Fruit & dieet ‒ Wat gebeurt er als je geen koolhydraten eet?

Koolhydraten (o.a. fruit) zijn de belangrijkste vorm van lichaamsbrandstof (voor organen, spieren e.a.). Het idee achter eiwitdiëten die koolhydraten (o.a. fruit) verbieden is “ketose”… Zonder koolhydraten gaat je lichaam in ketogene toestand. Dit betekent dat je lichaam geen vetten uit voeding meer kan opslaan als lichaamsvet. Sterker nog: bij gebrek aan koolhydraten zou je lichaam lichaamsvet gaan verbruiken als brandstof. Tegenstanders beweren echter dat het lichaam spieren gaat afbreken en zich juist aan de vetreserves vastklampt.

Fruit & dieet ‒ De koolhydraten in voeding

Het is waar dat een teveel aan koolhydraten je dik kan maken, maar koolhydraten verbieden gaat wel erg ver. De koolhydraten in fruit zijn namelijk heel anders dan de koolhydraten in o.a. snoep, koek en roomijs. Bij koolhydraatrijke voeding dien je met name te letten op:

• Hoeveel koolhydraten per 100 gram?
• Hoe complex zijn de koolhydraten (hoeveel moeite moet het lichaam doen om ze af te breken)?
• Hoe snel worden de koolhydraten opgenomen in de bloedbaan?
• Zitten er naast koolhydraten nog andere nuttige voedingsstoffen in het product?

Fruit & dieet ‒ De koolhydraten in fruit

Fruit bestaat grotendeels uit koolhydraten, maar voor een nog veel groter deel uit water. Het aantal koolhydraten valt dus best mee, en het totaal aantal calorieën eveneens. De koolhydraten zijn dan wel niet complex, maar dankzij de vele vezels in fruit, worden ze gelijkmatig in de bloedbaan opgenomen. Bovendien bevat fruit talloze goede voedingsstoffen (vitamines, mineralen, spoorelementen, enzymen, fotochemicaliën, antioxidanten etc.).

Fruit & dieet ‒ Tot slot

Als je honger hebt, neem dan gerust een stuk fruit. Koolhydraten uit fruit zijn namelijk veel en veel beter dan koolhydraten uit snoep, koek, chips, roomijs en junkfood. Neem liever heel fruit dan vruchtensap. Vruchtensap bevat namelijk geen vezels en drinkt veel te makkelijker weg. Drink liever water of (groene of witte) thee. Conclusie: fruit is super, ook tijdens je dieet!

Groenten & dieet ‒ Voedingsvezels

Groenten zitten boordevol voedingsvezels die allerlei goede eigenschappen hebben. Zo leveren vezels nagenoeg geen calorieën, maar zorgen ze wel voor een langdurig voldaan gevoel. Als je een vezelrijke maaltijd nuttigt, heb je dus minder snel weer honger. Bovendien zorgen vezels ervoor dat je lichaam meer calorieën dient te verbruiken voor het verteren van je voedsel. Als je het goed aanpakt, wordt een groot deel van de calorieën in een maaltijd verbruikt voor de verwerking ervan.

Groenten & dieet ‒ Caloriedichtheid

De ene groente is calorierijker dan de andere. Desalniettemin zijn zelfs de calorierijkste groenten (o.a. bonen, erwten, maïs, artisjokken, kousenband, schorseneren en taugé) lang niet zo calorierijk als de meeste andere voedingsmiddelen. Groenten danken hun lage caloriedichtheid met name aan het hoge percentage calorieloos water dat ze bevatten. Je kunt dus met een gerust hart je bordje volscheppen met groenten, van welke soort dan ook. Neem als tussendoortje bijvoorbeeld een snackkomkommertje, een bakje cherrytomaatjes, een waspeen of een stuk sappige paprika!

Groenten & dieet ‒ Tot slot

Fruit staat bekend om zijn snelle koolhydraten. Sommige eiwitdiëten verbieden fruit om die reden. Hoewel er ook met fruit niks mis is, zijn groenten nóg geschikter tijdens een dieet! Veruit de meeste groenten bevatten namelijk langzame en gecompliceerde koolhydraten die een stabiele bloedsuikerspiegel in de hand werken. Hierdoor val je makkelijker af en verbrand je sneller vet!

Gezondheid & voeding ‒ Vette vis

Vette vis (o.a. zalm, makreel, forel, sardines en haring) bevat omega-3 en omega-6 vetzuren. Deze vetzuurketens verdunnen het bloed en verlagen de bloeddruk, waardoor ze beschermen tegen hart- en vaatziekten. Daarnaast remmen deze vetzuren allerlei inwendige ontstekingen.

Gezondheid & voeding ‒ Tomaten

Tomaten bevatten lycopeen, een krachtige antioxidant die beschermt tegen hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Tomaten hebben daarnaast een positieve uitwerking op de ogen, beschermen tegen UV-straling en zorgen voor een langdurig voldaan gevoel.

Gezondheid & voeding ‒ Groene & witte thee

Groene thee en witte thee bevatten onwijs veel superkrachtige antioxidanten. Deze antioxidanten verkleinen het risico op hartaanvallen en sommige vormen van kanker, en verlagen de bloeddruk.

Gezondheid & voeding ‒ Citrusvruchten

Citrusvruchten (o.a. citroen, sinaasappel, mandarijn, grapefruit en bloedsinaasappel) bevatten een flinke stoot vitamine C. Daarnaast bevatten citrusvruchten flavonoïden: krachtige antioxidanten die beschermen tegen o.a. kanker, hart- en vaatziekten en ontstekingen. De pectine in citrusvruchten houdt bovendien het bloedcholesterol binnen de perken.

Gezondheid & voeding ‒ Broccoli

Broccoli bevat allerlei goede vitamines, mineralen en spoorelementen, waaronder vitamine C, ijzer, foliumzuur, calcium en magnesium. Daarnaast bevat broccoli sulforafaan. Sulforafaan werkt bacteriedodend en beschermt tegen bepaalde soorten kanker.

Gezondheid & voeding ‒ Knoflook

Knoflook bevat allicine. Allicine is een natuurlijk antibioticum dat allerlei kwaadaardige bacteriën (en virussen) doodt. Daarnaast helpt knoflook de bloeddruk en het cholesterol op peil te houden en bevordert het de bloedcirculatie. Regelmatige inname van knoflook vermindert bovendien de kans op hart- en vaatziekten.

Gezondheid & voeding ‒ Rode peper

Rode pepers (o.a. chilipepers en cayennepepers) bevatten allerlei krachtige antioxidanten die o.a. tegen hart- en vaatziekten beschermen. Daarnaast helpen ze voortijdige veroudering van het lichaam tegengaan en bepaalde vormen van kanker voorkomen. De stof capsaïcine, die de pittige sensatie van rode peper teweegbrengt, helpt maagzweren voorkomen. Pepers zouden tevens de stofwisseling versnellen, waardoor je makkelijker afvalt.

Gezondheid & voeding ‒ Druiven

Blauwe, rode en witte druiven bevatten antioxidanten die beduidend krachtiger zijn dan vitamine C. Daarnaast bevatten blauwe druiven fytochemicaliën die de verkalking en verstopping van de aderen tegengaan. Dat is dan ook de reden dat men zegt dat rode wijn goed voor je is.

Mooie bruine huid door voeding ‒ Oranje & groen

Recent onderzoek wijst uit dat je een aantrekkelijke bruine huidskleur beter kunt bewerkstelligen door het eten van de juiste soorten groenten en fruit, dan door te bakken in de zon. De “geelheid” van de huid wordt namelijk bepaald door twee natuurlijke pigmenten, genaamd melanine en carotenoïde. Melanine wordt beïnvloed door UV-straling. Carotenoïde wordt beïnvloed door voedingsstoffen, waarvan bètacaroteen de belangrijkste is. Bètacaroteen zit met name in bepaalde groene en oranje groente- en fruitsoorten.

Mooie bruine huid door voeding ‒ Onderzoek

Wetenschappers vroegen een groep vrijwilligers om afbeeldingen te vergelijken van blanke mensen. Op de helft van de afbeeldingen stonden foto’s van personen vóór en nádat ze een dagelijks dieet van vijf specifieke soorten groenten en fruit hadden gevolgd, namelijk:

• Meloen
• Abrikozen
• Pepers
• Wortels
• Spinazie

Op de andere helft van de afbeeldingen stonden personen vóór en nádat ze bruiner waren geworden door toedoen van zonlicht. Alle vrijwilligers vonden de goudbruine tint die was verkregen dankzij het groente- en fruitrijke dieet veel aantrekkelijker dan de zongebruinde huidskleur.

Mooie bruine huid door voeding ‒ Snel resultaat

Experimenteel onderzoekspsycholoog Ian Stephen van de Bristol University (Verenigd Koninkrijk) stelt niet voor niets dat het geheim van een perfecte huidtint gelegen is in natuurlijke chemicaliën. Een gezonder dieet kan al binnen een maand zichtbare effecten hebben op je huid. Bovendien is het veel gezonder dan je huid langdurig blootstellen aan fel zonlicht. Het dieet dient 5 dagen per week te worden gevolgd en alle 5 de voedingsmiddelen dienen op elk van de 5 dagen te worden gegeten.

Opgeblazen gevoel voorkomen ‒ Darmflora

De vorming van gassen wordt negen van de tien keer veroorzaakt door de darmflora. Darmflora zijn goede bacteriën die eiwitten en koolhydraten afbreken, zodat ze als voedingsstoffen kunnen worden opgenomen door de darmwand. Bij deze afbraak komt gas vrij. Dit gas bestaat uit stikstof, zuurstof, koolzuurgas, waterstof en methaan.

Opgeblazen gevoel voorkomen ‒ Gasophopingen

Een gasophoping veroorzaakt in de meeste gevallen geen problemen. Het lichaam is er namelijk op gebouwd om zich van overtollige gassen te ontdoen:

• Bij ophoping van gas in de maag wordt er meestal een boer gelaten.
• Bij ophoping van gas in de darmen wordt doorgaans een wind gelaten.

Een boer en een wind zorgen er dus voor dat overtollig gas het lichaam kan verlaten. Door voedselallergie, voedselintolerantie of als voedsel simpelweg slecht wordt verdragen, kan een te grote hoeveelheid gas ontstaat, die niet of slecht wordt afgevoerd. Dit kan erg onprettig aanvoelen en buikpijn, maagpijn en/of misselijkheid veroorzaken.

Opgeblazen gevoel voorkomen ‒ Ananas

Je kunt een opgeblazen gevoel in je buik en darmen eenvoudig verhelpen door verse ananas te eten. Ananas bevat namelijk het enzym bromelaïne; dit enzym helpt je lichaam eiwitten af te breken zonder dat hierbij gassen worden gevormd. Daarnaast is het verstandig om bij een opgeblazen gevoel de volgende voedingsmiddelen te mijden:

• Bonen
• Peulvruchten
• Kool
• Eieren
• Vetten en suikers
• Nieuwe aardappels
• Prei
• Ui
• Knoflook
• Pruimen
• Meloen
• Radijs
• Scherpe kruiden en specerijen
• Koolzuurhoudende dranken

BRON

Onderzoek dat de nadelen van melk bewijst vind je onderaan dit artikel.

Melk is niet gezond – Ingrediënten melk

Laten we eerlijk wezen: melk bevat een aantal belangrijke voedingsstoffen waaronder eiwitten, calcium en enkele B-vitamines. Melk bevat daarentegen ook volop verkeerde (verzadigde) vetten en relatief veel calorieën per milliliter (+/- 100 kilocalorieën per glas). Eiwitten, calcium en B-vitamines kunnen daarom beter worden verkregen uit groenten, noten, peulvruchten, volkoren producten, vis, mager vlees, paddenstoelen en sojaproducten. Vervang melk niet door frisdrank, maar bijvoorbeeld door groene thee, witte thee, water of zwarte koffie.

Melk is niet gezond –Nadelen melk voor gezondheid

De mens is van nature intolerant voor melk. Het is dan ook niet voor niets dat veel mensen een voedselintolerantie of allergie hebben voor zuivelproducten. In grote delen van Azië wordt om die reden vrijwel geen melk gedronken. Hoewel voorheen werd gedacht dat melk botontkalking tegengaat, blijkt het tegendeel waar. Calcium uit melk wordt namelijk niet efficiënt door het menselijk lichaam opgenomen. Melk zou botontkalking juist bevorderen. Bovendien zijn er verbanden vastgesteld tussen melkconsumptie en bepaalde vormen van kanker.

Melk is niet gezond – Wetenschappelijk onderzoek

Melk is nergens goed voor en is dan ook ten onrechte opgenomen in de ‘schijf van vijf’ van het Voedingscentrum. Vreemd is het niet, want het “onafhankelijke” wetenschappelijk onderzoek waarop het Voedingscentrum zich baseert, wordt gefinancierd door o.a. de Nederlandse Zuivel Organisatie (afhankelijker kan bijna niet). De slogan ‘eerlijk over eten’ gaat in dit geval dan ook niet op. Nogmaals: het moge duidelijk zijn dat melk bepaalde voedingsstoffen bevat die voordeel kunnen opleveren voor het menselijk lichaam, maar het is zeer onwaarschijnlijk dat de voordelen van melk opwegen tegen de nadelen.

BRONNEN:

BRON 1: Harvard School of Public Health over de nieuwe richtlijnen voor gezonde voeding:“The recommendation to drink three glasses of low-fat milk or eat three servings of other dairy products per day to prevent osteoporosis is another step in the wrong direction. Of all the recommendations, this one represents the most radical change from current dietary patterns. Three glasses of low-fat milk add more than 300 calories a day. This is a real issue for the millions of Americans who are trying to control their weight. What’s more, millions of Americans are lactose intolerant, and even small amounts of milk or dairy products give them stomachaches, gas, or other problems. This recommendation ignores the lack of evidence for a link between consumption of dairy products and prevention of osteoporosis. It also ignores the possible increases in risk of ovarian cancer and prostate cancer associated with dairy products.” Bron: Harvard School for Public Health

BRON 2: Uit Harvard Nurses’ Health Study: Milk, dietary calcium, and bone fractures in women…[Am J Public Health. 1997]:“OBJECTIVES: This study examined whether higher intakes of milk and other calcium-rich foods during adult years can reduce the risk of osteoporotic fractures. METHODS: This was a 12-year prospective study among 77761 women, aged 34 through 59 years in 1980, who had never used calcium supplements. … RESULTS: We found no evidence that higher intakes of milk or calcium from food sources reduce fracture incidence. Women who drank two or more glasses of milk per day had relative risks of 1.45 for hip fracture (95% confidence interval [CI] = 0.87, 2.43) and 1.05 for forearm fracture (95% CI = 0.88, 1.25) when compared with women consuming one glass or less per week. Likewise, higher intakes of total dietary calcium or calcium from dairy foods were not associated with decreased risk of hip or forearm fracture. CONCLUSIONS: These data do not support the hypothesis that higher consumption of milk or other food sources of calcium by adult women protects against hip or forearm fractures.” Bron: Harvard University

BRON 3: Zweeds onderzoek naar de relatie tussen de consumptie van zuivel en eierstokkanker:“Results: After adjustment for potential confounders, women who consumed 4 servings of total dairy products/d had a risk of serous ovarian cancer (rate ratio: 2.0; 95% CI: 1.1, 3.7; P for trend = 0.06) twice that of women who consumed <2 servings/d. No significant association was found for other subtypes of ovarian cancer. Milk was the dairy product with the strongest positive association with serous ovarian cancer (rate ratio comparing consuming 2 glasses milk/d with consuming milk never or seldom.” Bron: The American Journal of Clinical Nutrition

Zink & afvallen – Welke rol speelt zink bij afvallen

Zink speelt niet alleen een rol bij bovengenoemde functies, maar ook bij tal  van andere lichamelijke processen. Zink is bijvoorbeeld ook vereist voor het afbreken van koolhydraten. Deze eigenschap is zeer belangrijk met het oog op afvallen en diëten. Zorg dus dat je voldoende zink binnenkrijgt om de afbraak van koolhydraten te bevorderen. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat koolhydraten effectief worden gebruikt en minder snel worden omgezet in vet.

Zink & voedsel – In welke voeding zit zink

Zink kan uit diverse voedingsmiddelen worden verkregen. Met name vlees bevat behoorlijke hoeveelheden zink. Dit is dan ook de reden dat vegetariërs extra moeten opletten of ze wel voldoende zink binnenkrijgen. Aanvullende zinktabletten slikken is een optie om het zinkgehalte op pijl te houden. Met name het volgende voedsel bevat zink:

• Rundvlees
• Kip
• Kalkoen
• Brood
• Granen
• Noten (dus bijvoorbeeld ook pindakaas)
• Schaal- en schelpdieren (o.a. garnalen en mosselen)

Hoewel groenten en fruit ook zink bevatten, heeft het lichaam meer moeite met het opnemen van zink uit groenten en fruit. Groenten en fruit leveren om die reden niet voldoende zink op.

Een tekort aan zink en de gevolgen

Een tekort aan zink kan ernstige gevolgen voor de gezondheid opleveren. Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende zink binnenkrijgt via voeding en/of aanvullende zinktabletten. Een overschot aan zink opnemen via de voeding is vrijwel onmogelijk. Je hoeft dus niet bang te zijn om te veel voedsel met zink te nuttigen. Een tekort aan zink kan de volgende symptomen tot gevolg hebben:

• Huid(genezings)problemen
• Problemen met skelet
• Problemen met slijmvliezen
• Belemmering van de eetlust
• Afname van reukvermogen
• Afname van smaakvermogen
• Verslechtering van afweersysteem
• Nachtblindheid

Hoeveel gram koolhydraten mag je per dag?

Simpel gesteld mag je dagelijks 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Stel, je weegt 70 kilo… Dit betekent dat je tussen de 350 gram en 490 gram koolhydraten per dag nodig hebt. Door middel van een klein rekensommetje bereken je op die manier eenvoudig hoeveel koolhydraten je lichaam dagelijks nodig heeft. Het is echter enorm belangrijk om ook te kijken naar de bron van de koolhydraten, de soort koolhydraten en hetgeen waarmee je de koolhydraten combineert.

Enkelvoudige koolhydraten vs. complexe koolhydraten

Zoals eerder vermeld is het belangrijk om een stukje verder te kijken dan simpelweg naar het aantal gram koolhydraten dat je per dag mag. We onderscheiden namelijk enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Het lichaam verbruikt veel meer energie (lees: calorieën) tijdens het verwerken van complexe koolhydraten, dan tijdens het verwerken van enkelvoudige koolhydraten. Ben je op dieet, dan is het dus zeer belangrijk om zoveel mogelijk complexe koolhydraten te nuttigen en juist zo min mogelijk enkelvoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zitten o.a. in fruit, melk en gebak. Complexe koolhydraten vind je o.a. in volkoren producten, zilvervliesrijst en aardappels.

Hoeveelheid koolhydraten per dag slim combineren

Naast de hoeveelheid koolhydraten per dag en de soort koolhydraten, doe je er verstandig aan om ook te letten op het combineren van koolhydraten met andere voedingsstoffen. Het eten van koolhydraten in combinatie met andere voedingsstoffen is namelijk vele malen beter dan het nuttigen van enkel koolhydraten. Door te combineren worden de koolhydraten optimaal gebruikt door het lichaam voor de nodige energie en worden de koolhydraten minder snel opgeslagen als vet. Combineer koolhydraten bij voorkeur met eiwitten, groenten, fruit én vetten.

Eiwitrijk dieet – Minder tussendoortjes

Met name calorierijke tussendoortjes staan afvallen in de weg. Denk bijvoorbeeld aan snoep, koek, chips en andere snacks met relatief veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Je grijpt doorgaans naar zo’n ongezond tussendoortje omdat je honger hebt en even snel iets wilt eten. Het is dus belangrijk om dit hongergevoel zoveel mogelijk te voorkomen, zodat je ook niet naar ongezonde snacks grijpt. Een eiwitrijk dieet biedt uitkomst, omdat je door het innemen van veel eiwitten een stuk minder snel trek krijgt in ongezonde tussendoortjes. Eiwitrijk voedsel is een stuk effectiever om honger te stillen, dan voedsel dat veel koolhydraten en/of vetten bevat.

Eiwitrijk dieet zorgt voor behoud van spieren

Een eiwitrijk dieet brengt nog meer voordelen met zich mee. Eiwitrijke voeding ondersteunt je spieren namelijk. Als je weinig eiwitten binnenkrijgt, dan is het gevolg dat je spierweefsel afneemt. Dit heeft niet alleen negatieve gevolgen voor je spieren, maar ook voor afvallen. Spieren verbranden namelijk veel calorieën, zelfs als je je niet lichamelijk inspant. Hoe minder spieren je hebt, des te minder calorieën je verbrandt. Een eiwitrijk dieet zorgt ervoor dat je spieren worden behouden, en daardoor val je makkelijker af.

Eiwitrijk ontbijt, eiwitrijke lunch & eiwitrijk diner

Als je een eiwitrijk dieet wilt volgen, ga dan op zoek naar recepten met veel eiwitten. Hieronder vind je een aantal concrete voorbeelden van voedingsmiddelen voor het ontbijt, de lunch en het diner die veel eiwitten bevatten:

Voedingsmiddelen voor een eiwitrijk ontbijt:

• (Magere) kwark
• (Magere) yoghurt
• (Magere) kaas
• Eieren

Voedingsmiddelen voor een eiwitrijke lunch:

• Kip
• Kalkoen
• Vis (o.a. makreel)
• Noten

Voedingsmiddelen voor een eiwitrijk diner:

• Tartaar
• Gerookt vlees
• Rosbief
• Lever
• Sojabonen (+ sojaproducten)
• Kidneybonen

Appelazijn & afvallen ‒ Wat is appelazijn?

Veruit de meeste consumptie-azijn (o.a. wijnazijn, tafelazijn & appelazijn) wordt verkregen door fermentatie (gisting) van alcohol. Suikers (in bijv. druivensap) worden luchtdicht en zuurstofvrij afgesloten en vervolgens worden de suikers door bacteriën en enzymen afgebroken en omgezet in alcohol. Zodoende ontstaan wijn, bier en likeur. Wanneer alcohol nog verder fermenteert, krijg je azijn. In tafelazijn blijft ongeveer 0,1 procent alcohol (ethanol) achter. Appelazijn ontstaat op dezelfde manier als wijn(azijn), maar in plaats van druiven worden er appels voor gebruikt.

Appelazijn & afvallen ‒ Waar is appelazijn goed voor?

Appelazijn is als vloeistof te koop, maar wordt ook in de vorm van appelazijn-supplementen (pillen, tabletten en capsules) verkocht. Deze supplementen zouden allerlei voordelen met zich meebrengen, onder andere m.b.t.:

• Afvallen & gewichtsverlies – Azijn in het algemeen zou kunnen helpen bij afvallen door stilling van het hongergevoel.
• Diabetes type 2 – Appelazijn zou de glucosespiegel verbeteren.
• Cholesterol – Appelazijn zou een te hoog cholesterol helpen tegengaan.
• Bloeddruk – Appelazijn zou de bloeddruk verlagen.
• Kanker – Appelazijn zou kunnen helpen tegen bepaalde vormen van kanker.
• Spijsvertering – Appelazijn zou de spijsvertering helpen optimaliseren.
• Ontgiften – Appelazijn zou het lichaam ontgiften.
• Ouderdom – Appelazijn zou ouderdomsverschijnselen helpen tegengaan.
• Wratten – Appelazijn zou wratten verhelpen.
• Hoofdluis – Appelazijn zou hoofdluis doden.

Al deze potentiële voordelen worden niet of slechts ten dele door wetenschappelijk onderzoek ondersteund. De meeste claims zijn wél onderzocht, maar harde bewijzen zijn voor geen van bovenstaande punten geleverd. Als appelazijn überhaupt helpt bij afvallen, dan waarschijnlijk niet efficiënter dan normale tafelazijn.

Appelazijn & afvallen ‒ Bestellen of toch niet?

Niet doen; er zijn simpelweg geen wetenschappelijke bewijzen dat appelazijn helpt als je wilt afvallen. Producten met appelazijn zijn relatief duur en zeer zeker niet de wondermiddelen waarvoor ze door sommigen worden aangezien. Tip: geef je geld liever uit aan een sportschoolabonnement of een crosstrainer.