1. Vis is uiterst eiwitrijke voeding

Vis behoort tot de gezondste eiwitrijke voeding. Vis bevat tussen de 6 en 18 procent eiwitten. Vis-eiwitten zijn bovendien goed verteerbaar omdat het spierweefsel van vissen relatief weinig bindweefsel-eiwitten bevat zoals collageen & elastine. Smaakvolle, eiwitrijke vissoorten zijn onder meer:

• Zalm
• Tonijn
• Makreel
• Sardines
• Forel
• Haring
• Paling
• Tong
• Kabeljauw

Niet alleen de eetbare delen van vis, maar ook die van schaaldieren (krab, kreeft, garnalen e.a.) & schelpdieren (mossels, oesters, kokkels e.a.) bevatten heel veel eiwitten. Zowel vis als schaal- & schelpdieren behoren dus tot de eiwitrijke voeding en zijn zodoende toepasbaar binnen een eiwitrijk dieet.

2. Vlees behoort tot de eiwitrijke voeding

Vlees is uitstekende eiwitrijke voeding. Je dient er echter wel op te letten dat vooral verwerkt vlees (gehakt, worstjes, hamburgers e.a.) erg veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten kunnen bevatten. De gezondste eiwitrijke vleessoorten zijn dan ook mager. Tot de magere vlees-eiwitten behoren onder meer:

• Paard (paardenbiefstuk & rookvlees)
• Kip (kipfilet)
• Kalkoen (kalkoenfilet)
• Rundvlees (rosbief, ossenhaas, tournedos & lendebiefstuk)
• Varkensvlees (varkenshaas, varkensfilet & fricandeau)
• Lamsvlees (lamshaasje & ribstuk)
• Wild (hert, zwijn, konijn, eend, fazant, patrijs etc.)

Af en toe een mager stukje vlees bij het avondeten of op je brood is een prima aanvulling op eiwitrijke voeding. Je hoeft echter niet dagelijks vlees te eten om te profiteren van de voordelen van vlees-eiwitten.

3. Zuivel is eiwitrijk voedsel

Zuivel bevat volop melkeiwitten en behoort dan ook tot de eiwitrijke voeding. Men is het er echter over eens dat zuivel niet per definitie gezond is vanwege de hoge concentratie verzadigde melkvetten. Zo kun je melkeiwitten (wei & caseïne) beter uit geconcentreerde eiwitshakes halen dan uit een glas melk. In deze shakes zitten namelijk geen verzadigde vetten. Als je per se zuivel wilt eten, dan kun je het beste de volgende eiwitrijke voeding in de vorm van zuivel nuttigen:

• Karnemelk
• Magere kwark
• Magere yoghurt
• Magere kaas
• Kefir (melkkefir)

Zuivel is overigens niet per definitie ongezond. Gebruik daarom bij voorkeur magere zuivel, en het liefst met mate als je een eiwitrijk dieet wilt volgen met gevarieerde, eiwitrijke voeding.

4. Sommige groenten zijn eiwitrijk

Je zou het misschien niet direct verwachten, maar ook bepaalde groenten behoren tot de eiwitrijke voeding. Vooral bonen en peulvruchten zijn eiwitrijke groenten. Hierbij valt onder meer te denken aan:

• Sojabonen (tofu, tempeh, seitan & sojaburgers)
• Kapucijners & linzen
• Witte & bruine bonen
• Spliterwten & kikkererwten
• Tuinbonen
• Pinda’s

Naast peulvruchten bevatten ook mais, boerenkool en aardappels relatief veel eiwitten.

5. Overige plantaardige eiwitten

Naast klassieke eiwitrijke groenten zijn er allerlei plantaardige en semi-plantaardige voedingsmiddelen die uitstekend doorkunnen voor eiwitrijke voeding. Denk maar eens aan de volgende producten:

• Kiemgroenten: taugé, waterkers, alfalfa, fenegriek & lijnzaadkiemen
• Zeewier: nori, kelp, kombu, wakame, chlorella & spirulina
• Paddenstoelen: champignons, shiitakes, & oesterzwammen
• Noten: kastanjes, hazelnoten & beukennoten
• Pitten & zaden: amandelen, zonnebloempitten, sesam & pijnboompitten
• Granen: boekweit, havermout, quinoa & teff

Let op: eiwitrijke groenten & groente-achtige voedingsmiddelen bestaan altijd deels uit koolhydraten. Eiwitrijke groenten passen dus in een eiwitrijk dieet dat niet per se koolhydraatarm of koolhydraatloos hoeft te zijn.

6. Eieren zijn logischerwijs eiwitrijk

De bekendste eiwitrijke voeding is waarschijnlijk het kippenei. Eieren zijn namelijk zeer rijk aan voedingseiwitten en het kippenei is de populairste ei-soort van Nederland. Andere eieren die kunnen bijdragen aan een eiwitrijke voeding zijn:

• Kwartelei
• Eendenei
• Ganzenei
• Struisvogelei
• Kaviaar

Eieren bevatten naast eiwitten ook behoorlijk wat vetten en cholesterol. Over het algemeen wordt daarom afgeraden om meer dan 1 ei per dag te eten. Het maximaal aantal eieren per week staat dus op 7, maar hier is lang niet iedereen het over eens. De totale voordelen van eieren zouden namelijk kunnen opwegen tegen de nadelen van cholesterol. Bovendien onderscheidt men inmiddels het verschil tussen LDL- en HDL-cholesterol.

7. Is er ook eiwitrijk fruit?

Er zijn helaas geen fruitsoorten die echt tot de groep eiwitrijke voeding kunnen worden gerekend. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief!) eiwitrijk fruit zijn:

• Bessen (aalbes, rode bes, kruisbes & zwarte bes)
• Avocado
• Banaan
• Mango
• Aardbeien

Fruit wordt binnen veel eiwitrijke diëten verboden vanwege de hoge concentratie koolhydraten. Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding. Fruit bevat namelijk talloze essentiële vitamines en mineralen en fruit is bovendien rijk aan voedingsvezels!

Tot slot

Het ene voedingsmiddel bevat meer eiwitten dan het andere. Als jij een gevarieerde, eiwitrijke voeding wilt handhaven, verweef dan in ieder geval de volgende productgroepen in je dieet:

• Vis
• Schaal- & schelpdieren
• Zeewier
• Noten, pitten & zaden
• Kiemgroenten
• Bonen (vooral soja)
• Paddestoelen
• Eieren

Als je wekelijks van al deze eiwitrijke voedsel-categorieën eet, dan krijg je voldoende binnen van alle essentiële eiwitbouwstenen (aminozuren). Deze aminozuren heeft je lichaam nodig om te kunnen blijven functioneren.

Welke eiwitrijke voeding gebruik jij zoal? En heb jij aanvullende tips voor een eiwitrijk dieet? Laat hieronder je reactie achter!

‘Wat eten we vandaag?’ is een vraag die niet altijd even gemakkelijk is om te beantwoorden.

• Je lichaam nodig heeft om te kunnen overleven.
• Het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken.
• Dus per se uit voedsel moeten worden gehaald.

Daarom hierbij 5 tips voor voeding waarmee je deze essentiële voedingsstoffen volop binnenkrijgt…

Tip 1. Essentiële aminozuren

Wat eten we vandaag? Vergeet in ieder geval de animozuren niet! Aminozuren zijn bouwstoffen van eiwitten. Eiwitten bestaan uit tien tot vele honderden aminozuren. Er zijn slechts 22 verschillende aminozuren waaruit eiwitten worden opgebouwd. 8 daarvan zijn essentieel en dienen dus per se uit voeding te worden verkregen. Deze essentiële aminozuren zitten met name in:

• Eieren
• Vis (tong, baars, kabeljauw e.a.)
• Peulvruchten (sojabonen, kidneybonen, pinda’s)
• Vlees (kipfilet, biefstuk, varkenshaas  e.a.)
• Noten (cashewnoten, pistachenoten, pecannoten e.a.)
• Zuivel (kwark, yoghurt, karnemelk e.a.)

Tip 2. Essentiële vetzuren

Vetten en oliën zijn opgebouwd uit vetzuren. Essentiële vetzuren moet je lichaam per se uit voeding halen. De bekendste essentiële vetzuren zijn die uit de omega-3 familie en de omega-6 familie. De meeste mensen krijgen voldoende omega-6 binnen, maar te weinig omega-3. De belangrijkste voedingsmiddelen met essentiële vetzuren zijn:

• Vette vis (zalm, tonijn, makreel e.a.)
• Plantaardige oliën (olijfolie, lijnzaadolie, zonnebloemolie e.a.)

Tip 3. Vitamines

Vitamines komen uit de levende natuur; ze worden door planten en dieren aangemaakt. Alle vitamines zijn essentieel. Het is dus belangrijk om van alle vitamines voldoende binnen te krijgen via je voeding. Wat eten we vandaag? Denk in ieder geval eens aan:

• Vitamine A (wortel, mango, broccoli e.a.)
• Vitamine B (yoghurt, lever, noten e.a.)
• Vitamine C (paprika, kiwi, citrusvruchten e.a.)
• Vitamine D (boter, kaas, eieren e.a.)
• Vitamine E (plantaardige olie, granen, zaden e.a.)
• Vitamine F (= essentiële vetzuren)
• Vitamine K (bloemkool, boerenkool, erwten e.a.)

Let op: vitamine D3 kan ook door de huid worden onttrokken aan zonlicht en vormt zodoende een uitzondering op alle andere vitamines.

Tip 4. Essentiële mineralen & wat eten we vandaag

Mineralen komen uit de “dode” natuur; ze worden door planten, dieren en mensen opgenomen uit aarde en uit water. Niet alle mineralen zijn van cruciaal belang voor het menselijk lichaam. Er zijn 6 essentiële mineralen, namelijk:

• Calcium (spinazie, vijgen, bliksardientjes e.a.)
• Magnesium (cacao, bananen, volkorenbrood e.a.)
• Kalium (zaden, noten, zeewier e.a.)
• Natrium (keukenzout; zit bijna overal in)
• Chloride (keukenzout; zit bijna overal in)
• Fosfor (zuivel, brood, vlees e.a.)

Houd hier dus rekening mee als je een antwoord probeert te vinden op de vraag “Wat eten we vandaag?”.

Tip 5. Essentiële spoorelementen

Het verschil tussen spoorelementen en mineralen is dat je van spoorelementen veel kleinere hoeveelheden nodig hebt. Ook spoorelementen ofwel sporenelementen zijn niet allemaal noodzakelijk voor het lichamelijk functioneren. De 8 essentiële spoorelementen zijn:

• Jodium (zeewier, yoghurt, aardbeien e.a.)
• IJzer (vlees, peulvruchten, noten e.a.)
• Chroom (mosselen, maïs, tomaten e.a.)
• Koper (avocado, champignons, pruimen e.a.)
• Zink (sojabonen, zaden, pitten e.a.)
• Mangaan (eidooier, bessen, bieten e.a.)
• Selenium (zilvervliesrijst, havermout, ui e.a.)
• Molybdeen (groene bladgroenten, bonen, orgaanvlees e.a.)

Wat eet jij vandaag?

Met deze lijst van essentiële voedingsstoffen en de producten waar ze in zitten, moet je toch wel een aantal maaltijdplannen kunnen bedenken. Als je je de volgende keer afvraagt ‘Wat eten we vandaag?’, pak deze lijst er dan bij!

Heb jij tips om vandaag nog een gezonde maaltijd op tafel te zetten vol essentiële voedingsstoffen? En wat eet jij vandaag? Laat het hieronder weten in een reactie!

Doel Voedingscentrum

Het Voedingscentrum heeft als doel consumenten te stimuleren om gezonder te eten en bedrijven ertoe aan te zetten om gezonder voedsel aan te bieden. Het belangrijkste instrument van het Voedingscentrum is de ‘Schijf van Vijf’. De Schijf van Vijf wordt dan ook door talloze diëtisten en voedingsdeskundigen als leidraad gebruikt. Maar is de Schijf van Vijf wel zo gezond? Hieronder lees je alles over de voordelen en nadelen van de Schijf van Vijf…

‘Schijf van Vijf’

De Schijf van Vijf is een rond vlak dat uit 5 punten ofwel parten van verschillende groottes bestaat. Ieder van de 5 punten staat voor een specifieke voedselcategorie. Het idee is dat men iedere dag uit elk van de 5 groepen een keuze maakt, en de gemaakte keuzes in de dagmaaltijden verwerkt. De 5 groepen zijn:

• Groenten & fruit
• Brood, pasta, rijst, aardappels, ontbijtgranen & peulvruchten
• Zuivel, vlees, vis, ei & vleesvervangers
• Vetten & oliën
• Water

Kritiek Schijf van Vijf

In principe is de Schijf van Vijf een schitterend hulpmiddel dat – mede vanwege diens simpliciteit – gemakkelijk kan worden toegepast om gezondere en gevarieerdere voedselkeuzes te bevorderen. Toch zijn er wat mij betreft een aantal punten van kritiek:

• Peulvruchten staan (net als aardappels) niet bij de groenten, maar bij de granen. Dat komt waarschijnlijk omdat peulvruchten relatief rijk zijn aan koolhydraten. Je hoeft echter heus niet bang te zijn dat je te veel doperwtjes eet.
• Fruit en groenten staan in dezelfde groep. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de vitamines, mineralen, spoorelementen en fytochemicaliën die groenten en fruit gemeen hebben. Toch is fruit veel rijker aan calorieën dan de meeste groenten. Vul het grootste deel van de punt dus liever met groenten dan met fruit.
• Het Voedingscentrum promoot nog altijd melk, maar het is allang bekend dat melk niet per definitie gezond is. Het Voedingscentrum is hét instituut bij uitstek om opheldering te geven over de discussie omtrent melk… En om gezondere alternatieven voor melk te promoten.
• Het Voedingscentrum heeft vooral oog voor alledaagse voedingsmiddelen, terwijl het juist een revolutionair en een voorloper zou moeten zijn. Waar zijn bijvoorbeeld de zaden, noten, kiemen, kefir, algen en onbekendere granen zoals amarant, quinoa, spelt en teff? Tijd voor een update van de Schijf van Vijf?
• Het Voedingscentrum bestaat dankzij de Nederlandse belastingbetaler. Juist daarom zou het Voedingscentrum echt onafhankelijk, ongekleurd en onpartijdig moeten zijn. Het Voedingscentrum laat onderzoeken echter nog altijd financieren door talloze partijen (LU, Smiths, Unilever, Heinz etc.) die nou niet bepaald onpartijdig zijn.

Tot slot

Als je een keer zin hebt in rijst met sperzieboontjes, combineer ze dan gewoon. Eet niet 12 avocado’s om het part ‘groenten & fruit’ te vullen, maar gebruik zo veel mogelijk verschillende groente- en fruitsoorten. En breng nog meer variatie in je voeding aan dan de Schijf van Vijf aanraadt. Laat je dus niet begrenzen door de Schijf van Vijf. Kortom: gebruik je verstand als handleiding en de schijf als aanvulling!

Wat vind jij van het Voedingscentrum en diens Schijf van Vijf? Laat hieronder je reactie achter!

Voeding & borstvoeding – Tip 1: Drink veel water

Het is erg belangrijk om voldoende te drinken. Vooral water en thee zijn absolute aanraders. Als je voldoende drinkt, kan je lichaam eventuele schadelijke, chemische afvalstoffen gemakkelijker kwijt, waardoor ook je moedermelk “schoner” wordt.

Voeding & borstvoeding – Tip 2: Essentiële eiwitten

Eiwitten zijn van cruciaal belang voor een goede ontwikkeling, herstel en groei van cellen en weefsels. Vooral essentiële eiwitten uit vlees, vis, eieren en soja zijn belangrijk omdat het lichaam van je kindje deze niet zelf kan aanmaken.

Voeding & borstvoeding – Tip 3: Essentiële vetzuren

Als je nog met een post-zwangerschapsbuikje rondloopt, zul je misschien geneigd zijn om vetarm te eten. Het is echter belangrijk dat je kindje voldoende vetzuren binnenkrijgt via de borstvoeding. Vooral de essentiële omega 3-vetzuren die veel voorkomen in vette vis zijn erg belangrijk.

Voeding & borstvoeding – Tip 4: Vitamines & mineralen

Vitamines en bepaalde mineralen (ijzer e.a.) zijn letterlijk van levensbelang voor je kindje. Eet daarom volop groenten, fruit en graanproducten. Ook in vlees, vis, paddenstoelen, noten, zaden, kiemen, eieren, algen en zuivel zitten essentiële vitamines en mineralen.

Voeding & borstvoeding – Tip 5: Gebruik voldoende calorieën

Lijnen is niet raadzaam als je borstvoeding geeft. Je bent nu immers niet meer de enige die afhankelijk is van je calorie-inname. Gebruik daarom niet te weinig calorieën, zodat je borstvoeding voldoende energie bevat.

Voeding & borstvoeding – Tip 6: Eet koolhydraten

Eet voldoende koolhydraten uit natuurlijk voedsel om je baby te voorzien van efficiënte brandstof (energie). Een bijkomend voordeel is dat koolhydraatrijke voeding doorgaans veel vezels/voedingsvezels bevat. Eet complexe koolhydraten in de vorm van volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, hele ontbijtgranen en havermout. En haal simpele c.q. snelle koolhydraten uit fruit. Koolhydraten uit suiker, snoep, roomijs, chips enzovoort zijn overigens overbodig en ongezond voor je kindje.

Meer over borstvoeding…

• Lees hier een artikel boordevol praktische informatie over het geven van borstvoeding…
• Bekijk hier 3 tips als jij problemen ondervindt bij het geven van borstvoeding…
• Lees hier meer over gifstoffen die onder andere kunnen voorkomen in borstvoeding…

Heb jij aanvullende tips om je voeding en borstvoeding af te stemmen op de behoeftes van je kindje? Laat hieronder jouw mening achter m.b.t. optimale moedermelk!

Tip 1: Calcium (essentieel mineraal)

Het belangrijkste mineraal dat stevigheid verleent aan je botten is calcium. Calcium is een essentieel mineraal en kan dus niet door het lichaam worden aangemaakt. Als je osteopenie, osteoporose ofwel botontkalking wilt voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt via je voeding.

Tip 2: Calciumrijke zuivel

Hoewel melk rijk is aan calcium, verdient zuivel zeker niet de voorkeur als je osteoporose wilt tegengaan. Verscheidene onderzoeken wijzen namelijk uit dat zuivel weinig tot geen invloed heeft op botontkalking. Als je toch graag zuivel tot je neemt, neem dan liever yoghurt dan melk!

Tip 3: Calciumrijke groenten

Als je botontkalking wilt voorkomen, kun je calcium beter uit groenten halen dan uit zuivel. Groenten bevatten namelijk veel meer belangrijke voedingsstoffen en veel minder schadelijke stoffen dan zuivel. Daarom zijn groenten extra werkzaam tegen osteoporose. Hierbij een aantal groenten met een (extreem) hoog gehalte aan calcium (per 500 gram groenten):

• Spinazie, radijs & rammenas: +/- 625 mg calcium
• Broccoli, postelein & raapstelen: +/- 500 mg calcium
• Groene koolsoorten (Chinese kool e.a.): +/- 450 mg calcium
• Bleekselderij: +/- 400 mg calcium

(Ook noten, zaden, pitten en granen zijn overwegend rijk aan calcium!)

Tip 4: Calciumrijk fruit

Fruit bevat over het algemeen minder calcium dan groenten. Toch kan ook fruit een prima hulpmiddel zijn tegen osteoporose ofwel botontkalking. Hierbij een aantal fruitsoorten met een hoog gehalte aan calcium (per 500 gram fruit):

• Vijgen: +/- 1000 mg calcium
• Abrikozen: +/- 450 mg calcium
• Dadels: +/- 350 mg calcium
• Appels: +/- 250 mg calcium
• Pruimen: +/- 225 mg calcium
• Kiwi’s: +/- 190 mg calcium

Tip 5: Calciumrijke vis

Er zijn een aantal vissoorten die zeer rijk zijn aan calcium en zodoende kunnen bijdragen aan de voorkoming van botontkalking ofwel osteoporose. Eet – mede vanwege de calcium – minstens 2 keer per week vis, waarvan 1 keer per week vette vis. Hierbij enkele voorbeelden van vissoorten (en schaal- & schelpdieren) die rijk zijn aan calcium:

• Sardientjes (uit blik)
• Zalm
• Paling
• Garnalen
• Mosselen
• Oesters

(Ook vlees is overwegend rijk aan calcium; vis bevat echter gemiddeld twee keer zoveel calcium.)

Tip 6: Vitamine D

Bij afwezigheid van vitamine D kan je lichaam geen calcium opnemen uit voeding. Daarom is vitamine D essentieel om osteoporose ofwel botontkalking te voorkomen. Vitamine D is vrij zeldzaam; het zit met name in sardientjes, zalm, tonijn, haring, eieren en lever. Vitamine D moet voornamelijk via je huid worden opgenomen uit zonlicht. Om die reden doe je er goed aan om dagelijks minstens 10 tot 15 minuten in de buitenlucht te verblijven met onbedekte handen en een onbedekt hoofd.

Aanvullende tip ter voorkoming van botontkalking/osteoporose: Doe veel aan krachttraining zodat je botten optimaal worden ondersteund door sterke spieren en pezen. Heb jij nog meer tips? Laat ze hieronder achter!

Antioxidanten in voeding (nutritieve antioxidanten) verschijnen steeds vaker in het nieuws omdat ze kanker zouden kunnen voorkomen en je zelfs langer kunnen laten leven. Niet ieder antioxidant is echter hetzelfde; daarom lees je hieronder meer over de meest effectieve “super-antioxidanten” die je via je voeding kunt binnenkrijgen…

Vitamines met antioxidant-werking

De bekendste antioxidanten zijn vitamines met een antioxidant-werking. De volgende vitamines hebben een antioxidatieve werking:

• Vitamine A (retinol)
• Vitamine B-complex (pyridoxine e.a.)
• Vitamine C (ascorbinezuur)
• Vitamine E (tocoferol & tocotrienol)

Bovenstaande vitamines hebben een matige tot vrij krachtige antioxidatieve werking.

Carotenoïden met een antioxidant-werking

De groep ‘carotenoïden’ omvat ten minste 600 moleculen uit de gigantische familie van ‘terpenen’ of ‘terpenoïden’ met een gele tot roodachtige kleur. Een aantal carotenoïden hebben een krachtige antioxidant-werking. De 3 belangrijkste hiervan zijn:

• Caroteen (zit in wortel, zoete aardappel e.a.)
• Lycopeen (zit in tomaten, watermeloen e.a.)
• Luteïne (zit in eidooier, sinaasappel e.a.)

Vooral de carotenen ‘alfacaroteen’ en ‘betacaroteen’ zijn bekende antioxidanten. De super-antioxidant onder de carotenoïden is ongetwijfeld lycopeen!

Xanthonen met een antioxidant-werking

Xanthonen ofwel xanthenen behoren eigenlijk ook tot de carotenoïden. Het is een subgroep moleculen die net als alle andere carotenoïden bekend staan om diens gele, oranje, roze of rode kleur. De 3 xanthonen met de meest doeltreffende antioxidatieve uitwerking zijn:

• Kryptoxanthine (zit in papaja, sinaasappelschil e.a.)
• Astaxanthine (zit in zalm, kreeft, mangosteen e.a.)
• Zeaxanthine (zit in mais, saffraan e.a.)

Astaxanthine is veruit het krachtigste antioxidant van alle carotenoïden en xanthonen. Het zit voornamelijk in bepaalde algen. Flamingo’s en bepaalde roze-achtige vissen en schaaldieren krijgen het zodoende via hun voeding binnen. Mensen krijgen het op hun beurt binnen als ze zalm, forel, garnalen, krab of kreeft eten.

Anthocyaniden met een antioxidant-werking

Anthocyaniden zijn moleculen die bepaalde planten hun blauwrode tot paarse kleur verlenen. Zo geeft anthocyaan/anthocyanine een blauwpaarse kleur aan o.a. rode kool, zwarte bessen, aubergines en bramen. Anthocyaniden zijn zeer krachtige antioxidanten, maar helaas is gebleken dat anthocyaniden nauwelijks nog werkzaam zijn als antioxidant nadat ze zijn gegeten.

Curcuminoïden met een antioxidant-werking

Curcuma ofwel geelwortel is een plantenkleurstof die de gele kleur geeft aan o.a. kerriepoeder. Curcuma bevat stoffen die lijken op carotenoïden, namelijk curcuminoïden. De belangrijkste curcuminoïden die kunnen worden geïsoleerd, zijn:

• Curcumine
• Demethoxy-curcumine
• Bisdemethoxy-curcumine

De combinatie van deze 3 stoffen levert een absoluut super-antioxidant op!

Vetzuren met een antioxidant-werking

Een aantal essentiële vetzuren uit de omega-3- en omega-6-familie hebben een uiterst krachtige antioxidant-werking. Zo is alfalinoleenzuur in staat om een groot aantal andere antioxidanten (o.a. vitamines, aminozuren en carotenoïden) te hergebruiken (recyclen). De belangrijkste vetzuren met een antioxidatieve werking zijn:

• Alfa-liponzuur (zit in orgaanvlees e.a.)
• Alfa-linoleenzuur (zit in lijnzaadolie e.a.)      
• Gamma-linoleenzuur (zit in teunisbloemolie e.a.)
• Gebonden linolzuur (zit in vlees e.a.)

Vooral alfa-liponzuur mag met recht een super-antioxidant worden genoemd!

Mineralen & spoorelementen met een antioxidant-werking

Er bestaan een aantal mineralen en spoorelementen die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van een aantal enzymen en co-enzymen (o.a. co-enzym Q10) die over een krachtige antioxidant-werking beschikken. Mineralen zijn dus zelf geen antioxidanten, maar ze zijn indirect antioxidatief. De belangrijkste mineralen en spoorelementen met een indirecte antioxidant-werking zijn:

• Selenium
• Chroom
• Zink
• Koper
• Mangaan

Aminozuren met een antioxidant-werking

Aminozuren zijn de bouwstenen voor lichaamseiwitten. Sommige aminozuren beschikken over een krachtige antioxidant-werking. De belangrijkste antioxidatieve aminozuren zijn:

• Methionine
• Cysteïne
• Tryptofaan
• Tyrosine

Taurine is technisch gezien geen aminozuur, maar een aminosulfonzuur. Wel is taurine een heus “super-antioxidant”! Ook glutathion (opgebouwd uit 3 aminozuren) is een onwijs krachtig antioxidant.

Conclusie

Antioxidanten zorgen ervoor dat je lichaam wordt beschermd tegen agressieve stoffen. De top 5 van krachtigste antioxidanten is als volgt:

1. Curcuminoïde (zit in geelwortel)
2. Astaxanthine (zit in garnalen, zalm e.a.)
3. Alfa-liponzuur (zit in orgaanvlees, erwten e.a.)
4. Taurine (zit in vlees, eieren e.a.)
5. Lycopeen (zit in watermeloen, tomaat e.a.)

Gezonde en gevarieerde voeding zorgt ervoor dat je allerlei belangrijke antioxidanten binnenkrijgt. Meer voorbeelden van antioxidant-rijke producten zijn citrusvruchten, pruimen, granaatappels, boerenkool, uien, groene thee, rode wijn, peterselie, soja, knoflook, broccoli, spinazie etc.

Let op: inmiddels is bekend dat bepaalde antioxidanten in extreem hoge concentraties (supplementen e.a.) de gezondheid juist kunnen schaden.

Ben jij je bewust van je antioxidant-inname? Laat hieronder je reactie achter!

Kalium is een onmisbaar ofwel essentieel mineraal.

• Overdracht van zenuwprikkels
• Aanmaak van lichaamseiwitten
• Instandhouding van een “normale” hartslag
• Regulering van de bloeddruk & bloedsuikerspiegel
• Interne vochthuishouding

Daarnaast helpt het mineraal kalium bij het verwijderen van afvalstoffen uit je lichaam (ontgiften), bevordert het je denkvermogen en heeft het een positieve uitwerking op allergieën. Daarom hierbij meer informatie over kalium, kalium-supplementen, een kaliumtekort (hypokaliëmie) en een kalium-overschot (hyperkaliëmie)…

Waar zit het mineraal kalium in?

Er zijn talloze voedingsmiddelen waar veel kalium in zit. Hierbij enkele voorbeelden van voedsel dat rijk is aan kalium:

• Zaden (sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten e.a.)
• Noten (paranoten, amandelen, hazelnoten e.a.)
• Peulvruchten (linzen, pinda’s, sojabonen e.a.)
• Gedroogde vruchten (rozijnen, dadels, abrikozen e.a.)
• Vruchten (bananen, zwarte bessen, olijven e.a.)
• Zeewier (kelp, nori, wakame e.a.)
• Zuivel (karnemelk, yoghurt, kaas e.a.)
• Groenten (tomaten, spinazie, aardappels e.a.)
• Granen (rogge, tarwe, gerst e.a.)
• Appelstroop
• Vlees
• Cacao

Als je gezond en gevarieerd eet, is de kans dus zeer groot dat je voldoende kalium binnenkrijgt. Let op: bij koken in ruim water, gaat kalium deels verloren.

Kalium-overschot (hyperkaliëmie)

Een overschot aan kalium komt zelden voor. Een teveel aan kalium wordt namelijk door de nieren verzameld en via de urine uitgescheiden. Als je echter een nierziekte of bijnierziekte hebt, of bijvoorbeeld medicijnen met bijnierschorshormonen slikt, dan kan een kaliumoverschot ontstaan. Een overschot aan kalium kan leiden tot:

• Hoge bloeddruk
• Spierprikkels, spierslapte & spierzwakte
• Spierkrampen & spierverlamming
• Hartritmestoornis (kamerfibrilleren & asystolen)
• Hartstilstand

Een blijvend overschot aan kalium kan dus dodelijk zijn.

Kalium-tekort (hypokaliëmie)

Een gebrek aan kalium wordt meestal veroorzaakt door langdurig overgeven en/of diarree of veelvuldig gebruik van laxeermiddelen en/of plastabletten. Daarnaast kan hypokaliëmie worden veroorzaakt door bepaalde medicijnen (prednison, insuline-medicatie e.a.). Een tekort aan kalium kan leiden tot spierklachten, maar ook tot:

• Zenuwfunctie-stoornissen
• Trage reflexen
• Vocht vasthouden (oedeem)
• Slapeloosheid
• Oorsuizen
• Hartritmestoornis & hartstilstand

Ook een blijvend tekort aan kalium kan dodelijk zijn.

Slikken van kalium-supplementen

Het slikken van kalium in de vorm van kalium-supplementen wordt ook wel kalium-suppletie of kalium-supplementatie genoemd. Het innemen van kalium-supplementen is uitsluitend nodig in geval van een kalium-tekort (hypokaliëmie).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) kalium betreft 2000 milligram per dag.

Tot slot

Zowel een tekort als een overschot aan kalium kan dus uiteindelijk een hartstilstand veroorzaken met de dood tot gevolg. Je fysiologische kalium-opname wordt negatief beïnvloed door o.a. cafeïne, alcohol, geraffineerde suikers en overmatige zoutinname (hypernatriëmie).

Heb jij vragen of opmerkingen over het mineraal kalium, een kalium-tekort (hypokaliëmie) of een kalium-overschot (hyperkaliëmie)? Laat dan a.u.b. hieronder je reactie achter…

1. Pindakaas heeft een uitstekende vetsamenstelling

Pindakaas bevat normaal gesproken 40 tot 45 procent vet. Het vet in standaard pindakaas kent de volgende verhouding:

• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (56%)
• Meervoudig onverzadigde vetzuren (23%)
• Verzadigde vetzuren (21%)

De enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn erg gezond. Ook met de verzadigde vetzuren is niks mis, zolang je niet dagelijks meerdere potten pindakaas leeg eet. De vetten in pindakaas helpen je lichamelijk gezond te blijven!

2. Pindakaas onderdrukt je hongergevoel

Pindakaas bevat 640 tot 650 calorieën per 100 gram, en dat is best wel veel. Op een boterham smeer je gemiddeld ongeveer 100 calorieën. Toch heeft onderzoek uitgewezen dat de eiwitrijke pinda’s in pindakaas ervoor zorgen dat je dagelijks MINDER calorieën eet. Proefpersonen die pinda’s en pindakaas aten, pasten namelijk spontaan hun calorie-inname aan. Hierdoor nam hun totale dagelijkse calorie-inname niet toe, maar juist af!

3. Pindakaas helpt bij afslanken & gewichtsverlies

Veel mensen die lijnen, schrappen pindakaas uit hun dieet omdat ze denken dat ze daardoor sneller afvallen. Niks is minder waar… De onverzadigde vetten in pindakaas zorgen er niet voor dat je meer lichaamsvet opbouwt. Ze zorgen er juist voor dat je lichaam meer (gemakkelijker/efficiënter) vet verbrandt.

4. Pindakaas helpt je om spieren te kweken

Het kan niet vaak genoeg worden herhaald: als je wilt afvallen, moet je spieren kweken. Spierweefsel zorgt er namelijk voor dat je (zelfs in rust) calorieën en vetten verbrandt. Pindakaas zit boordevol eiwitten en zorgt ervoor dat de bloedtoevoer naar je spieren efficiënter verloopt.

5. Pindakaas bevat heel veel vitamine E

Een boterham met pindakaas bevat al snel 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine E. Vitamine E is belangrijk voor je:

• Opbouw & bescherming van spieren
• Stofwisseling (spijsvertering, vetverbranding e.a.)
• Immuunsysteem (bescherming van cellen tegen indringers)

Ook om die reden is pindakaas uitstekend broodbeleg!

Eet jij pindakaas of laat je het juist liever staan? Laat hieronder jouw ervaring achter!

Angst begint in de darmen

Het onderzoek staaft eerdere vermoedens dat maag- en darmproblemen ook andere ziekbeelden kunnen veroorzaken, zoals angstgevoelens en depressie. Sommige wetenschappers denken zelfs dat bepaalde vormen van autisme te wijten zijn aan een abnormale darmflora.

Het onderzoek werd uitgevoerd door wetenschappers van de McMaster University uit de Amerikaanse staat Californië. De betrokken wetenschappers gaven volwassen muizen antibiotica, waardoor de darmflora verstoord raakte. Hierdoor werd onder andere een toename gemeten van het stofje BDNF in de hersenen, die angstgevoelens en depressie kan bevorderen. Het gedrag en de breinchemie van de knaagdieren keerde weer terug naar normale waarden zodra er geen antibiotica meer gegeven werd.

De vermoedens dat de darmbacteriën een groot aandeel hebben in het gedrag werd nog eens gestaafd door een tweede proef. Bacteriën van assertieve, nieuwsgierige muizen werden ingebracht bij hun passievere soortgenootjes. En inderdaad bleken deze laatste ineens veel avontuurlijk te worden en meer te durven. Actieve muizen die daarentegen de darmflora van hun bange broeders ingebracht kregen, gingen juist weer timide handelen.

Depressie vanuit je buik

Ook uit onderzoek van de prestigieuze Stanford universiteit blijkt dat de gesteldheid van je buik veel te maken heeft met het welzijn van je geest en hersenen. Volgens hoofdonderzoeker Pankaj Pasricha is er veel onderzoek gedaan naar hoe het brein invloed heeft op het lijf, maar is er te weinig aandacht voor hoe het lijf de gedachten beïnvloed. ‘Ons onderzoek is bewijs voor het laatste,’ aldus Pasricha. ‘Irritatie van de maag tijdens de eerste levensdagen kan ervoor zorgen dat het brein in een permanente depressieve stemming terechtkomt.’

Natuurlijk is het niet zo dat iedereen die als baby last krijgt van zijn of haar maag daadwerkelijk vatbaarder wordt voor een depressie of een angststoornis. Volgens Pasricha en zijn collega’s zijn het precieze moment van de irritatie en de genetische aanleg belangrijke factoren.

De onderzoekers wekten zes dagen achter elkaar maagpijn op bij pasgeboren ratten. Wonderlijk genoeg bleven de ratten zich abnormaal gedragen, zelfs lang nadat de directe gevolgen van de maagirritatie verdwenen zouden moeten zijn. Na acht tot tien weken hadden deze knaagdieren veel meer kans om depressief of bang te zijn dan hun soortgenoten uit de controlegroep. Ook maakten ze meer stresshormonen aan. Hieruit kan volgens de Amerikanen worden afgeleid dat de breinactiviteit permanent wordt veranderd als er op zeer jonge leeftijd pijnsignalen vanuit de buik komen.

Het belang van de buik

Een verstoorde maag of geïrriteerde darmen kunnen voor veel meer problemen zorgen dan simpelweg brandend maagzuur of diarree. Ook je geestesgesteldheid kan er onder lijden. Uiteraard moet er nog veel meer onderzoek worden gedaan naar de link tussen de buik en de hersenen, maar het zou goed kunnen dat de onderzoeksresultaten ooit leiden tot een betere behandeling van depressies, angststoornissen en mogelijk zelfs autisme.

Koemelkallergie – Tip 1: Symptomen herkennen

Mensen die allergisch zijn voor koemelk en desalniettemin melk drinken of zuivel eten, kunnen last krijgen van allerlei symptomen. De meest voorkomende symptomen van een koemelk-allergie ofwel koemelkeiwit-allergie zijn:

• Vroeg begin – Kinderen hebben meestal al klachten voordat ze 4 maanden oud zijn.
• Relatie met voeding – Klachten (huilen, kramp, ademhaling e.a.) treden vaak op binnen 2 uur na het eten (overigens lang niet altijd).
• Allergie in het gezin –  De kans op koemelk-allergie is groter als ook broer(s) en/of zus(sen) last hebben van allergie(ën).
• Huidproblemen – O.a. huiduitslag, jeuk,  blaasjes, korstjes, zwellingen, galbulten en/of eczeem (rode & schilferige huid).
• Luchtwegproblemen – Astmatische klachten, benauwdheid, kortademigheid, chronisch verstopte neus, sufheid e.a.
• Spijsverteringsproblemen – Vaak & veel overgeven, refluxklachten, vaak krampen, regelmatig diarree,  obstipatie/constipatie, slecht eten & drinken, groeiachterstand e.a.

Let wel: koemelkallergie is moeilijk te herkennen. Klachten en symptomen zijn vaak mild en passen tevens bij allerlei andere aandoeningen. Koemelkallergie bevestigen of uitsluiten is dan ook vaak een kwestie van puzzelen.

Koemelkallergie – Tip 2: Alle zuivel vermijden (ook geitenmelk)

Vermijd alle zuivel als je koemelk-allergie hebt. Onder zuivel vallen alle producten die voor een groot deel uit koemelk bestaan, waaronder kwark, yoghurt, vla, kaas, boter en room. Zo zijn er echter nog veel meer zuivel- en zuivel-gerelateerde producten. Kijk dus altijd goed in de ingrediëntenlijst van een product. Ook geitenmelk is overigens niet raadzaam als je lijdt aan koemelkallergie. De eiwitten in geitenmelk vertonen namelijk veel overeenkomsten met de eiwitten in koemelk. Zodoende kan men op den duur ook allergisch worden voor geitenmelk.

Koemelkallergie – Tip 3: Ook op andere producten letten

De voedingsmiddelenindustrie verwerkt (sporen van) koemelkeiwitten in de meest uiteenlopende producten waarvan je het niet zou verwachten. Hierbij valt o.a. te denken aan:

• Brood (vooral zacht witbrood)
• smeerkaas
• pap
• roomijs
• chocolademelk & Yogho!Yogho!
• Niet-plantaardig margarine
• Etc.

Houd er rekening mee dat je al deze producten niet mag als je koemelk-allergie hebt.

Koemelkallergie – Tip 4: Oppassen met baby’s & borstvoeding

Koemelkeiwit-allergie is vooral een probleem onder baby’s en zeer jonge kinderen. Zij kunnen immers niet aangeven dat ze last hebben van symptomen die duiden op een koemelkallergie. Om die reden duurt het vaak lang voordat een koemelk-allergie wordt ontdekt en vastgesteld. Als een baby of jong kind lijdt aan een koemelk-allergie, dan dient overigens ook de moeder melkeiwitten te mijden als zij borstvoeding geeft. Pas ook op met het alternatief sojamelk, want ook daar kunnen baby’s en jonge kinderen allergisch voor zijn…

Koemelkallergie – Tip 5: Hypo-allergene melk proberen

Kinderen jonger dan 1 jaar met een koemelkallergie kunnen gebruikmaken van zuigelingenvoeding op basis van een eiwit-hydrolysaat. Dit betreft hypo-allergene babyvoeding op basis van voorverteerde melkeiwitten (wei & caseïne). De eiwitten in hypo-allergene melk zijn in zulke kleine brokjes verdeeld dat het lichaam ze niet meer als zodanig herkent, en een allergische reactie blijft dan ook uit. Sommige hypo-allergene zuigelingenvoedingen zijn overigens verder voorverteerd dan andere. Het is daarom mogelijk dat baby’s en jonge kinderen allergisch reageren op hypo-allergene voeding van twijfelachtige kwaliteit.

Koemelkeiwit-allergie dient overigens niet te worden verward met l actose-intolerantie (overgevoeligheid voor melksuikers).