Afvallen is niet meer wat het geweest is. Tegenwoordig dien je ten minste universitair te zijn afgestudeerd in de vakgebieden scheikunde, natuurkunde, biologie én wiskunde om een deugdelijk voedingspatroon en trainingsschema samen te kunnen stellen. De factor ‘koolhydraten’ is één van de ongeleide projectielen waar nog veel te weinig over bekend is. In dit artikel gaan we daarom niet in op de vage en onvolkomen speculaties rondom koolhydraten, maar zetten we in het kort uiteen wat voor effect koolhydraten kunnen hebben op afvallen.
Koolhydraten & afvallen ‒ Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten worden ook wel suikers of sachariden genoemd. Het is een verzamelnaam voor verschillende soorten suiker en zetmeel. Enkele voorbeelden van koolhydraten zijn tafelsuiker, bloem, melksuiker en fruitsuiker. Als je wilt afvallen, dan is er één belangrijk onderscheid, namelijk gecompliceerde koolhydraten en ongecompliceerde (eenvoudige) koolhydraten.
Koolhydraten & afvallen ‒ Gecompliceerde koolhydraten
Gecompliceerde koolhydraten (lage Glycemische Index) zijn vezelrijk. Ze worden langzaam verteerd en langzaam opgenomen door het lichaam, waardoor je langere tijd voldaan blijft en minder snel weer honger krijgt. Bovendien blijven je insulineniveau en bloedsuikerspiegel relatief stabiel (geen pieken). Gecompliceerde koolhydraten worden bovendien minder makkelijk omgezet in lichaamsvet. Gecompliceerde koolhydraten zitten onder meer in:
• Fruit (veruit de meeste soorten)
• Groenten (veruit de meeste soorten)
• Volkoren producten (o.a. volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, hele ontbijtgranen)
Koolhydraten & afvallen ‒ Eenvoudige koolhydraten
Ongecompliceerde, eenvoudige of enkelvoudige koolhydraten (hoge Glycemische Index) worden makkelijk en snel door het lichaam verbruikt. In veel gevallen zijn ze fabrieksmatig geraffineerd (bewerkt), waardoor ze geen goede voedingsstoffen (meer) bevatten. Je blijft er maar eventjes van voldaan en doordat eenvoudige koolhydraten je insulineniveau en bloedsuikerspiegel doen pieken, veroorzaken ze drang naar meer! Bovendien worden ze makkelijk omgezet in lichaamsvet. Ongecompliceerde koolhydraten vind je onder meer in:
• Banket (gebak, koek, cake e.a.)
• Snoepgoed (suikerrijke chocolade, dropjes, toffees e.a.)
• Chips & zoutjes
• Roomijs
• Siroop & frisdrank
• Witbrood, witte pasta, witte rijst
• Enkele groentesoorten (tuinbonen, maïs, rapen e.a.)
• Enkele fruitsoorten (watermeloen, honingmeloen, kanteloep e.a.)
• Tafelsuiker, stroop, bietsuiker, rietsuiker, bloem & zetmeel
Koolhydraten & afvallen ‒ Welke koolhydraten zijn goed/slecht voor afvallen?
De koolhydraten in fruit en groenten (zowel gecompliceerde als enkelvoudige koolhydraten) zitten in en rondom vezels, vitaminen, mineralen en spoorelementen. Groenten en fruit bevatten dus per definitie goede koolhydraten. Hetzelfde geldt voor volkoren producten. De koolhydraten uit snoep, koek, chips etc. bevatten geen goede voedingsstoffen. Je lichaam heeft er dus helemaal niks aan. Haal je koolhydraten daarom bij voorkeur uit natuurlijke, onbewerkte producten, zoals:
• Volkoren brood (van hele graankorrels, inclusief vlies / zemelen)
• Zilvervliesrijst (hele rijstkorrels, inclusief vlies / zemelen)
• Volkoren pasta (van hele graankorrels, inclusief vlies / zemelen)
• Verse rauwe groenten (met name bonen, erwten en groene bladgroenten)
• Vers fruit (o.a. appels, citrusvruchten, bessen, peren, kiwi’s, perziken etc.)
• Noten & zaden
Koolhydraten & afvallen ‒ Conclusie
Afvallen is dus geen kwestie van ‘afvallen met koolhydraten’ of ‘afvallen zonder koolhydraten’. Je dient gewoon de juiste koolhydraten te kiezen. Eet voornamelijk gecompliceerde koolhydraten! Eventueel wat enkelvoudige koolhydraten, maar dan wel uit fruit en groenten. Hoe beter je let op je koolhydraatinname, des te meer werk je lichaam heeft om ze af te breken. Hierdoor:
• Blijf je langer voldaan.
• Blijven je insulineniveau en bloedsuikerspiegel relatief stabiel.
• Heb je minder last van honger en hongerpieken.
• Verbrandt je lichaam meer calorieën tijdens het verteringsproces.
• Zet je lichaam minder koolhydraten om in vet.
• Krijg je meer vezels, vitamines, mineralen en spoorelementen binnen.