Thuis fitnessen

Als je thuis een fitnessapparaat hebt staan, dan kun je eenvoudig een krachtmeting aangaan. Een fitnesstoestel fungeert zodoende als de tegenstander tijdens een tenniswedstrijd of bokspartij. Een fitnesstoestel zorgt daarnaast voor uitdaging en variatie en helpt je om meer spieren te ontwikkelen en effectiever vet te verbranden. Een fitnessapparaat voor thuis is dan ook ideaal als je een sterker en slanker lichaam wilt.

Tot slot is een fitnessapparaat voor thuis erg handig om op terug te vallen als een bezoekje aan de sportschool er even niet in zit… Zo kun je tijdens een strenge winter fietsen, roeien of hardlopen in de warmte van je eigen huis… En als je je verveelt, kun je dankzij een fitnesstoestel in huis snel even je spieren onder handen nemen. Bovendien heb je nooit een excuus om niet te sporten als je thuis een fitnessapparaat hebt staan!

Vanwege de vele voordelen van fitnessapparaten voor thuis, hierbij een overzicht van de beste fitnesstoestellen voor thuisgebruik…

De 5 beste fitnessapparaten voor thuis

• Crosstrainer

  Je traint zo’n beetje al je spieren met een crosstrainer en je verbrandt bovendien veel calorieën. Daarnaast krijgen je gewrichten weinig schokken te verduren. Neem liever een crosstrainer dan een hometrainer! Tip: hoe groter het vliegwiel, des te beter de crosstrainer (vanaf +/- 500 euro). Een crosstrainer is waarschijnlijk de beste aankoop als je nog niet veel ervaring hebt met fitnessapparaten.

• Roeiapparaat / roeitrainer

  Een roeiapparaat, roeimachine ofwel roeitrainer combineert aspecten van allerlei fitnessapparaten. Je traint voornamelijk je armspieren, beenspieren en rugspieren en neemt bijna al je kleine spiergroepen mee. Roeien is perfect om vet te verbranden en spieren te trainen. Een goede roeitrainer beschikt over een vliegwiel met luchtweerstand en is vrij prijzig (vanaf +/- 800 euro).

• Bankdrukmachine/ bench press

  Als je fanatiek je spieren wilt trainen, dan is een bankdrukmachine ideaal (vanaf 200 euro). Je hebt ook uitgebreide krachttraining-toestellen zoals fitness-stations, multi-stations en krachttrainingstorens. Met deze fitnessapparaten kun je letterlijk al je spieren trainen, maar ze zijn vaak extreem prijzig, groot en zwaar. Een dergelijk apparaat is dus vooral handig als je veel geld en een grote garage hebt. In alle andere gevallen kan een bankdrukmachine prima dienstdoen.

• Loopband / treadmill

  Een loopband ofwel treadmill bezorgt je gewrichten meer schokken dan een crosstrainer of roeitrainer, maar lopen op een loopband is doorgaans minder saai. Je hebt het idee dat je echt beweegt en bovendien kun je ondertussen televisie kijken of muziek luisteren. Een loopband is ideaal om calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren. Een goede loopband met een kwalitatief hoogstaande motor kost al snel 1000 euro.

• Stepmachine / stepapparaat

  Met een stepmachine, step-apparaat ofwel “fitness stepper” train je heel gericht je beenspieren (= grote spiermassa). Naarmate je je beenspieren langer traint, wordt je stofwisseling sneller. Een step machine is zodoende een uitstekend apparaat als je wilt afvallen. De meest effectieve stepmachines zijn de hoge fitness steppers waarbij je je eigen lichaam in de lucht moet zien te houden door te blijven steppen.

Heb jij thuis een fitnessapparaat staan? Laat hieronder jouw ervaring achter m.b.t. een specifiek fitnessapparaat. Laat weten wat voor jou de voordelen en nadelen zijn… Hoe vaak en hoe lang jij jouw fitnesstoestel gebruikt… En of je het een ander zou aanraden of afraden!

Tips tegen dikke billen m.b.t. je dieet

• meer calorieën verbranden dan je eet
• calorie-inname binnen de perken houden
• Gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd eten
• Drink veel groene & witte thee
• Neem een handje noten als tussendoortje
• Meer eiwitten/proteïnen eten
• Let op de calorieën in drinken (bier, frisdrank, vruchtensap e.a.)
• Beperk de inname van alcohol en cafeïne
• Sla geen maaltijden over; je ontbijt sowieso nooit
• Niet streng lijnen/diëten
• Al helemaal geen crashdieet uitproberen
• Beperk de inname van suikers
• Eet gezonde omega-vetzuren uit vette vis
• Drink meerdere glazen water per dag
• Voldoende eten – honger jezelf vooral niet uit
• Eet vooral veel groenten, fruit en hele granen

Tips tegen dikke billen m.b.t. lichaamsbeweging

• meer aan lichaamsbeweging doen
• Spinninggggggg!
• Gun je spieren voldoende rust: 1 rustdag tussen 2 sportdagen
• Specifiek je bilspieren trainen (bilspieroefeningen)
• Zorg dat je normaal kan blijven praten tijdens cardio…
• …Anders is je hartslag te hoog
• Steps, steps en nog eens steps
• Squats, squats en nog meer squats
• Vaak genoeg de trainingsgewichten ophogen
• Doe algemene krachttraining (halters, dumbbells e.a.)
• Cardio lang genoeg volhouden
• Hardlopen, fietsen, skeeleren & touwtje springen
• Crosstrainer & hometrainer
• Spieren kweken voor een snellere stofwisseling
• Uitstappen (lunges)
• Hardlopen in heuvelachtige gebieden
• Fitness-apparaten: legg-press & leg-extension
• Vaak genoeg de trainingsweerstanden ophogen
• Heel veel traplopen (liefst met 2 treden tegelijkertijd)

Overige tips tegen dikke billen

• Span regelmatig je bilspieren enkele seconden aan
• Je calorie-intake en calorie-verbranding op elkaar afstemmen
• Al je vetstapelingen aanpakken voor een lager vetpercentage
• Je bloedsomloop stimuleren met massages
• Cellulite voorkomen en bestrijden

Heb jij nog meer tips om af te komen van dikke billen door het vet op je billen te verbranden? Laat hieronder je reactie achter!

• Dokter Frank
• Atkins
• Cambridge
• Weight Watchers
• Herbalife
• Slimfast
• Weight Care
• Be In Shape
• Shape & Shake
• ProDiet
• Etc. etc. etc.

Het is dan ook logisch dat veel mensen door de bomen het bos niet meer zien als het aankomt op afslank-shakes en dieet-shakes. Daarom hierbij 4 tips als je wilt afvallen met behulp van shakes…

Tip 1: Let goed op de inhoud van dieet-shakes

Het merk van een afslank-shake of dieet-shake zegt niks. Bestel gewoon eens een willekeurige dieet-shake om af te vallen en bekijk de ingrediëntenlijst van het desbetreffende product. Gegarandeerd dat de afslank-shake voornamelijk bestaat uit eiwitten. Er zijn ontelbaar veel verschillende voedingseiwitten, maar meestal wordt in afslank-shakes en dieet-shakes caseïne of whey gebruikt. Deze eiwitten zorgen ervoor dat je – ondanks de beperkte calorie-inname – lange tijd een voldaan gevoel houdt.

Dieet-shakes voor afvallen zorgen er dus voor dat je honger wordt onderdrukt met een minimale hoeveelheid calorieën.

Tip 2: Laat je niet foppen door mooie namen van ingrediënten

Met zogenaamde “super” ingrediënten, waaronder aloë-vera, acaibessen, co-enzym Q10, chlorella, spirulina en meer van dat soort bestanddelen, proberen de verschillende shake-diëten zich van elkaar te onderscheiden. De ene afslank-shake zou om die reden nog beter werken dan de andere. Hoewel sommige ingrediënten je enigszins kunnen ondersteunen bij afvallen, zijn dergelijke ingrediënten in een dieet-shake van ondergeschikt belang. Het zijn de eiwitten die het moeten doen!

Krachtsporters gebruiken al decennia lang eiwit-shakes die vergelijkbaar zijn met de afslank-shakes van populaire, moderne diëten. Ze smaken misschien minder lekker en bevatten minder “hippe” ingrediënten, maar werken net zo goed en zijn vele malen goedkoper.

Tip 3: Nooit meer dan 2 dieet-shakes per dag

De meeste shake-diëten werken met twee afslank-shakes per dag en één “normale” maaltijd. Dit is wat mij betreft een absoluut maximum. Diëten die drie afvallen shakes aanprijzen en alle reguliere maaltijden schrappen, zijn veel te moeilijk om vol te houden. Bovendien is het voor je lichaam heel lastig om na zo’n dieet weer te wennen aan normaal eten. Gevolg: de kilo’s zullen er pijlsnel weer aan vliegen. Het feit is natuurlijk dat hoe meer afslank-shakes jij per dag gebruikt, des te meer zij aan je verdienen.

Persoonlijk zou ik eerder kiezen voor één dieet-shake of afslank-shake en twee gematigde maaltijden. Je houdt het dan veel makkelijker vol en bovendien hoeft je stofwisseling zich minder aan te passen.

Tip 4: Dieet-shakes zijn vooral goed in combinatie met sport

Eiwitten zorgen niet alleen voor een voldaan gevoel met weinig calorieën, maar ook voor een effectievere spieropbouw en beter spierherstel. Vooral de voorverteerde vorm van whey ‘whey-hydrolisaat’ en de nóg “schonere” variant ‘whey-isolaat’ zijn effectief als je dieet en tegelijkertijd aan krachtsport doet. Let op: in de meeste kant-en-klare dieet-shakes en afslank-shakes zit het gewone whey-eiwit dat relatief rijk is aan melksuikers (lactose).

Conclusie van afvallen met shakes

Het belangrijkste voordeel van een echt shake-dieet is de duidelijke instructie. Veel diëters vinden het gewoon fijn om een vast en afgebakend dieet te volgen zoals Dr. Frank, Atkins of Cambridge. Als je zelf je dieet-shakes samenstelt, heb je immers niet echt een duidelijke leidraad.

Dieet-shakes ofwel afslank-shakes kunnen je absoluut helpen om af te vallen. Welke je neemt, maakt in principe niet uit. Je moet er echter wel voor zorgen dat je de afvallen shakes in plaats van je normale maaltijden neemt, en niet “in aanvulling op”. Bovendien is het belangrijk om naast het drinken van afslank-shakes aan lichaamsbeweging te doen.

Heb jij nog tips of vragen m.b.t. afslank-shakes of dieet-shakes? Of heb jij zelf geprobeerd om af te vallen m.b.v. shakes? Laat a.u.b. hieronder je reactie achter!

Vet heupen kwijtraken – Tip 1: Heupspieren trainen

Heupvet verbranden gebeurt alleen als je meer calorieën verbruikt dan je binnen krijgt. Praktisch gezien zul je meer aan lichaamsbeweging moeten doen en je calorie-inname binnen de perken moeten houden. Probeer allereerst specifiek je heupspieren te trainen middels gespecialiseerde beenspieroefeningen. Zodoende worden je heupen sterker en strakker. Het vet blijft voorlopig echter zitten; dit zul je na verloop van tijd pas kwijtraken.

Vet heupen kwijtraken – Tip 2: Conditie verbeteren

Het is vooral belangrijk dat je cardio (aerobische oefeningen zoals hardlopen, fietsen, touwtje springen, crosstrainer, hometrainer, spinning e.a.) afwisselt met krachttraining (anaerobische oefeningen met gewichten en weerstand). Cardio zorgt ervoor dat je een betere conditie krijgt en in korte tijd veel calorieën verbrandt. Krachttraining zorgt ervoor dat je spiermassa groter wordt. Spieren zorgen ervoor dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs als je passief op de bank ligt.

Vet heupen kwijtraken – Tip 3: Algehele vetpercentage verlagen

Als je heupen gespierder worden, zullen ze automatisch magerder lijken. Je lichaam zal echter pas efficiënt je lichaamsvetreserves gaan verbruiken (waaronder je heupvet) als je je spiermassa hebt vergroot en je calorie-intake en calorie-verbranding op elkaar hebt afgestemd. Als je enkel vetstapelingen op je heupen hebt, zul je relatief snel verlost zijn van het vet op je heupen. Als je echter over je hele lichaam vetstapelingen hebt, zal het veel langer duren voordat ook je heupvet is verdwenen. Kortom: hoe hoger je lichaamsvetpercentage, des te moeilijker het is om slankere heupen te bewerkstelligen.

Vet heupen kwijtraken – Tip 4: Bloedsomloop stimuleren

Als je het vet op je heupen kwijt wilt raken, is het tevens van belang om je bloedsomloop te stimuleren. Je heupen zijn namelijk ontvankelijk voor cellulite. Je kunt de bloedsomloop van en naar je heupen o.a. verbeteren met behulp van massages.

Fitness & afvallen – Hogere leeftijd = meer krachttraining

Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam minder makkelijk en minder snel spierweefsel aan. Het wordt daarom steeds belangrijker om de juiste verhouding te vinden tussen cardio en krachttraining. Kort door de bocht: hoe ouder je bent, des te meer krachttraining je zou moeten doen ten opzichte van cardio. Als je op latere leeftijd wilt afvallen, is dit nóg belangrijker.

Fitness & afvallen – Verhouding cardio & krachttraining

Hierbij de meest effectieve verhouding tussen cardio en krachttraining als je wilt afvallen:

• Tot 30
85 procent cardio & 15 procent krachttraining

• 30 tot 40 jaar
80 procent cardio & 20 procent krachttraining

• 40 tot 50 jaar
70 procent cardio & 30 procent krachttraining

• Boven 50
60 procent cardio & 40 procent krachttraining

Van bovengenoemde percentages mag je natuurlijk ietwat afwijken; het hoeft echt niet op de procent nauwkeurig. Elk lichaam is immers anders en fitness wordt er niet leuker op als je elke minuut op je stopwatch/horloge dient te kijken. Desalniettemin is dit een goede richtlijn voor de verhouding tussen cardio en krachttraining als je wilt afvallen.

Dit plateau-effect ontstaat doordat je lichaam het proces van afvallen als onnatuurlijk ervaart en een balans (homeostase) gaat creëren. Het plateau-effect bij afvallen kun je met onderstaande afvallen-tips naar je eigen hand zetten. Onderstaande afvallen-tips werken daarom ook om de laatste overtollige kilootjes en vetlaagjes kwijt te raken. Het geheim van onderstaande tips is afwisseling & variatie… Kortom: eentonigheid uitbannen.

Plateau afvallen ‒ Tip 1: Calorie-intake afwisselen

Een dieet werkt na verloop van tijd niet meer omdat je lichaam er gemakkelijk aan gewend raakt. Dit komt door de eentonigheid van de meeste afslankdiëten. Je lichaam houdt van ritme en regelmaat, maar afvallen past daar niet bij. Als je wilt afvallen, is het verstandig om de ene dag meer calorieën te eten dan de andere dag. Let wel op dat je het weektotaal gelijk houdt. Een goed voorbeeld is de ene dag 1500 calorieën nuttigen en de andere dag 2200 calorieën. Zo val je veel gemakkelijker af!

Plateau afvallen ‒ Tip 2: Krachttraining

Gelukkig zijn er meer methoden om af te vallen dan simpelweg je calorie-inname beperken. Krachttraining zorgt voor spiermassa, sterke botten en een snelle stofwisseling. Hoe hoger je spierdichtheid en stofwisseling, des te meer calorieën je lichaam verbruikt in ruststand!

Plateau afvallen ‒ Tip 3: Varieer sporten

Doe niet elke dag hetzelfde. Dagelijks 5 kilometer lopen is uitstekend voor je lichamelijke conditie, maar niet erg efficiënt voor afvallen. Ga eens een keer fietsen of zwemmen… Dan gebruik je namelijk hele andere spiergroepen. En hoe meer verschillende spiergroepen je regelmatig aanspreekt, des te makkelijker je afvalt!

Plateau afvallen ‒ Tip 4: Varieer fitnessoefeningen

Varieer met oefeningen en apparaten in de sportschool. Zo blijf je je lichaam verrassen en uitdagen! Fanatieke en/of professionele sporters veranderen ook met regelmaat (+/- iedere 4 tot 6 weken) hun trainingsprogramma. Zodoende bouw je meer en sneller spierweefsel op en verbrand je meer en makkelijker vet.

Plateau afvallen ‒ Tip 5: Varieer met eiwitten en koolhydraten

Een eiwitrijk dieet wordt als beter beschouwd dan een koolhydraatrijk dieet. Echter: variatie is nóg beter en des te belangrijker. Je lichaam heeft namelijk overal wat van nodig: koolhydraten, eiwitten én vetten! Als je heel veel koolhydraten eet, vervang dan regelmatig een maaltijd door eiwitrijke producten en andersom.

Billen vermageren ‒ Tip 1: Strakke billen door afvallen

Als je vet op je billen hebt, dan dien je dat vet te verbranden. Je billen zullen er namelijk nooit strak en gespierd uitzien als er een vetlaag overheen zit. Om de bilspieren te kunnen zien, dient de vetlaag dus te verdwijnen. Helaas is het niet mogelijk om vet plaatselijk te verbranden. Je lichaam probeert namelijk altijd een evenwicht te creëren. Je zult dus je hele lichaam moeten aanpakken voor mooie, strakke billen. Ga vooral niet overdreven diëten om af te vallen rond de billen. Eet gezond, gevarieerd en vooral voldoende, want voor strakke, gespierde billen zijn voldoende voedingsstoffen nodig, met name eiwitten.

Billen vermageren ‒ Tip 2: Strakke billen door cardio training

Stap 1 is dus vet verbranden. De beste methode voor vetverbranding is cardio training. Cardio is relatief langdurig sporten met relatief beperkte weerstand. Voorbeelden van cardio zijn: crosstrainer, hometrainer, loopband, spinning, joggen, fietsen, skeeleren en roeien. Zorg er tijdens een cardio workout voor dat je hartslag niet te hoog is. Je dient normaal te kunnen blijven praten, zonder buiten adem te raken. Als je hartslag goed is, verbrand je het meeste vet. Tip: doe 3 x per week een halfuur tot drie kwartier cardio.

Billen vermageren ‒ Tip 3: Strakke billen door krachttraining

Als je na langdurig cardio te hebben gedaan, het vet op je billen begint kwijt te raken, dan is dat nog niet genoeg. Je dient ook je bilspieren te trainen om ze steviger te maken en je billen strakker en mooier van vorm te krijgen. Spiermassa verbrandt bovendien calorieën tijdens de rust, dus als je meer spieren opbouwt, is de kans kleiner dat het vet op je billen weer terugkomt. Zoals met elke vorm van krachttraining, dien je regelmatig de weerstand te verhogen om maximaal rendement te behalen.

Billen vermageren ‒ Conclusie

Billen bestaan grotendeels uit spieren met daaromheen een laag vet. Om je billen strak, gespierd, rond en mager te krijgen, kun je het beste:
• Traplopen
• Een heuvel op en af rennen
• Fietsen
• Fitness (crosstrainer, stepapparaat en leg press!)

1. Voeding speelt een belangrijke rol bij het houden van sterke botten en dus een hoge botdichtheid. Om sterke botten te houden is het belangrijk om genoeg calcium te eten. In tegenstelling tot wat veel mensen denken krijg je geen sterke botten van melk, maar wel van peulvruchten, bonen, noten, bladgroenten, fruit en volkoren producten (zoals pasta, brood en zilvervliesrijst).
2. Alcohol heeft een slecht invloed op je botdichtheid als je meer dan één glas per dag drinkt. Ook het drinken van meer dan drie glazen cola per week heeft een negatieve invloed op de botdichtheid bij voornamelijk vrouwen, waarom cola dit effect heeft op botten weten onderzoekers niet precies.
3. Vrouwen hebben vier keer zo vaak last van botontkalking (osteoporose) dan mannen. Hier kun je helaas niets aan veranderen, omdat het te maken heeft met de hormoonhuishouding van beide geslachten.
4. Je leeftijd heeft een grote invloed op je botdichtheid. Na ongeveer je 30e levensjaar worden je botten minder sterk. In de eerste 20 jaar van je leven wordt de botdichtheid steeds groter, waarna het 10 tot 15 jaar op het maximale niveau blijft.
5. Naast voeding kun je ook je botdichtheid op peil houden door krachttraining. De gewichten zorgen voor extra belasting op je spieren en botten, waardoor je lichaam deze gaat verstevigen.

Spierpijn hoort bij sporten & fitness, zeker als je fanatiek bezig bent. Spierpijn is alleen wel vervelend en kan er bovendien voor zorgen dat je de volgende dag met moeite uit je bed komt. Daarnaast is spierpijn – of eigenlijk alle pijn – nou niet echt begerenswaardig. Maar wat kun je doen tegen spierpijn na sport en fitness?

Als je de dag na je sportschoolbezoek met hevige spierpijn opstaat, moet je niet aan een volgend robbertje fitness denken. Zodoende kan spierpijn je fitness-schema behoorlijk in de war schoppen. Daarom hierbij wat informatie over 2 stoffen die spierpijn na fitness kunnen helpen voorkomen, namelijk cafeïne en creatine…

Spierpijn behandelen & verhelpen met cafeïne

Als je sneller van je spierpijn verlost wilt zijn, dan is het slim om flink koffie of thee te drinken. Door de cafeïne herstellen je spieren namelijk sneller, zo blijkt uit onderzoek aan de Universiteit van Illinois – VS. Bovendien heb je minder last van pijn tijdens krachttraining als er wat cafeïne in je bloed zit. (bron)

Cafeïne wordt al sinds lange tijd gebruikt door fanatieke sporters. Ten minste 50 procent van alle sporters geeft toe voor de training cafeïne te nemen om sporten langer vol te houden en betere prestaties neer te zetten. Een deel van hen neemt speciale capsules om extra grote hoeveelheden cafeïne binnen te krijgen, zoals Stackers.

Creatine om spierpijn te voorkomen & behandelen

Ook creatine is een populair middel om beter te presteren en de herstelperiode beter en met minder spierpijn door te komen. Toch wordt creatine vooral gebruikt door fanatieke sporters die voornamelijk uit zijn op een grotere spiermassa. Zij gebruiken creatine voornamelijk in de vorm van poeders en shakes. Creatine is overigens vooral effectief voor krachttraining: zeer korte, maar uiterst intensieve krachtexplosies.

Creatine is een stikstofverbinding die zeer snel kan worden aangesproken door het lichaam om ATP te synthetiseren. ATP is nodig voor het leveren van energie aan je spieren. Normaal gesproken hebben je cellen net genoeg ATP in je lichaam om 8 tot 12 seconden maximale inspanning te kunnen leveren. Creatine kan je ATP-gehalte relatief snel aanvullen, waardoor je langer, efficiënter en bovendien intensiever kan trainen.

Gebruik jij weleens creatine of cafeïne om spierpijn na het sporten te voorkomen? Of gebruik je deze stoffen om langer en beter te presteren? Laat hieronder weten wanneer jij cafeïne en creatine gebruikt, hoe vaak en hoe veel…

Traploop oefening voor mooie billen

In principe kun je deze oefening op een gewone trap in huis uitvoeren, maar het handigste is een trappenhuis. Ren of loop de eerste keer omhoog met één trede per stap. De tweede trap ren of loop je met twee treden per stap omhoog (jog naar beneden als je maar één trap hebt). Herhaal deze oefening 17 minuten lang voor echte mooie billen (ik zei toch dat het zwaar is ).

Cardio training voor vetverbranding

Wil je vet (op je billen) verbranden? Doe dan na het traplopen 15 tot 20 minuten aan cardio training op bijvoorbeeld een hometrainer of een crosstrainer (op ongeveer 55% van je maximale hartslag). Koel tot slot 5 minuten af door op de helft van de weerstand te trainen. De combinatie van traplopen en cardio werkt gegarandeerd beter voor mooie billen dan een Stair / Step / Summit apparaat in de sportschool!

Fitness oefeningen voor strakke, ronde billen

Er zijn diverse fitness oefeningen die kunnen bijdragen aan mooie billen. Denk o.a. aan:

Lunges

Stap met een van beide benen naar voren en zak langzaam naar de grond. Kom vervolgens langzaam weer omhoog en herhaal deze oefening een aantal keer. Wissel daarna van been en voer de lunges in spiegelbeeld uit. Op die manier train je beide billen optimaal. (bron)

Achterwaarts beenheffen

Achterwaarts beenheffen kan enorm bijdragen aan mooie billen. Voor achterwaarts beenheffen heb je allereerst iets nodig om op te steunen met je armen, bijvoorbeeld een bankje. Strek vervolgens een van je benen in de lucht zodat deze gelijk komt te hangen met de vloer. Houd deze positie enkele seconden vast, en laat je been dan weer terug naar de vloer zakken. Herhaal deze oefening een aantal keer met ieder been en je zult direct merken dat deze oefening enorm veel van je bilspieren vraagt.

Squats

Zak met een rechte rug door je benen en kom vervolgens weer omhoog. Herhaal deze oefening steeds vaker voor maximaal effect op je billen. Je kunt na verloop van tijd ook gewichten in je nek leggen om de intensiviteit van deze oefening voor mooie billen op te schroeven. (bron)

Fitnessapparaten voor mooie billen

Mocht je lid zijn van de sportschool, dan kun je daar diverse apparaten gebruiken om mooie, strakke billen te trainen. Probeer met name de Leg Curl en Leg Press regelmatig te gebruiken voor ronde, gespierde billen. (bron) Mocht je thuis aan de slag willen met een fitnessapparaat voor het trainen van je billen, dan is de Leg Magic een aanrader.

Let op: mooie billen trainen vereist inzet!

Als je echt mooie billen wilt voor je bikini, dan moet je er dus wel iets voor doen. Strakke, mooie billen krijg je bovendien niet door alleen maar te diëten. Met andere woorden: (uitsluitend) afvallen is niet de juiste weg om mooie, strakke billen te krijgen. Daar is sowieso (ook) krachttraining voor vereist. Ga er dus echt voor en geef niet te snel op. Veel succes!

Heb jij nog tips voor mooie billen of bepaalde oefeningen die bij jou goed werken? Deel het hieronder in een reactie.