Eiwitten zijn onmisbaar, want je lichaam gebruikt eiwitten voor bijna alle cruciale fysiologische processen.

• Groei, instandhouding en herstel van cellen (spieren, huid, skelet, haren, tanden, e.a.)
• Stofwisseling
• Cellulair transport
• Orgaanfuncties
• Aanmaak van antistoffen (immuunsysteem)
• Aanmaak van enzymen en hormonen

Tekort eiwitten – De gevolgen van een eiwittekort

Als bovenstaande processen niet plaatsvinden, ga je op den duur dood. Eiwitten zijn dus letterlijk van levensbelang. Een eiwittekort uit zich eerst in allerlei ziekteverschijnselen, doordat bepaalde lichaamsfuncties niet meer (volledig) kunnen worden vervuld. De belangrijkste gevolgen en symptomen van een eiwittekort vind je hieronder…

• Tekort eiwitten – Gevolg 1: Gebroken nagels

  Een van de eerste verschijnselen van een eiwittekort is het breken van je teen- en vingernagels. Als er niet genoeg eiwitten (aminozuren) voorradig zijn, kunnen je nagels namelijk niet optimaal in stand worden gehouden en hersteld.

• Tekort eiwitten – Gevolg 2: Verstoorde wondgenezing

  Als kleine wondjes minder snel genezen dan normaal, kan dat te wijten zijn aan een eiwittekort. Nieuwe weefsels worden namelijk opgebouwd uit eiwitten.

• Tekort eiwitten – Gevolg 3: Bloedarmoede & kortademigheid

  Het eiwit hemoglobine is medeverantwoordelijk voor het vervoer van zuurstof via het bloed door het lichaam. Een eiwittekort kan zodoende zorgen voor bloedarmoede, luchtwegirritatie en kortademigheid.

• Tekort eiwitten – Gevolg 4: Groeiachterstand

  Eiwitten zijn verantwoordelijk voor de groei van cellen en weefsels. Een eiwittekort kan dus leiden tot een groeiachterstand.

• Tekort eiwitten – Gevolg 5: Ammoniakgeur

  Als er onvoldoende energie uit koolhydraten of vetten aanwezig is, gaat het lichaam eiwitten aanspreken als brandstof. Als er tevens onvoldoende eiwitten voorradig zijn, gaat het lichaam spiercellen verbranden. Hierbij komt een ammoniakgeur vrij in de ademhaling en transpiratie.

• Tekort eiwitten – Gevolg 6: Spierafname

  De levensduur van spiercellen is gemiddeld 50 dagen. Eiwitten dienen als vervangingsmateriaal. Als er onvoldoende eiwitten worden aangevoerd, neemt je spiermassa af.

• Tekort eiwitten – Gevolg 7: Vochtophopingen

  Als er niet genoeg eiwitten in je bloed zitten, daalt de colloïd-osmotische druk in je bloedvaten. Hierdoor wordt de uitwisseling van vocht en voedingsstoffen tussen bloed en weefsels onmogelijk. Zodoende ontstaan vochtophopingen in het lichaam; met name in de buik.

• Tekort eiwitten – Gevolg 8: Ontstekingsziekten

  Hoe groter je eiwittekort, des te minder antistoffen je lichaam kan aanmaken. Uiteindelijk blijft er weinig over van je immuunsysteem en word je enorm vatbaar voor bacteriële en virale infecties.

Hoe vaker en intenser je je spieren gebruikt, des te meer eiwitten je lichaam nodig heeft om huidig spierweefsel te repareren en de totale spiermassa te vergroten.

Hoge eiwitinname door krachtsporters en bodybuilders

Een relatief makkelijke manier om eventuele schade van veel eiwitten te toetsen is het dieet bekijken van krachtsporters en bodybuilders. Zij hebben namelijk de neiging om steeds meer eiwitten te gaan gebruiken in steeds hogere concentraties:

• In de jaren ’80 heerste de opvatting dat dagelijks 1,1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht volstaat om de musculatuur op peil te houden.
• Tot eind jaren ’90 adviseerden wetenschappers krachtsporters om dagelijks 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in te nemen voor spieropbouw.
• De meeste recente literatuur adviseert krachtsporters een dagelijkse inname van 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
• In de praktijk zitten krachtsporters vaak tussen de 2,0 en 3,0 gram.

De gevolgen van te veel eiwitten

Eiwitten worden door de nieren afgebroken tot ureum, wat vervolgens via de urine wordt uitgescheiden. Voedingswetenschappers beweren nog steeds dat een dagelijkse eiwitinname boven de 2 gram per kilo lichaamsgewicht de nieren kan overbelasten. Deze ongerustheid is echter theoretisch, want geen enkel wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat hoge eiwitinname tot nierschade of nierfalen heeft geleid bij mensen met gezonde nieren. Als je voldoende water drinkt, voorkom je namelijk een (te) hoge concentratie eiwitten in je nieren en urine. Let wel: hoge eiwitconsumptie kan wel schadelijk zijn voor mensen die reeds aan een nieraandoening lijden.

Een bijkomend nadeel van een overmatige eiwitconsumptie of een overschot aan eiwitten is dat je erdoor uit je mond kan gaan stinken (stinkende adem).

Te veel eiwitten & kanker

Uit grootscheepse studies waarbij tienduizenden mensen gedurende tientallen jaren worden gevolgd, blijkt dat een langdurige hoge eiwitinname de kans op verschillende soorten kanker verhoogt. Ook dit is niet te wijten aan de eiwitten zelf, maar aan bepaalde andere stoffen in eiwitrijke voeding (o.a. rood vlees en melk). Als je je eiwitten uit veel verschillende bronnen haalt, is er dus niks aan de hand.

Whey proteïne shake – Tip 1: Twee gram per kilo…

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt is o.a. afhankelijk van je dagelijkse lichamelijke activiteit en inspanning. Over het algemeen geldt: als je je lichaam traint voor meer kracht en spieren, eet dan dagelijks 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Als je 65 kilo weegt, dien je dagelijks dus 130 tot 160 gram eiwitten te nuttigen. Eén whey proteïne shake levert doorgaans 25 tot 100 gram hoogwaardige eiwitten.

Whey proteïne shake – Tip 2: Goed bij afvallen en aankomen!

Als je gezond wilt aankomen, dan is een whey proteïne shake ideaal. Whey eiwitten zorgen er namelijk voor dat je makkelijker spiermassa opbouwt en dat je minder makkelijk spieren verliest. Daarom zijn eiwit shakes zo populair onder krachttrainers en bodybuilders. Whey proteïnen zijn echter ook ideaal als je wilt afvallen. Een whey proteïne shake werkt namelijk verzadigend, maar levert relatief weinig calorieën.

Whey proteïne shake – Tip 3: Beter dan andere eiwitten

Whey-eiwit (ofwel wei-eiwit) is een compleet eiwit. Dit betekent dat whey proteine shakes alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor opbouw en herstel van spieren. Het aminozurenprofiel van whey eiwitten is zelfs van zodanig hoge biologische waarde dat 70 tot 85 procent wordt opgenomen door het lichaam. Dit is erg veel, aangezien veel eiwitten worden vernietigd in het maag-darmstelsel.

Whey proteïne shake – Tip 4: Drink na je training!

Je mag in principe meerdere whey proteïne shakes per dag drinken, maar neem er in ieder geval altijd een direct na het trainen. Na het trainen hebben je spieren namelijk behoefte aan bouwstoffen om te kunnen herstellen. Een whey proteïne shake levert alle nodige bouwstoffen voor herstel.

Extra tip: Whey isolaat is beter (meer geconcentreerd) dan whey concentraat . Whey shake is doorgaans een combinatie van wei isolaat en wei concentraat.

1. Eén ei per dag eten is gezond. Je krijgt er geen verhoogde kans op hart- en vaatziekten of beroertes van, zoals vroeger wel werd beweerd.
2. Een groot ei bevat ongeveer 90 calorieën, 7 gram vet, 200mg cholesterol, 94mg zout en 6,3 gram eiwitten.
3. Eiwit bevat geen cholesterol en één eigeel bevat rond de 200mg cholesterol. Het is volkomen gezond om een ei per dag te eten als je geen last hebt van verhoogde cholesterol waarden. Bovendien worden hoge cholesterol waarden voornamelijk veroorzaakt door het eten van te veel verzadigde vetten, en niet door het eten van cholesterol zelf. Dit komt omdat je lichaam cholesterol in voeding slecht kan opnemen.
4. Eigeel van het ei bevat de meeste voedingsstoffen waar je lichaam iets aan heeft. Zo bevat het calcium, kalium, natrium, ijzer en meerdere vitaminen als vitamine A, B1, B2, B6, biotine en E.
5. Het eten van rauwe eieren als ontbijt a la Rocky heeft weinig zin: van ongekookte eieren wordt maar 51% van de eiwitten opgenomen door je lichaam. Bij gekookte eieren ligt dit percentage op 91%. Wie dus flink zijn of haar best wil doen in de sportschool kan beter gekookte eieren eten.

Af en toe een ei eten is dus zeker wel gezond, zelfs als je er elke dag eentje eet. Eieren zijn een goede bron van eiwitten, en zorgen er daarom bovendien voor dat je minder snel honger krijgt. Tussendoortjes kun je dan makkelijker laten staan, zodat op gewicht blijven ook weer makkelijker wordt!

Gezond eten is niet zo moeilijk als je zou denken. Als je een aantal basisregels voor goede voeding volgt, dan kom je al een heel eind. Goed eten is vooral een kwestie van gezonde maaltijden samenstellen met gevarieerde voedingsmiddelen en de juiste voedingsstoffen.

Als je een gezond dieet met goede voeding weet vol te houden, dan ben je binnen een mum van tijd op weg naar een optimale gezondheid. In dit artikel vind je daarom 5 voedingsstoffen die je bij elke maaltijd zou moeten eten om een gezond voedingspatroon te bewerkstelligen (bron)…

1. Gezond eten met eiwitten

Afhankelijk van je gewicht en de activiteiten die je doet op een dag, heeft je lichaam tussen de 40 en 75 gram eiwitten nodig per dag. Omdat je lichaam deze hoeveelheid niet in één keer kan opnemen, moet je je eiwitinname verspreiden over de dag en bij voorkeur over alle maaltijden en tussendoortjes. Enkele voorbeelden van gezonde eiwitbronnen zijn: magere zuivel, bonen, kip, kalkoen, vis en tofoe. Deze voedingsmiddelen zijn eiwitrijk, maar bevatten niet zoveel calorieën en slechte vetten. (bron)

Lees hier meer over eiwitten in het algemeen, hier over een tekort aan eiwitten en hier over een teveel c.q. overschot aan eiwitten.

2. Gezonde voeding bevat de juiste koolhydraten

Koolhydraten zijn in principe niet noodzakelijk. Althans: als je lichaam geen koolhydraten binnenkrijgt, nemen vetten en eiwitten de functie van koolhydraten over. Toch zou elke maaltijd de juiste koolhydraten moeten bevatten. Ze leveren namelijk efficiënte, waardoor je energiek, alert en actief blijft. Gezonde voedingsmiddelen met goede koolhydraten zijn onder meer: volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groenten & fruit. De anti-koolhydraten lobby zit er dus volledig naast! (bron)

Lees hier meer over koolhydraten in het algemeen, hier over een tekort aan koolhydraten en hier over een teveel c.q. overschot aan koolhydraten.

3. Gezond eten dankzij goede vetten

Gezonde voeding bevat enkelvoudig & meervoudig onverzadigde vetzuren. Je lichaam is namelijk niet in staat om onverzadigde vetzuren op eigen houtje aan te maken… In tegenstelling tot het geval is met verzadigde vetzuren. Daarom moet je ze per se binnenkrijgen door gezond te eten. Gezonde vetten die je bij elke maaltijd zou moeten eten zitten onder meer in: avocado’s, olijven, olijfolie, lijnzaadolie, noten en vette vis. Dus ook de alle-vetten-zijn-slecht beweging is niet meer van deze tijd. (bron)

Lees hier over een tekort aan vetten en hier over een teveel c.q. overschot aan vetten.

4. Gezonde voeding betekent een vezelrijk dieet!

Als jij jezelf gezonde eetgewoonten en een goed voedingspatroon wil aanleren, dan moet je absoluut voldoende vezels eten. Vezels oftewel voedingsvezels zijn van cruciaal belang voor een optimale gezondheid en werking van je darmen… En daarmee voor een goede spijsvertering. Je vindt vezels in vrijwel alle volkoren producten, fruitsoorten, noten & groenten! Vezels houden je overigens ook nog eens langdurig voldaan, zodat je minder snel weer honger krijgt! (bron)

Lees hier meer over voedingsvezels en hier over vezelrijke voedingsmiddelen.

5. Gezond eten & drinken met dranken zonder suiker

De meeste dranken bevatten (verhoudingsgewijs) enorm veel suikers. Denk maar eens aan frisdranken, fruitsappen, melk, Yogho!Yogho!, chocomel, energiedrankjes en alcoholische drankjes. Probeer je drank-inname daarom te beperken tot water, (groene & witte) thee, koffie zonder toevoegingen en pure fruit- & groente-smoothies.

Lees hier meer over groene thee, hier over witte thee, hier over koffie en hier over water.

Tot slot

Heb jij aanvullende adviezen met betrekking tot gezond eten, goede voeding en optimale eetgewoonten? Laat hieronder jouw reactie, tips, vragen en/of opmerkingen achter om anderen te helpen!