1. Vis is uiterst eiwitrijke voeding

Vis behoort tot de gezondste eiwitrijke voeding. Vis bevat tussen de 6 en 18 procent eiwitten. Vis-eiwitten zijn bovendien goed verteerbaar omdat het spierweefsel van vissen relatief weinig bindweefsel-eiwitten bevat zoals collageen & elastine. Smaakvolle, eiwitrijke vissoorten zijn onder meer:

• Zalm
• Tonijn
• Makreel
• Sardines
• Forel
• Haring
• Paling
• Tong
• Kabeljauw

Niet alleen de eetbare delen van vis, maar ook die van schaaldieren (krab, kreeft, garnalen e.a.) & schelpdieren (mossels, oesters, kokkels e.a.) bevatten heel veel eiwitten. Zowel vis als schaal- & schelpdieren behoren dus tot de eiwitrijke voeding en zijn zodoende toepasbaar binnen een eiwitrijk dieet.

2. Vlees behoort tot de eiwitrijke voeding

Vlees is uitstekende eiwitrijke voeding. Je dient er echter wel op te letten dat vooral verwerkt vlees (gehakt, worstjes, hamburgers e.a.) erg veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten kunnen bevatten. De gezondste eiwitrijke vleessoorten zijn dan ook mager. Tot de magere vlees-eiwitten behoren onder meer:

• Paard (paardenbiefstuk & rookvlees)
• Kip (kipfilet)
• Kalkoen (kalkoenfilet)
• Rundvlees (rosbief, ossenhaas, tournedos & lendebiefstuk)
• Varkensvlees (varkenshaas, varkensfilet & fricandeau)
• Lamsvlees (lamshaasje & ribstuk)
• Wild (hert, zwijn, konijn, eend, fazant, patrijs etc.)

Af en toe een mager stukje vlees bij het avondeten of op je brood is een prima aanvulling op eiwitrijke voeding. Je hoeft echter niet dagelijks vlees te eten om te profiteren van de voordelen van vlees-eiwitten.

3. Zuivel is eiwitrijk voedsel

Zuivel bevat volop melkeiwitten en behoort dan ook tot de eiwitrijke voeding. Men is het er echter over eens dat zuivel niet per definitie gezond is vanwege de hoge concentratie verzadigde melkvetten. Zo kun je melkeiwitten (wei & caseïne) beter uit geconcentreerde eiwitshakes halen dan uit een glas melk. In deze shakes zitten namelijk geen verzadigde vetten. Als je per se zuivel wilt eten, dan kun je het beste de volgende eiwitrijke voeding in de vorm van zuivel nuttigen:

• Karnemelk
• Magere kwark
• Magere yoghurt
• Magere kaas
• Kefir (melkkefir)

Zuivel is overigens niet per definitie ongezond. Gebruik daarom bij voorkeur magere zuivel, en het liefst met mate als je een eiwitrijk dieet wilt volgen met gevarieerde, eiwitrijke voeding.

4. Sommige groenten zijn eiwitrijk

Je zou het misschien niet direct verwachten, maar ook bepaalde groenten behoren tot de eiwitrijke voeding. Vooral bonen en peulvruchten zijn eiwitrijke groenten. Hierbij valt onder meer te denken aan:

• Sojabonen (tofu, tempeh, seitan & sojaburgers)
• Kapucijners & linzen
• Witte & bruine bonen
• Spliterwten & kikkererwten
• Tuinbonen
• Pinda’s

Naast peulvruchten bevatten ook mais, boerenkool en aardappels relatief veel eiwitten.

5. Overige plantaardige eiwitten

Naast klassieke eiwitrijke groenten zijn er allerlei plantaardige en semi-plantaardige voedingsmiddelen die uitstekend doorkunnen voor eiwitrijke voeding. Denk maar eens aan de volgende producten:

• Kiemgroenten: taugé, waterkers, alfalfa, fenegriek & lijnzaadkiemen
• Zeewier: nori, kelp, kombu, wakame, chlorella & spirulina
• Paddenstoelen: champignons, shiitakes, & oesterzwammen
• Noten: kastanjes, hazelnoten & beukennoten
• Pitten & zaden: amandelen, zonnebloempitten, sesam & pijnboompitten
• Granen: boekweit, havermout, quinoa & teff

Let op: eiwitrijke groenten & groente-achtige voedingsmiddelen bestaan altijd deels uit koolhydraten. Eiwitrijke groenten passen dus in een eiwitrijk dieet dat niet per se koolhydraatarm of koolhydraatloos hoeft te zijn.

6. Eieren zijn logischerwijs eiwitrijk

De bekendste eiwitrijke voeding is waarschijnlijk het kippenei. Eieren zijn namelijk zeer rijk aan voedingseiwitten en het kippenei is de populairste ei-soort van Nederland. Andere eieren die kunnen bijdragen aan een eiwitrijke voeding zijn:

• Kwartelei
• Eendenei
• Ganzenei
• Struisvogelei
• Kaviaar

Eieren bevatten naast eiwitten ook behoorlijk wat vetten en cholesterol. Over het algemeen wordt daarom afgeraden om meer dan 1 ei per dag te eten. Het maximaal aantal eieren per week staat dus op 7, maar hier is lang niet iedereen het over eens. De totale voordelen van eieren zouden namelijk kunnen opwegen tegen de nadelen van cholesterol. Bovendien onderscheidt men inmiddels het verschil tussen LDL- en HDL-cholesterol.

7. Is er ook eiwitrijk fruit?

Er zijn helaas geen fruitsoorten die echt tot de groep eiwitrijke voeding kunnen worden gerekend. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief!) eiwitrijk fruit zijn:

• Bessen (aalbes, rode bes, kruisbes & zwarte bes)
• Avocado
• Banaan
• Mango
• Aardbeien

Fruit wordt binnen veel eiwitrijke diëten verboden vanwege de hoge concentratie koolhydraten. Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding. Fruit bevat namelijk talloze essentiële vitamines en mineralen en fruit is bovendien rijk aan voedingsvezels!

Tot slot

Het ene voedingsmiddel bevat meer eiwitten dan het andere. Als jij een gevarieerde, eiwitrijke voeding wilt handhaven, verweef dan in ieder geval de volgende productgroepen in je dieet:

• Vis
• Schaal- & schelpdieren
• Zeewier
• Noten, pitten & zaden
• Kiemgroenten
• Bonen (vooral soja)
• Paddestoelen
• Eieren

Als je wekelijks van al deze eiwitrijke voedsel-categorieën eet, dan krijg je voldoende binnen van alle essentiële eiwitbouwstenen (aminozuren). Deze aminozuren heeft je lichaam nodig om te kunnen blijven functioneren.

Welke eiwitrijke voeding gebruik jij zoal? En heb jij aanvullende tips voor een eiwitrijk dieet? Laat hieronder je reactie achter!

‘Wat eten we vandaag?’ is een vraag die niet altijd even gemakkelijk is om te beantwoorden.

• Je lichaam nodig heeft om te kunnen overleven.
• Het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken.
• Dus per se uit voedsel moeten worden gehaald.

Daarom hierbij 5 tips voor voeding waarmee je deze essentiële voedingsstoffen volop binnenkrijgt…

Tip 1. Essentiële aminozuren

Wat eten we vandaag? Vergeet in ieder geval de animozuren niet! Aminozuren zijn bouwstoffen van eiwitten. Eiwitten bestaan uit tien tot vele honderden aminozuren. Er zijn slechts 22 verschillende aminozuren waaruit eiwitten worden opgebouwd. 8 daarvan zijn essentieel en dienen dus per se uit voeding te worden verkregen. Deze essentiële aminozuren zitten met name in:

• Eieren
• Vis (tong, baars, kabeljauw e.a.)
• Peulvruchten (sojabonen, kidneybonen, pinda’s)
• Vlees (kipfilet, biefstuk, varkenshaas  e.a.)
• Noten (cashewnoten, pistachenoten, pecannoten e.a.)
• Zuivel (kwark, yoghurt, karnemelk e.a.)

Tip 2. Essentiële vetzuren

Vetten en oliën zijn opgebouwd uit vetzuren. Essentiële vetzuren moet je lichaam per se uit voeding halen. De bekendste essentiële vetzuren zijn die uit de omega-3 familie en de omega-6 familie. De meeste mensen krijgen voldoende omega-6 binnen, maar te weinig omega-3. De belangrijkste voedingsmiddelen met essentiële vetzuren zijn:

• Vette vis (zalm, tonijn, makreel e.a.)
• Plantaardige oliën (olijfolie, lijnzaadolie, zonnebloemolie e.a.)

Tip 3. Vitamines

Vitamines komen uit de levende natuur; ze worden door planten en dieren aangemaakt. Alle vitamines zijn essentieel. Het is dus belangrijk om van alle vitamines voldoende binnen te krijgen via je voeding. Wat eten we vandaag? Denk in ieder geval eens aan:

• Vitamine A (wortel, mango, broccoli e.a.)
• Vitamine B (yoghurt, lever, noten e.a.)
• Vitamine C (paprika, kiwi, citrusvruchten e.a.)
• Vitamine D (boter, kaas, eieren e.a.)
• Vitamine E (plantaardige olie, granen, zaden e.a.)
• Vitamine F (= essentiële vetzuren)
• Vitamine K (bloemkool, boerenkool, erwten e.a.)

Let op: vitamine D3 kan ook door de huid worden onttrokken aan zonlicht en vormt zodoende een uitzondering op alle andere vitamines.

Tip 4. Essentiële mineralen & wat eten we vandaag

Mineralen komen uit de “dode” natuur; ze worden door planten, dieren en mensen opgenomen uit aarde en uit water. Niet alle mineralen zijn van cruciaal belang voor het menselijk lichaam. Er zijn 6 essentiële mineralen, namelijk:

• Calcium (spinazie, vijgen, bliksardientjes e.a.)
• Magnesium (cacao, bananen, volkorenbrood e.a.)
• Kalium (zaden, noten, zeewier e.a.)
• Natrium (keukenzout; zit bijna overal in)
• Chloride (keukenzout; zit bijna overal in)
• Fosfor (zuivel, brood, vlees e.a.)

Houd hier dus rekening mee als je een antwoord probeert te vinden op de vraag “Wat eten we vandaag?”.

Tip 5. Essentiële spoorelementen

Het verschil tussen spoorelementen en mineralen is dat je van spoorelementen veel kleinere hoeveelheden nodig hebt. Ook spoorelementen ofwel sporenelementen zijn niet allemaal noodzakelijk voor het lichamelijk functioneren. De 8 essentiële spoorelementen zijn:

• Jodium (zeewier, yoghurt, aardbeien e.a.)
• IJzer (vlees, peulvruchten, noten e.a.)
• Chroom (mosselen, maïs, tomaten e.a.)
• Koper (avocado, champignons, pruimen e.a.)
• Zink (sojabonen, zaden, pitten e.a.)
• Mangaan (eidooier, bessen, bieten e.a.)
• Selenium (zilvervliesrijst, havermout, ui e.a.)
• Molybdeen (groene bladgroenten, bonen, orgaanvlees e.a.)

Wat eet jij vandaag?

Met deze lijst van essentiële voedingsstoffen en de producten waar ze in zitten, moet je toch wel een aantal maaltijdplannen kunnen bedenken. Als je je de volgende keer afvraagt ‘Wat eten we vandaag?’, pak deze lijst er dan bij!

Heb jij tips om vandaag nog een gezonde maaltijd op tafel te zetten vol essentiële voedingsstoffen? En wat eet jij vandaag? Laat het hieronder weten in een reactie!

Doel Voedingscentrum

Het Voedingscentrum heeft als doel consumenten te stimuleren om gezonder te eten en bedrijven ertoe aan te zetten om gezonder voedsel aan te bieden. Het belangrijkste instrument van het Voedingscentrum is de ‘Schijf van Vijf’. De Schijf van Vijf wordt dan ook door talloze diëtisten en voedingsdeskundigen als leidraad gebruikt. Maar is de Schijf van Vijf wel zo gezond? Hieronder lees je alles over de voordelen en nadelen van de Schijf van Vijf…

‘Schijf van Vijf’

De Schijf van Vijf is een rond vlak dat uit 5 punten ofwel parten van verschillende groottes bestaat. Ieder van de 5 punten staat voor een specifieke voedselcategorie. Het idee is dat men iedere dag uit elk van de 5 groepen een keuze maakt, en de gemaakte keuzes in de dagmaaltijden verwerkt. De 5 groepen zijn:

• Groenten & fruit
• Brood, pasta, rijst, aardappels, ontbijtgranen & peulvruchten
• Zuivel, vlees, vis, ei & vleesvervangers
• Vetten & oliën
• Water

Kritiek Schijf van Vijf

In principe is de Schijf van Vijf een schitterend hulpmiddel dat – mede vanwege diens simpliciteit – gemakkelijk kan worden toegepast om gezondere en gevarieerdere voedselkeuzes te bevorderen. Toch zijn er wat mij betreft een aantal punten van kritiek:

• Peulvruchten staan (net als aardappels) niet bij de groenten, maar bij de granen. Dat komt waarschijnlijk omdat peulvruchten relatief rijk zijn aan koolhydraten. Je hoeft echter heus niet bang te zijn dat je te veel doperwtjes eet.
• Fruit en groenten staan in dezelfde groep. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de vitamines, mineralen, spoorelementen en fytochemicaliën die groenten en fruit gemeen hebben. Toch is fruit veel rijker aan calorieën dan de meeste groenten. Vul het grootste deel van de punt dus liever met groenten dan met fruit.
• Het Voedingscentrum promoot nog altijd melk, maar het is allang bekend dat melk niet per definitie gezond is. Het Voedingscentrum is hét instituut bij uitstek om opheldering te geven over de discussie omtrent melk… En om gezondere alternatieven voor melk te promoten.
• Het Voedingscentrum heeft vooral oog voor alledaagse voedingsmiddelen, terwijl het juist een revolutionair en een voorloper zou moeten zijn. Waar zijn bijvoorbeeld de zaden, noten, kiemen, kefir, algen en onbekendere granen zoals amarant, quinoa, spelt en teff? Tijd voor een update van de Schijf van Vijf?
• Het Voedingscentrum bestaat dankzij de Nederlandse belastingbetaler. Juist daarom zou het Voedingscentrum echt onafhankelijk, ongekleurd en onpartijdig moeten zijn. Het Voedingscentrum laat onderzoeken echter nog altijd financieren door talloze partijen (LU, Smiths, Unilever, Heinz etc.) die nou niet bepaald onpartijdig zijn.

Tot slot

Als je een keer zin hebt in rijst met sperzieboontjes, combineer ze dan gewoon. Eet niet 12 avocado’s om het part ‘groenten & fruit’ te vullen, maar gebruik zo veel mogelijk verschillende groente- en fruitsoorten. En breng nog meer variatie in je voeding aan dan de Schijf van Vijf aanraadt. Laat je dus niet begrenzen door de Schijf van Vijf. Kortom: gebruik je verstand als handleiding en de schijf als aanvulling!

Wat vind jij van het Voedingscentrum en diens Schijf van Vijf? Laat hieronder je reactie achter!

Tip 1: Calcium (essentieel mineraal)

Het belangrijkste mineraal dat stevigheid verleent aan je botten is calcium. Calcium is een essentieel mineraal en kan dus niet door het lichaam worden aangemaakt. Als je osteopenie, osteoporose ofwel botontkalking wilt voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt via je voeding.

Tip 2: Calciumrijke zuivel

Hoewel melk rijk is aan calcium, verdient zuivel zeker niet de voorkeur als je osteoporose wilt tegengaan. Verscheidene onderzoeken wijzen namelijk uit dat zuivel weinig tot geen invloed heeft op botontkalking. Als je toch graag zuivel tot je neemt, neem dan liever yoghurt dan melk!

Tip 3: Calciumrijke groenten

Als je botontkalking wilt voorkomen, kun je calcium beter uit groenten halen dan uit zuivel. Groenten bevatten namelijk veel meer belangrijke voedingsstoffen en veel minder schadelijke stoffen dan zuivel. Daarom zijn groenten extra werkzaam tegen osteoporose. Hierbij een aantal groenten met een (extreem) hoog gehalte aan calcium (per 500 gram groenten):

• Spinazie, radijs & rammenas: +/- 625 mg calcium
• Broccoli, postelein & raapstelen: +/- 500 mg calcium
• Groene koolsoorten (Chinese kool e.a.): +/- 450 mg calcium
• Bleekselderij: +/- 400 mg calcium

(Ook noten, zaden, pitten en granen zijn overwegend rijk aan calcium!)

Tip 4: Calciumrijk fruit

Fruit bevat over het algemeen minder calcium dan groenten. Toch kan ook fruit een prima hulpmiddel zijn tegen osteoporose ofwel botontkalking. Hierbij een aantal fruitsoorten met een hoog gehalte aan calcium (per 500 gram fruit):

• Vijgen: +/- 1000 mg calcium
• Abrikozen: +/- 450 mg calcium
• Dadels: +/- 350 mg calcium
• Appels: +/- 250 mg calcium
• Pruimen: +/- 225 mg calcium
• Kiwi’s: +/- 190 mg calcium

Tip 5: Calciumrijke vis

Er zijn een aantal vissoorten die zeer rijk zijn aan calcium en zodoende kunnen bijdragen aan de voorkoming van botontkalking ofwel osteoporose. Eet – mede vanwege de calcium – minstens 2 keer per week vis, waarvan 1 keer per week vette vis. Hierbij enkele voorbeelden van vissoorten (en schaal- & schelpdieren) die rijk zijn aan calcium:

• Sardientjes (uit blik)
• Zalm
• Paling
• Garnalen
• Mosselen
• Oesters

(Ook vlees is overwegend rijk aan calcium; vis bevat echter gemiddeld twee keer zoveel calcium.)

Tip 6: Vitamine D

Bij afwezigheid van vitamine D kan je lichaam geen calcium opnemen uit voeding. Daarom is vitamine D essentieel om osteoporose ofwel botontkalking te voorkomen. Vitamine D is vrij zeldzaam; het zit met name in sardientjes, zalm, tonijn, haring, eieren en lever. Vitamine D moet voornamelijk via je huid worden opgenomen uit zonlicht. Om die reden doe je er goed aan om dagelijks minstens 10 tot 15 minuten in de buitenlucht te verblijven met onbedekte handen en een onbedekt hoofd.

Aanvullende tip ter voorkoming van botontkalking/osteoporose: Doe veel aan krachttraining zodat je botten optimaal worden ondersteund door sterke spieren en pezen. Heb jij nog meer tips? Laat ze hieronder achter!

Antioxidanten in voeding (nutritieve antioxidanten) verschijnen steeds vaker in het nieuws omdat ze kanker zouden kunnen voorkomen en je zelfs langer kunnen laten leven. Niet ieder antioxidant is echter hetzelfde; daarom lees je hieronder meer over de meest effectieve “super-antioxidanten” die je via je voeding kunt binnenkrijgen…

Vitamines met antioxidant-werking

De bekendste antioxidanten zijn vitamines met een antioxidant-werking. De volgende vitamines hebben een antioxidatieve werking:

• Vitamine A (retinol)
• Vitamine B-complex (pyridoxine e.a.)
• Vitamine C (ascorbinezuur)
• Vitamine E (tocoferol & tocotrienol)

Bovenstaande vitamines hebben een matige tot vrij krachtige antioxidatieve werking.

Carotenoïden met een antioxidant-werking

De groep ‘carotenoïden’ omvat ten minste 600 moleculen uit de gigantische familie van ‘terpenen’ of ‘terpenoïden’ met een gele tot roodachtige kleur. Een aantal carotenoïden hebben een krachtige antioxidant-werking. De 3 belangrijkste hiervan zijn:

• Caroteen (zit in wortel, zoete aardappel e.a.)
• Lycopeen (zit in tomaten, watermeloen e.a.)
• Luteïne (zit in eidooier, sinaasappel e.a.)

Vooral de carotenen ‘alfacaroteen’ en ‘betacaroteen’ zijn bekende antioxidanten. De super-antioxidant onder de carotenoïden is ongetwijfeld lycopeen!

Xanthonen met een antioxidant-werking

Xanthonen ofwel xanthenen behoren eigenlijk ook tot de carotenoïden. Het is een subgroep moleculen die net als alle andere carotenoïden bekend staan om diens gele, oranje, roze of rode kleur. De 3 xanthonen met de meest doeltreffende antioxidatieve uitwerking zijn:

• Kryptoxanthine (zit in papaja, sinaasappelschil e.a.)
• Astaxanthine (zit in zalm, kreeft, mangosteen e.a.)
• Zeaxanthine (zit in mais, saffraan e.a.)

Astaxanthine is veruit het krachtigste antioxidant van alle carotenoïden en xanthonen. Het zit voornamelijk in bepaalde algen. Flamingo’s en bepaalde roze-achtige vissen en schaaldieren krijgen het zodoende via hun voeding binnen. Mensen krijgen het op hun beurt binnen als ze zalm, forel, garnalen, krab of kreeft eten.

Anthocyaniden met een antioxidant-werking

Anthocyaniden zijn moleculen die bepaalde planten hun blauwrode tot paarse kleur verlenen. Zo geeft anthocyaan/anthocyanine een blauwpaarse kleur aan o.a. rode kool, zwarte bessen, aubergines en bramen. Anthocyaniden zijn zeer krachtige antioxidanten, maar helaas is gebleken dat anthocyaniden nauwelijks nog werkzaam zijn als antioxidant nadat ze zijn gegeten.

Curcuminoïden met een antioxidant-werking

Curcuma ofwel geelwortel is een plantenkleurstof die de gele kleur geeft aan o.a. kerriepoeder. Curcuma bevat stoffen die lijken op carotenoïden, namelijk curcuminoïden. De belangrijkste curcuminoïden die kunnen worden geïsoleerd, zijn:

• Curcumine
• Demethoxy-curcumine
• Bisdemethoxy-curcumine

De combinatie van deze 3 stoffen levert een absoluut super-antioxidant op!

Vetzuren met een antioxidant-werking

Een aantal essentiële vetzuren uit de omega-3- en omega-6-familie hebben een uiterst krachtige antioxidant-werking. Zo is alfalinoleenzuur in staat om een groot aantal andere antioxidanten (o.a. vitamines, aminozuren en carotenoïden) te hergebruiken (recyclen). De belangrijkste vetzuren met een antioxidatieve werking zijn:

• Alfa-liponzuur (zit in orgaanvlees e.a.)
• Alfa-linoleenzuur (zit in lijnzaadolie e.a.)      
• Gamma-linoleenzuur (zit in teunisbloemolie e.a.)
• Gebonden linolzuur (zit in vlees e.a.)

Vooral alfa-liponzuur mag met recht een super-antioxidant worden genoemd!

Mineralen & spoorelementen met een antioxidant-werking

Er bestaan een aantal mineralen en spoorelementen die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van een aantal enzymen en co-enzymen (o.a. co-enzym Q10) die over een krachtige antioxidant-werking beschikken. Mineralen zijn dus zelf geen antioxidanten, maar ze zijn indirect antioxidatief. De belangrijkste mineralen en spoorelementen met een indirecte antioxidant-werking zijn:

• Selenium
• Chroom
• Zink
• Koper
• Mangaan

Aminozuren met een antioxidant-werking

Aminozuren zijn de bouwstenen voor lichaamseiwitten. Sommige aminozuren beschikken over een krachtige antioxidant-werking. De belangrijkste antioxidatieve aminozuren zijn:

• Methionine
• Cysteïne
• Tryptofaan
• Tyrosine

Taurine is technisch gezien geen aminozuur, maar een aminosulfonzuur. Wel is taurine een heus “super-antioxidant”! Ook glutathion (opgebouwd uit 3 aminozuren) is een onwijs krachtig antioxidant.

Conclusie

Antioxidanten zorgen ervoor dat je lichaam wordt beschermd tegen agressieve stoffen. De top 5 van krachtigste antioxidanten is als volgt:

1. Curcuminoïde (zit in geelwortel)
2. Astaxanthine (zit in garnalen, zalm e.a.)
3. Alfa-liponzuur (zit in orgaanvlees, erwten e.a.)
4. Taurine (zit in vlees, eieren e.a.)
5. Lycopeen (zit in watermeloen, tomaat e.a.)

Gezonde en gevarieerde voeding zorgt ervoor dat je allerlei belangrijke antioxidanten binnenkrijgt. Meer voorbeelden van antioxidant-rijke producten zijn citrusvruchten, pruimen, granaatappels, boerenkool, uien, groene thee, rode wijn, peterselie, soja, knoflook, broccoli, spinazie etc.

Let op: inmiddels is bekend dat bepaalde antioxidanten in extreem hoge concentraties (supplementen e.a.) de gezondheid juist kunnen schaden.

Ben jij je bewust van je antioxidant-inname? Laat hieronder je reactie achter!

Kalium is een onmisbaar ofwel essentieel mineraal.

• Overdracht van zenuwprikkels
• Aanmaak van lichaamseiwitten
• Instandhouding van een “normale” hartslag
• Regulering van de bloeddruk & bloedsuikerspiegel
• Interne vochthuishouding

Daarnaast helpt het mineraal kalium bij het verwijderen van afvalstoffen uit je lichaam (ontgiften), bevordert het je denkvermogen en heeft het een positieve uitwerking op allergieën. Daarom hierbij meer informatie over kalium, kalium-supplementen, een kaliumtekort (hypokaliëmie) en een kalium-overschot (hyperkaliëmie)…

Waar zit het mineraal kalium in?

Er zijn talloze voedingsmiddelen waar veel kalium in zit. Hierbij enkele voorbeelden van voedsel dat rijk is aan kalium:

• Zaden (sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten e.a.)
• Noten (paranoten, amandelen, hazelnoten e.a.)
• Peulvruchten (linzen, pinda’s, sojabonen e.a.)
• Gedroogde vruchten (rozijnen, dadels, abrikozen e.a.)
• Vruchten (bananen, zwarte bessen, olijven e.a.)
• Zeewier (kelp, nori, wakame e.a.)
• Zuivel (karnemelk, yoghurt, kaas e.a.)
• Groenten (tomaten, spinazie, aardappels e.a.)
• Granen (rogge, tarwe, gerst e.a.)
• Appelstroop
• Vlees
• Cacao

Als je gezond en gevarieerd eet, is de kans dus zeer groot dat je voldoende kalium binnenkrijgt. Let op: bij koken in ruim water, gaat kalium deels verloren.

Kalium-overschot (hyperkaliëmie)

Een overschot aan kalium komt zelden voor. Een teveel aan kalium wordt namelijk door de nieren verzameld en via de urine uitgescheiden. Als je echter een nierziekte of bijnierziekte hebt, of bijvoorbeeld medicijnen met bijnierschorshormonen slikt, dan kan een kaliumoverschot ontstaan. Een overschot aan kalium kan leiden tot:

• Hoge bloeddruk
• Spierprikkels, spierslapte & spierzwakte
• Spierkrampen & spierverlamming
• Hartritmestoornis (kamerfibrilleren & asystolen)
• Hartstilstand

Een blijvend overschot aan kalium kan dus dodelijk zijn.

Kalium-tekort (hypokaliëmie)

Een gebrek aan kalium wordt meestal veroorzaakt door langdurig overgeven en/of diarree of veelvuldig gebruik van laxeermiddelen en/of plastabletten. Daarnaast kan hypokaliëmie worden veroorzaakt door bepaalde medicijnen (prednison, insuline-medicatie e.a.). Een tekort aan kalium kan leiden tot spierklachten, maar ook tot:

• Zenuwfunctie-stoornissen
• Trage reflexen
• Vocht vasthouden (oedeem)
• Slapeloosheid
• Oorsuizen
• Hartritmestoornis & hartstilstand

Ook een blijvend tekort aan kalium kan dodelijk zijn.

Slikken van kalium-supplementen

Het slikken van kalium in de vorm van kalium-supplementen wordt ook wel kalium-suppletie of kalium-supplementatie genoemd. Het innemen van kalium-supplementen is uitsluitend nodig in geval van een kalium-tekort (hypokaliëmie).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) kalium betreft 2000 milligram per dag.

Tot slot

Zowel een tekort als een overschot aan kalium kan dus uiteindelijk een hartstilstand veroorzaken met de dood tot gevolg. Je fysiologische kalium-opname wordt negatief beïnvloed door o.a. cafeïne, alcohol, geraffineerde suikers en overmatige zoutinname (hypernatriëmie).

Heb jij vragen of opmerkingen over het mineraal kalium, een kalium-tekort (hypokaliëmie) of een kalium-overschot (hyperkaliëmie)? Laat dan a.u.b. hieronder je reactie achter…

Vitamine B12 is een vitamine uit het B-complex.

• Cyanocobalamine
• Hydroxocobalamine
• Methylcobalamine
• Adenosylcobalamine

Cobalamines zijn de enige natuurlijke kobalt-houdende verbindingen en daarom onmisbaar voor het menselijk lichaam.

De rol van vitamine B12 in het lichaam

Vitamine B12 is essentieel voor de werking van het menselijk lichaam. Vitamine B12 speelt namelijk een belangrijke rol in/als/bij:

• Aanmaak van methionine (een essentieel aminozuur)
• Aanmaak van myeline (eiwit dat de zenuw-impulsgeleiding versnelt)
• Vorming van DNA
• Aanmaak van gezonde rode bloedlichaampjes
• Goede werking van het centrale zenuwstelsel
• Foliumzuur-stofwisseling
• Aanmaak van darmwandbekleding
• Aanmaak van tongslijmvlies

Voedingsmiddelen met vitamine B12

Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 zijn:

• Lever (leverpastei, kippenlevertjes, foie gras e.a.)
• Vlees (rund, varken, schaap e.a.)
• Gevogelte (kip, kalkoen e.a.)
• Vis (zalm, tonijn, forel, haring e.a.)
• Zuivel
• Eieren

Vitamine B12-tekort & vitamine B12-overschot

Vrijwel iedereen die dierlijke producten eet, krijgt voldoende vitamine B12 binnen. Desalniettemin komt een vitamine B12-tekort vrij regelmatig voor. Zo loop je een verhoogd risico op een B12-tekort in geval van:

• Ziekte van Addison-Biermer (pernicieuze anemie)
• Vegetarisme / veganisme (plantaardig dieet)
• Aandoening aan maag of dunne darm
• Verstoorde glycoproteïne-productie (o.a. na operatieve maagverkleining)
• Ouderen
• Intensieve en langdurige blootstelling aan lachgas

Een B12-tekort merk je uitsluitend als het tekort zeer langdurig aanhoudt. Het menselijk lichaam ontwikkelt namelijk een reserve aan vitamine B12 waarop je doorgaans nog jaren kunt teren. Mocht je desalniettemin een chronisch B12-tekort hebben, dan kun je last krijgen van de volgende kwalen:

• Pijnlijke tong; dit is doorgaans het allereerste en meest herkenbare symptoom van een vitamine B12-tekort! (biefstuktong)
• Ontstoken en/of bloedend tandvlees
• Aften (mondblaasjes)
• (Over)vermoeidheid & slaperigheid
• Ademnood en pijn & benauwdheid op de borst
• Gebrekkige stofwisseling
• Gebrekkige eetlust & misselijkheid
• Macrocytaire bloedarmoede (anemie door foliumzuur-afname)
• Tintelende vingers (parestesie)

En later:

• Spierpijn, spiertrillingen, spierzwakte & spierkrampen
• Aantasting van het zenuwstelsel
• Coördinatiestoornissen (ataxie)
• Verslechterd geheugen & verminderde denkfuncties
• Spraakstoornissen (afasie)
• Problemen met zien
• Problemen met horen
• Ontstekingen en perforaties in het spijsverteringskanaal

Een overschot aan vitamine B12 kan in principe geen kwaad… Overtollige B12 verlaat het lichaam namelijk via de urine.

• Pyridoxine (PN) & Pyridoxine 5-fosfaat (PNP)
• Pyridoxamine (PM) & Pyridoxamine 5-fosfaat (PMP)
• Pyridoxal/Pyridoxol (PL) & Pyridoxal 5-fosfaat (PLP)

De rol van vitamine B6 in het lichaam

Bovengenoemde stoffen zijn essentieel voor de werking van het menselijk lichaam. Vitamine B6 speelt namelijk een belangrijke rol in/als/bij:

• Co-factor van meer dan 100 verschillende enzymen (co-enzym)
• Aminozuur-stofwisseling (verwerking van eiwitten uit voedsel)
• Lipide-stofwisseling (verwerking van vetten uit voedsel)
• Cholesterol-stofwisseling
• Spierfunctie
• Celstofwisseling (energiehuishouding binnen lichaamscellen)
• Productie en activiteit van hormonen & neurotransmitters
• Synthese (samenvoeging) van aminozuren, amines, hormonen, neurotransmitters en heemverbindingen
  Vorming van vitamine B3
• Ontgifting van het lichaam
• Aanmaak van bloed (rode bloedlichaampjes)
• Immuunsysteem = weerstand
• Vorming van DNA & RNA
• Zuurstofcirculatie via het bloed
• Bescherming van het zenuwstelsel
• Bescherming tegen hart- & vaatziekten
• Gezonde huid

Voedingsmiddelen met vitamine B6

Vitamine B6 komt voornamelijk voor in eiwitrijke voeding. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6 zijn:

• Kip
• Lever (kippenlevertjes, runderlever, varkenslever e.a.)
• Vis (zalm, tonijn, forel, haring e.a.)
• Eieren
• Hele granen (volkorenpasta, volkorenbrood, ontbijtgranen e.a.)
• Zilvervliesrijst / bruine rijst
• Bonen & peulvruchten
• Walnoten
• Bananen
• Soja-producten

Vitamine B6-tekort & vitamine B6-overschot

Omdat er veel voedingsmiddelen zijn die vitamine B6 bevatten, komt een B6-tekort zelden voor. Toch kan een vitamine B6-tekort ontstaan, onder meer bij:

• Een uitermate eenzijdig dieet
• Een verhoogde B6-behoefte (zwangerschap e.a.)
• Nierproblemen
• Alcoholisme
• Gebruik van Isoniazide
• Langdurig pilgebruik (anticonceptiepil)

Van een kortstondig en subtiel vitamine B6-tekort merk je overigens niets. Bij een langdurig tekort aan vitamine B6 kunnen echter verregaande lichamelijke problemen ontstaan, waaronder:

• Hoofdpijn
• Verminderde weerstand
• Gebrek aan eetlust
• Roos (schilferige hoofdhuid)
• Diarree
• Aambeien
• Nierstenen
• Pijnlijke mond, lippen en/of tong
• Huidafwijkingen (jeuk, uitslag e.a.)
• Bloedarmoede (anemie)
• Zenuwaandoeningen
• Stuipen

Een overschot aan vitamine B6 is echter ook niet goed. Als je met grote regelmaat vitamine-supplementen slikt (multivitaminen, vitamine B-complex e.a.), dan is het mogelijk dat je overmatig gaat dromen. Uiteindelijk kunnen zenuwafwijkingen ontstaan waardoor je (tijdelijk) je armen en benen niet meer voelt.

Olijven zijn gezond – Reden 1: Gezonder hart

In landen waar veel olijven worden gegeten, heeft men over het algemeen een gezonder hart. Dit komt door de enkelvoudig onverzadigde vetzuren in olijven.

Olijven zijn gezond – Reden 2: Minder aderverkalking

Olijven zijn vrij van cholesterol. Het hoge oliezuurgehalte in olijven houdt de cholesterolniveaus zelfs in balans. Zodoende wordt de kans op aderverkalking verkleind.

Olijven zijn gezond – Reden 3: Minder triglyceriden

Olijven verlagen de concentratie triglyceriden in je bloed. Hierdoor wordt het bloedvatenstelsel minder zwaar belast.

Olijven zijn gezond – Reden 4: Verjongingskuur

Olijven bevatten veel belangrijke antioxidanten, waaronder vitamine E. Antioxidanten vertragen het verouderingsproces en houden je lichaam zodoende jong.

Olijven zijn gezond – Reden 5: Bloeddrukverlagend

Olijven gaan een verhoogde bloeddruk tegen. Ze verkleinen zodoende de kans op een hart- of herseninfarct.

Olijven zijn gezond – Reden 6: Vitamines

Naast vitamine E, bevatten olijven ook vitamine D, vitamine B1 en B2. Sommige van deze vitamines zijn relatief zeldzaam en erg belangrijk voor je algehele lichamelijke gezondheid.

Olijven zijn gezond – Reden 7: Mineralen & spoorelementen

Olijven bevatten natrium, kalium, calcium en ijzer. Deze mineralen en spoorelementen zijn erg heilzaam voor het menselijk lichaam.

Olijven zijn gezond – Reden 8: Organen

De olijfolie in olijven helpt je maag, lever en gal te beschermen en beter te functioneren. Dit verkleint de kans op ziekten en aandoeningen zoals verstoppingen, diabetes mellitus en galstenen.

Olijven zijn gezond – Reden 9: Botten & gewrichten

Olijven houden de botten en gewrichten gezond. Zo verkleinen olijven de kans op reumatische artritis en osteoporose.

Olijven zijn gezond – Reden 10: Pijnstiller

Olijven zouden een pijnstillende werking hebben. Sommige wetenschappers beweren dat olijven net zo effectief zijn als paracetamol.

Tekort vetten – Gevolg 1: Vitaminetekorten

De vitamines A, D, E en K zijn vet-oplosbare vitamines; alle overige vitamines zijn water-oplosbare vitamines. Vetrijke producten bevatten vet-oplosbare vitamines en deze vitamines worden opgeslagen in je lichaamsvet. Als je geen vet eet, kun je dus problemen krijgen met de opname en verwerking van:

• Vitamine A (o.a. cel-opbouw & -onderhoud)
• Vitamine D (o.a. botten & tanden)
• Vitamine E (o.a. celstofwisseling)
• Vitamine K (o.a. bloedsamenstelling)

Tekort vetten – Gevolg 2: Cholesterolproblemen

Als je niet of nauwelijks vet eet, krijg je nauwelijks goed HDL-cholesterol binnen, waardoor het slechte LDL-cholesterol in je lichaam naar verhouding te hoog wordt. Het klinkt wellicht tegenstrijdig, maar een gebrek aan vet kan dus verregaande cholesterolproblemen veroorzaken, met bloedklonters en dichtslibbende aderen tot gevolg.

Tekort vetten – Gevolg 3: Hormonale problemen

Vetten dienen als grondstof voor verscheidene hormonen. Als je niet of nauwelijks vetten eet, raakt je hormoonhuishouding verstoord. Je krijgt last van stemmingswisselingen, wordt chagrijnig, krijgt meer last van hongerpieken en kan zelfs depressief worden. Daarnaast kunnen er problemen ontstaan m.b.t. je vochthuishouding en je vruchtbaarheid.

Tekort vetten – Gevolg 4: Gebrek aan bouwstoffen

Vetzuren en daarvan afgeleide stoffen (o.a. fosfolipiden & sfingolipiden) zijn onmisbaar als bouwstoffen voor celmembranen en weefsels. Als je geen vetten eet, kunnen je lichaamscellen dus niet worden ververst.

Tekort vetten – Gevolg 5: Slechte algehele gezondheid

Linolzuur (omega-6)  en alfa-linoleenzuur (omega-3) worden – direct of indirect – ingezet voor allerlei fysiologische processen… O.a. voor het gezichtsvermogen, de algehele hersenactiviteit en -ontwikkeling, de spierfunctionaliteit, het immuunsysteem, de bloeddruk en de bloedstolling. Deze twee vetzuren zijn essentieel: ze kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en dienen daarom per se uit voeding te worden verkregen.

Tot slot

Niet alle vetten zijn gelijk. Vermijd transvetten, beperk verzadigde vetten en eet voornamelijk enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten uit plantaardige oliën en vette vis.