je gevoel makkelijker om het de keer daarna weer te doen. Je voelt je namelijk steeds minder schuldig. Ga ook niet méér sporten dan in je agenda staat. Probeer het eerste eens een paar maanden vol te houden en vul je agenda daarna eventueel aan.

Fitness & afvallen ‒ Tip 3: Fitness-schema

Er zijn veel fitnessbeoefenaars die maar wat doen. Ze sjouwen van het ene apparaat naar het andere, bewegen erop los en hebben er geen idee van welke spieren ze nu eigenlijk hebben getraind. De kern van fitness is ‘kwaliteit’, niet ‘kwantiteit’. Je kunt urenlang trainen en geen stap verder komen, maar ook binnen drie kwartier je hele lichaam optimaal trainen. Bovendien dien je oefeningen correct uit te voeren om efficiëntie en effectiviteit te bevorderen en overbelasting en blessures te voorkomen. Kwaliteit kun je waarborgen met behulp van een gedetailleerd fitness-schema. Een fitnessinstructeur kan je een persoonlijk schema aanmeten en je uitleg geven over apparaten en oefeningen.

Fitness & afvallen ‒ Tip 4: Stel reële doelen

Op het internet lees je her en der stellingen als ‘binnen een maand een wasbordje’ en ‘5 kilogram afvallen in 1 week’. Dit is NIET haalbaar. Ook fitnessbeoefenaars hanteren (onbewust) vaak irreële doelstellingen. Dit is funest, want er is niks zo demotiverend als het niet (kunnen) bereiken van je eigen doelstellingen. Stel doelen voor de korte en lange termijn die haalbaar zijn. Een fitnessinstructeur kan je helpen bij het opstellen van een schema met doelstellingen. Als je merkt dat je stapje voor stapje (de korte termijn doelen) naar je streefgewicht en wasbordje (de lange termijn doelen) toewerkt, blijf je gemotiveerd.

Fitness & afvallen ‒ Tip 5: Eet goed

Veruit de meeste diëten die beloven dat je snel afvalt zijn ronduit belabberd. Als je ze ook nog eens volgt gedurende een periode waarin je met regelmaat fitness beoefent, zijn ze zelfs gevaarlijk. Zulke diëten belemmeren het afvallen en zorgen voor energietekorten. Je lichaam kan immers niet functioneren zonder brandstof. Als je niet goed eet, zal je lichaam geen vet afbreken en geen spierweefsel opbouwen. De juiste voedingsstoffen zijn bovendien nodig voor een optimale hartslag, spijsvertering, stofwisseling en bloedsuikerspiegel. Enkele tips m.b.t. fitness en eten:

• Drink voldoende water
• Sla nooit je ontbijt over
• Eet voldoende eiwitten
• Eet voldoende omega-3 (visolievetzuren)
• Laat een voedingsschema opstellen door een fitnessinstructeur of voedingsdeskundige

Fitness & afvallen ‒ Conclusie

Begin rustig aan, eet goed, houd je aan je afspraken en stel reële doelen. Als dit je lukt, zul je vast en zeker volhouden en afvallen. Bovendien zul je je energieker voelen, lekkerder in je vel zitten, beter slapen en fijner leven.

In het onderzoek werden de hersenen van enkele tientallen mensen met een leeftijd van 60 tot 80 bekeken. De ene helft van de groep had in de afgelopen 10 jaar meer dan 180 minuten per week aan conditietraining gedaan, en de andere helft deed zelden tot nooit aan sport en/of conditietraining (ze deden zelfs minder dan 90 minuten per week aan intensieve lichamelijke activiteiten)

Tijdens het onderzoek werd voornamelijk onderzocht hoe de toestand van de bloedvaten in de hersenen was, omdat dit een belangrijke indicatie is van de gezondheid van de hersenen.

De resultaten waren erg duidelijk: de groep die wél aan conditietraining deed aan aanmerkelijk meer haarvaten (hele kleine bloedvaten) en had een betere structuur van de bloedvaten (o.a. minder verdraaiingen). Deze hersenen leken dan ook erg op de hersenen van jong volwassenen.

De beste manier om qua lichaam jong te blijven is dus door er voor te zorgen dat je meer dan 180 minuten per week aan sport, en dan het liefst ook conditietraining, doet. Het helpt vrijwel niet als je dit maar een paar weken volhoudt, dus het is erg belangrijk om het in je dagelijkse routine te verwerken.

Sport jij op dit moment al meer dan 180 minuten per week?

Volgens Dr. Oz, je kent hem waarschijnlijk wel van Oprah, zijn er 6 specifieke manieren om je hersenen te trainen en in topconditie te houden. Hieronder vind je zijn 6 braintraining oefeningen en tips voor het trainen van je hersenen…

1. Zoek nieuwe, oncomfortabele situaties op voor hersentraining

Hoe ouder je wordt, hoe groter de kans is dat jij je vooral in comfortabele situaties bevindt. Hiermee verslap je het vermogen van je hersenen. Zorg daarom voor nieuwe mensen om je heen, zorg dat je veel blijft reizen en probeer veel sociale contacten te onderhouden. Dit is namelijk een hele goede training voor je hersenen!

2. Uitdagende spellen zijn uitstekende brain training

Woordspelletjes zoals kruiswoordpuzzels zijn een goede manier om je hersenen te trainen. Doe voor optimale braintraining geen puzzels die te makkelijk zijn, maar verleg je grenzen door steeds moeilijkere puzzels en speluitdagingen aan te gaan. Het helpt overigens ook om strategische spellen te spelen zoals schaken en strategische computerspellen.

3. Sport en beweeg regelmatig voor gezonde hersenen

Sporten en andere lichamelijke oefeningen brengen als groot voordeel met zich mee dat ze de kwaliteit van je bloedvaten verbeteren. Hierdoor wordt de bloedtoevoer naar je hersenen geoptimaliseerd. Je hersenen kunnen daardoor beter hun werk blijven doen, ook als je ouder wordt. Door je algemene lichaam te trainen, train je dus ook direct je hersenen!

4. Neem elke dag een aspirine of paracetamol

Aspirine en paracetamol zorgen ervoor dat je bloed dun blijft, waardoor het makkelijker naar de kleine bloedvaten van je hersenen kan stromen. Op die manier zorg je voor een beter geheugen en een betere algemene werking van je hersenen. Ook een glas wijn per dag is daarom een aanrader voor braintraining.

5. Voldoende omega 3 vetzuren eten

Omega 3 vetzuren (onverzadigde vetzuren) werken als een glijmiddel voor je aderen. Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat deze vetzuren daarom erg belangrijk zijn voor je denkvermogen. Omega 3 vetzuren vind je onder andere in vis, maar je kunt ze ook kopen als supplement. Kortom: vergeet niet om op je omega 3 inname te letten als je je hersenen wilt oefenen en optimaliseren.

6. Ga goed om met stress

Porbeer het verleden af te sluiten en kijk optimistisch naar de toekomst. Neem de tijd voor jezelf en blijf vooral ook dromen. Deze instelling is goed om stress te voorkomen, en dit is weer goed voor braintraining en de gesteldheid van je hersenen.

Braintraining voor optimale hersenen – Tot slot

Deze 6 brain training tips werken natuurlijk het beste als je er jong mee begint en er een blijvende gewoonte van maakt. Begin dus vandaag nog met hersentraining oefeningen, en je zult er de rest van je leven baat bij hebben. Onthoud bovendien dat je met gezonde voeding  en de juiste levensstijl een heleboel voor je hersenen kunt doen! Zo voorkom je door de juiste voeding bijvoorbeeld dat je aderen dichtslibben, en dat voorkomt op zijn beurt weer een verlies aan denkvermogen. Zorg dus goed voor je lichaam, zodat je hersenen goed voor jou kunnen blijven zorgen!

Doe jij actief aan braintraining en heb jij nog tips voor goede hersenoefeningen? Laat hieronder een reactie achter m.b.t. het trainen van je hersenen!