Ook op internet is yoga nog altijd enorm in trek. Zo zijn er nog steeds talloze mensen die online yoga-oefeningen opzoeken en yoga-weekenden organiseren. Daarnaast zijn er forums waarop yoga-beoefenaars (yogi’s) elkaar opzoeken om yoga-moves uit te wisselen en ervaringen te delen. Hieronder lees je alles over de verschillende soorten yoga en de leukste manieren om yoga in de praktijk toe te passen…

Hatha yoga

Hatha yoga is een yoga-variant bestaande uit een complex systeem van yoga-oefeningen. Hatha is een relatief fysieke vorm van yoga en dus vooral bedoeld om controle te krijgen over het lichaam. Veel mensen die het hebben over yoga, bedoelen eigenlijk Hatha yoga, de yoga-variant die ook in Nederland erg populair is.  Hatha yoga bestaat vooral uit statische (niet-bewegende) lichaamshoudingen (asana’s) en ademhalingstechnieken (pranayama’s).

Ananda yoga is een klassieke variant van Hatha yoga. Iyengar Yoga is een Hatha-stijl yoga die o.a. bekend staat om de handige hulpmiddelen en vernoemd is naar Bellur Iyengar, één van de bekendste yoga-leermeesters ter wereld. Sivananda yoga is een relatief vrije vorm van Hatha yoga die vaak dienstdoet als introductie voor beginners. (bron)

Raja yoga

Raja yoga is een van de hoofdtakken van yoga. Bij Raja yoga leer je je geest te beheersen door middel van yoga-oefeningen. Het gaat om bewustwording en het vermogen je gedachten in banen te leiden. Als je deze yoga-variant beoefent, bewandel je de ‘Koninklijke Weg’… Raja betekent namelijk ‘koning’ of ‘hoogste’. Traditiegetrouw onderscheidt men Jnana yoga (intellect), Bhakti yoga (liefde), Karma yoga (goddelijkheid) en Raja yoga (de koninklijke combinatie van de voorgaande drie). Hatha yoga vormt de basis van deze vier hoofdstelsels van yoga.

Poweryoga / Ashtanga yoga

Poweryoga heet eigenlijk Ashtanga Vinyasa yoga of in het kort Ashtanga yoga. Poweryoga heeft raakvlakken met Hatha yoga, maar is veel beweeglijker. Er wordt nagenoeg geen gebruik gemaakt van statische lichaamshoudingen, maar juist van dynamische (bewegende) yoga-oefeningen. Deze worden ook wel yoga-moves of yoga-series genoemd. Het is eigenlijk een aaneenschakeling oftewel flow van asana’s. De bekendste dynamische yoga-serie is waarschijnlijk de ‘Zonnegroet’.

Bikram yoga

Bikram yoga is de specialistische yoga-stijl van de wereldberoemde Indiase yogi Bikram Choudhury. Bikram yoga is een vorm van ‘hete yoga’ oftewel ‘vuur-yoga’. Bikram yoga wordt namelijk bedreven in een ruimte waar het plusminus 38 graden Celsius is. Hierdoor zweet je heel veel, waardoor je lichaam ontgift. Bikram yoga is uitsluitend geschikt voor yogi’s die hun ademhaling en technische basis volledig onder de knie hebben. Yoga beoefenen bij 38 graden is namelijk enorm belastend voor lichaam en geest!

Kundalini yoga

De kundalini is een klein, spiraalvormig, energiekanaaltje in je stuitje. Kundalini yoga is een populaire, spirituele yoga-variant waarmee je de verborgen “slangenkracht” van je centrale zenuwstelsel opwekt en bevrijdt door gebruik te maken van de energiecentra in je lichaam (chakra’s). Je concentreert je op je chakra’s door middel van dynamische lichaamsoefeningen en ademhalingstechnieken. Vooral de ‘vuur-adem’ heeft een centrale rol bij Kundalini yoga. Deze vorm van yoga gaat hand in hand met het populaire reiki c.q. kundalini reiki. Beide methodes gebruiken namelijk de chakra’s als uitgangspunt.

Sahaja yoga is een gesimplificeerde variant van Kundalini yoga.

Kripula yoga

Kripula betekent mededogen of compassie. Kripula yoga is de meest vrije vorm van yoga: niets moet, alles mag. Bij deze vorm van yoga mag je geluiden maken, zuchten, steunen, lachen, zingen en huilen. Aaah… Oeeh… Mmmm… Het zijn primaire geluiden die ook wel aan Sanskriet oftewel Oudindisch doen denken. Dankzij het geluid laat je je spanningen los. Je neemt tijd voor jezelf; de yoga-poses en yoga-bewegingen komen op de tweede plaats. Je gebruikt zo veel mogelijk je diepe ‘Ujaya’-ademhaling en beweegt voornamelijk d.m.v. ‘micro-movements’. (bron)

Integral yoga

Bij Integral yoga worden 3 punten geïntegreerd tot een uitgebalanceerd geheel, namelijk meditatie, ademhalingscontrole en fysieke houdingen. Integral yoga werd ontwikkeld door de legendarische Swami Satchidananda. Deze yoga-stijl behelst 8 doeleinden, namelijk: fysieke kracht; controle over zintuigen; gedisciplineerde geest; ontwikkeld intellect; sterke wilskracht; liefde & meelevendheid; een puur ego; ultieme vrede & vreugde.

Tot slot

Daarnaast zijn er talloze sub-varianten van yoga. Zo is Anusara Yoga een moderne hart-georiënteerde stijl van yoga. Kriya yoga is een eeuwenoude spirituele meditatietechniek. Vini yoga is gezondheidsyoga en Svaroopa yoga staat ook wel bekend als ‘Soul Source Yoga’. Kali Ray TriYoga is een dynamische en intuïtieve yoga-variant die vloeiende en statische houdingen combineert.

Jivamukti yoga is intellectueel & muzikaal. Daarnaast zijn er tal van meditatie-yoga’s zoals Dharana, Dhyan en Samadhi. Bovendien heb je nog de 6 yoga-takken van het Tibetaanse Naropa yoga, namelijk Tumo, Karmamudra, Jangwa, Osel, Gyulu en Phowa yoga. En zo heb je nog vele tientallen andere yoga-varianten waaronder Yin yoga, kinderyoga en zwangerschapsyoga. Kortom: voor ieder wat wils. (bron)

Beoefen jij yoga? Welke variant vind jij het leukst en waar, wanneer en met wie doe je aan yoga? Laat hieronder je reactie achter.

Thuis fitnessen

Als je thuis een fitnessapparaat hebt staan, dan kun je eenvoudig een krachtmeting aangaan. Een fitnesstoestel fungeert zodoende als de tegenstander tijdens een tenniswedstrijd of bokspartij. Een fitnesstoestel zorgt daarnaast voor uitdaging en variatie en helpt je om meer spieren te ontwikkelen en effectiever vet te verbranden. Een fitnessapparaat voor thuis is dan ook ideaal als je een sterker en slanker lichaam wilt.

Tot slot is een fitnessapparaat voor thuis erg handig om op terug te vallen als een bezoekje aan de sportschool er even niet in zit… Zo kun je tijdens een strenge winter fietsen, roeien of hardlopen in de warmte van je eigen huis… En als je je verveelt, kun je dankzij een fitnesstoestel in huis snel even je spieren onder handen nemen. Bovendien heb je nooit een excuus om niet te sporten als je thuis een fitnessapparaat hebt staan!

Vanwege de vele voordelen van fitnessapparaten voor thuis, hierbij een overzicht van de beste fitnesstoestellen voor thuisgebruik…

De 5 beste fitnessapparaten voor thuis

• Crosstrainer

  Je traint zo’n beetje al je spieren met een crosstrainer en je verbrandt bovendien veel calorieën. Daarnaast krijgen je gewrichten weinig schokken te verduren. Neem liever een crosstrainer dan een hometrainer! Tip: hoe groter het vliegwiel, des te beter de crosstrainer (vanaf +/- 500 euro). Een crosstrainer is waarschijnlijk de beste aankoop als je nog niet veel ervaring hebt met fitnessapparaten.

• Roeiapparaat / roeitrainer

  Een roeiapparaat, roeimachine ofwel roeitrainer combineert aspecten van allerlei fitnessapparaten. Je traint voornamelijk je armspieren, beenspieren en rugspieren en neemt bijna al je kleine spiergroepen mee. Roeien is perfect om vet te verbranden en spieren te trainen. Een goede roeitrainer beschikt over een vliegwiel met luchtweerstand en is vrij prijzig (vanaf +/- 800 euro).

• Bankdrukmachine/ bench press

  Als je fanatiek je spieren wilt trainen, dan is een bankdrukmachine ideaal (vanaf 200 euro). Je hebt ook uitgebreide krachttraining-toestellen zoals fitness-stations, multi-stations en krachttrainingstorens. Met deze fitnessapparaten kun je letterlijk al je spieren trainen, maar ze zijn vaak extreem prijzig, groot en zwaar. Een dergelijk apparaat is dus vooral handig als je veel geld en een grote garage hebt. In alle andere gevallen kan een bankdrukmachine prima dienstdoen.

• Loopband / treadmill

  Een loopband ofwel treadmill bezorgt je gewrichten meer schokken dan een crosstrainer of roeitrainer, maar lopen op een loopband is doorgaans minder saai. Je hebt het idee dat je echt beweegt en bovendien kun je ondertussen televisie kijken of muziek luisteren. Een loopband is ideaal om calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren. Een goede loopband met een kwalitatief hoogstaande motor kost al snel 1000 euro.

• Stepmachine / stepapparaat

  Met een stepmachine, step-apparaat ofwel “fitness stepper” train je heel gericht je beenspieren (= grote spiermassa). Naarmate je je beenspieren langer traint, wordt je stofwisseling sneller. Een step machine is zodoende een uitstekend apparaat als je wilt afvallen. De meest effectieve stepmachines zijn de hoge fitness steppers waarbij je je eigen lichaam in de lucht moet zien te houden door te blijven steppen.

Heb jij thuis een fitnessapparaat staan? Laat hieronder jouw ervaring achter m.b.t. een specifiek fitnessapparaat. Laat weten wat voor jou de voordelen en nadelen zijn… Hoe vaak en hoe lang jij jouw fitnesstoestel gebruikt… En of je het een ander zou aanraden of afraden!

1. Maak gebruik van je anaerobe spierstofwisseling

Je traint anaeroob als je hartslag zich boven de 80 procent van je maximale hartslag bevindt. Anaeroob spiergebruik tijdens cardio is maximaal 2 minuten vol te houden; daarna raak je buiten adem. Ook als je krachttraining doet, gebruiken je spieren geen zuurstof om in je energiebehoefte te voorzien. Tijdens anaerobe training verbruiken je spieren overwegend koolhydraten (suikers) als brandstof.

Als je je spiervolume wilt vergroten (spieren kweken), kun je dus het beste krachttraining doen.

2. Maak gebruik van je aerobe spierstofwisseling

Je traint aeroob als je minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en je hartslag gedurende deze periode tussen de 70 en 80 procent van je maximale hartslag blijft. Dit principe wordt ook wel cardio of cardiotraining genoemd. Cardio vergt veel van je uithoudingsvermogen / conditie. Wanneer je aeroob traint, verbrandt je lichaam naar verhouding meer vetzuren (voedingsvet & lichaamsvet).

Als er onvoldoende koolhydraten en vetten voorradig zijn, schakelen je spieren over op de verbranding van eiwitten uit de spiervezels. Je spieren worden dan dus afgebroken. Daarom is het zo belangrijk om NOOIT streng te diëten, met name als je veel aan sport doet!

3. Pas op voor overmatige melkzuurproductie

Het verbranden van suikers zorgt voor een restproduct genaamd melkzuur. De productie van melkzuur kun je herkennen aan een branderig gevoel in de spieren (spierverzuring). Hoe langer je traint, des te meer je spieren verzuren. In principe is verzuring een teken dat je goed bezig bent! Pas echter op als je spieren eenmaal zijn verzuurd. Je spiercellen hebben – enigszins afhankelijk van de ernst van de verzuring – namelijk 3 tot 5 dagen nodig om te regenereren.

Als je met verzuurde spieren blijft doortrainen, loop je een verhoogde kans op spierstijfheid, spierschade en blessures.

4. Loop niet te hard van stapel

Loop vooral niet te hard van stapel als je als nieuweling zijnde begint met sporten. Begin met 1 of 2 keer een halfuur per week en bouw dit langzaam op. Neem – vooral in het begin – voldoende pauzes. Als je begint met hardlopen, kun je bijvoorbeeld 3 minuten wandelen afwisselen met 3 minuten joggen. Las bovendien voldoende rustdagen in.

• Begin met 1 dag sporten en 2 of 3 dagen rust.
• En wissel 1 dag sporten en 1 dag rust af als je eenmaal geroutineerd bent.

Je spieren hebben die rustdag nodig om te herstellen en aan te sterken. Je moet je spieren de kans geven om te groeien en toe te nemen in volume.

Vragen & reacties
Heb jij aanvullende tips m.b.t. je spierstofwisseling en spierverzuring? Laat ze hieronder achter in een reactie!

Tips tegen dikke billen m.b.t. je dieet

• meer calorieën verbranden dan je eet
• calorie-inname binnen de perken houden
• Gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd eten
• Drink veel groene & witte thee
• Neem een handje noten als tussendoortje
• Meer eiwitten/proteïnen eten
• Let op de calorieën in drinken (bier, frisdrank, vruchtensap e.a.)
• Beperk de inname van alcohol en cafeïne
• Sla geen maaltijden over; je ontbijt sowieso nooit
• Niet streng lijnen/diëten
• Al helemaal geen crashdieet uitproberen
• Beperk de inname van suikers
• Eet gezonde omega-vetzuren uit vette vis
• Drink meerdere glazen water per dag
• Voldoende eten – honger jezelf vooral niet uit
• Eet vooral veel groenten, fruit en hele granen

Tips tegen dikke billen m.b.t. lichaamsbeweging

• meer aan lichaamsbeweging doen
• Spinninggggggg!
• Gun je spieren voldoende rust: 1 rustdag tussen 2 sportdagen
• Specifiek je bilspieren trainen (bilspieroefeningen)
• Zorg dat je normaal kan blijven praten tijdens cardio…
• …Anders is je hartslag te hoog
• Steps, steps en nog eens steps
• Squats, squats en nog meer squats
• Vaak genoeg de trainingsgewichten ophogen
• Doe algemene krachttraining (halters, dumbbells e.a.)
• Cardio lang genoeg volhouden
• Hardlopen, fietsen, skeeleren & touwtje springen
• Crosstrainer & hometrainer
• Spieren kweken voor een snellere stofwisseling
• Uitstappen (lunges)
• Hardlopen in heuvelachtige gebieden
• Fitness-apparaten: legg-press & leg-extension
• Vaak genoeg de trainingsweerstanden ophogen
• Heel veel traplopen (liefst met 2 treden tegelijkertijd)

Overige tips tegen dikke billen

• Span regelmatig je bilspieren enkele seconden aan
• Je calorie-intake en calorie-verbranding op elkaar afstemmen
• Al je vetstapelingen aanpakken voor een lager vetpercentage
• Je bloedsomloop stimuleren met massages
• Cellulite voorkomen en bestrijden

Heb jij nog meer tips om af te komen van dikke billen door het vet op je billen te verbranden? Laat hieronder je reactie achter!

Gezondheidstip 1: Eet gezond

Je kunt alleen het maximale uit je lichaam halen als je je lichaam gezonde voeding geeft. “Je bent wat je eet” is een bekende uitspraak waar absoluut een kern van waarheid in zit. Door gezond te eten kun je ziektes voorkomen en je algehele gezondheid en conditie enorm verbeteren. Hier lees je alles over de voedingsrichtlijnen voor goede voeding.

Gezondheidstip 2: Drink voldoende water

Water is van cruciaal belang voor allerlei lichamelijke processen. Water helpt vanzelfsprekend bij het reguleren van je vochtbalans, maar is bijvoorbeeld ook nodig om je organen goed te laten functioneren en afvalstoffen af te voeren. Drink bij voorkeur minimaal 1,5 liter water per dag.

Gezondheidstip 3: Voldoende lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is niet alleen belangrijk voor je gezondheid omdat het je helpt om je lichaamsgewicht onder controle te houden. Lichaamsbeweging zorgt ook voor een betere conditie, waardoor je veel weerbaarder bent tegen ziektes. Mocht je toch ziek worden, dan kan een goede lichamelijke conditie je enorm helpen bij het herstelproces. Probeer dus dagelijks minimaal 30 minuten actief te zijn en doe regelmatig aan cardio- en krachttraining.

Gezondheidstip 4: Regelmatig ontspannen

Vergeet niet dat je lichaam regelmatig ontspanning en rust nodig heeft voor een optimale gezondheid. Dit betekent niet alleen dat je voldoende moet slapen (+/- 8 uur per nacht), maar ook dat je regelmatig tijd voor jezelf moet nemen. Probeer overmatige stress zoveel mogelijk te voorkomen, want dit is funest voor een goede gezondheid. Geef ook je spieren regelmatig een rustdag.

Gezondheidstip 5: Raadpleeg je huisarts

Mocht je twijfelen over je gezondheid of vragen hebben, maak dan altijd een afspraak met je huisarts. Hij of zij is de aangewezen persoon om je van informatie over je gezondheid te voorzien. Maak liever een keer te vaak dan een keer te weinig een afspraak. Wat betreft je gezondheid kun je er namelijk maar beter altijd zo snel mogelijk bij zijn.

Beenkramp voorkomen – Tip 1: Vochthuishouding

Kramp in de benen wordt in veel gevallen veroorzaakt door een verstoorde vochthuishouding. Een verstoorde vochthuishouding kan ontstaan door:

• Te weinig water drinken
• Te veel of te weinig zout eten
• Overmatig zweten (sport of nervositeit)
• Gebruik van vochtafdrijvende middelen
• Alcohol

Beenkramp voorkomen – Tip 2: Lichaamshouding

Langdurig in dezelfde positie staan, zitten of liggen kan krampen in je benen uitlokken. Verander daarom regelmatig je houding, bijvoorbeeld als je zittend of staand werk doet.

Beenkramp voorkomen – Tip 3: Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij krampen in de benen. Zo kan voldoende lichaamsbeweging kramp in de benen helpen voorkomen. Overmatig en geforceerd sporten kan echter leiden tot uitputting, overbelasting en verzuring van de spieren en daarmee tot krampen. Las daarom regelmatig een rustdag in.

Beenkramp voorkomen – Tip 4: Voedingsstoffen

Ook bepaalde voedingsstoffen spelen een cruciale rol bij krampen in de benen. Zo kan een tekort aan magnesium, natrium, zink, calcium, vitamine D, vitamine E of B-vitamines krampen in de benen veroorzaken. Laat dus regelmatig je bloed prikken bij het huisartsenlaboratorium om je bloedwaarden te controleren.

Beenkramp voorkomen – Tip 5: Bloeddruk & bloedsuiker

Hypertensie (verhoogde bloeddruk) kan kramp in je benen in de hand werken. Laat daarom eens je bloeddruk meten als je regelmatig last hebt van beenkramp. Hetzelfde geldt voor een lage bloedsuikerspiegel ofwel een te lage waarde van glucose in je bloed. Eet snelle koolhydraten (bijv. een suikerrijk zuurtje of dropje) om een te lage bloedsuikerspiegel op te hogen.

Beenkramp voorkomen – Tip 6: Lichaamstemperatuur

Nachtelijke kou en temperatuurschommelingen kunnen beenkrampen teweegbrengen of verergeren. Enkele middelen die je lichaamswarmte tijdens het slapen kunnen verhogen of stabiliseren zijn:

• Warm beddengoed
• Elektrische deken
• Warmwaterkruik
• Sokken

Beenkramp voorkomen – Tip 7: Ontspannen

Als kramp in je bovenbeen, kuit, voet of tenen je overvalt tijdens het slapen, dan kun je de spanningsreflex doorbreken door masseren, wrijven, knijpen en/of rekken. Zodoende zullen de spiervezels weer ontspannen.

• Yoga-oefeningen
  Yoga-oefeningen zijn ervoor bedoeld om je lichaam voor te bereiden op de bevalling. Ze houden je lichaam sterk, soepel en flexibel. De oefeningen zijn met name gericht op de spiergroepen van je bekken, benen en rug.
• Ademhalingsoefeningen
  Tijdens zwangerschapsyoga leer je je ademhaling te observeren. Je zult je bewust worden van hetgeen je ademhaling met je lichaam doet. Ook leer je speciale ademhalingstechnieken die je kunt toepassen tijdens de bevalling.
• Algemene ontspanningsoefeningen
  Ontspanningsoefeningen leren je om – ondanks je lichamelijke en hormonale veranderingen – je kracht en energie te bewaken. Zodoende heb je minder last van stress, vermoeidheid en lichamelijke kwalen.

Zwangerschap & yoga – Voordelen

Zwangerschapsyoga brengt een aantal belangrijke voordelen met zich mee. Zwangerschapsyoga leert je namelijk:

• Lichamelijk en geestelijk te ontspannen
• Bewust te worden van je lichaam
• Controle uit te oefenen over je lichaam
• Om te gaan met zenuwen, stress & pijn
• Om te gaan met specifieke zwangerschapsklachten
• Weeën op te vangen
• Beter te concentreren
• Bewust te worden van – en verbonden te raken met – je kindje

Veel vrouwen stellen dat hun bevalling dankzij zwangerschapsyoga makkelijker, relaxter en minder pijnlijk verliep. Bovendien brengt zwangerschapsyoga een heleboel lichamelijke en emotionele rust met zich mee die je tijdens je zwangerschap en bevalling maar al te goed kunt gebruiken. Zwangerschapsyoga is dan ook niet alleen nuttig tijdens de daadwerkelijke bevalling, maar juist ook tijdens de algehele periode van zwangerschap.

Zwangerschap & yoga – Tot slot

Zwangerschapsyoga is niet zweverig, maar praktisch. Er zijn talloze mensen die trainingen en workshops in zwangerschapsyoga geven. Er zijn docenten, studio’s en scholen die volledig zijn toegespitst op zwangerschapsyoga, maar er zijn er ook die allerhande yoga-disciplines, therapieën, massages en meditatiecursussen aanbieden. Er zijn individuele trainingen, maar ook groepsworkshops en partnercursussen. Google eens op “zwangerschapsyoga + woonplaats”, en je vindt geheid een aanbieder.

Pijnlijke schouderbladen – Tip 1: Zittend werk vermijden

De grote spieren van de schoudergordel hechten aan het schouderblad en aan de achterzijde van de ribbenkast. Deze spieren hebben de neiging om irritatie, stijfheid en pijn te veroorzaken. Meestal ontstaat de pijn door overbelasting. De overbelasting is doorgaans te wijten aan herhaaldelijke bewegingen, een slechte (zit)houding en/of gebrek aan kracht. Vooral zittend (beeldscherm)werk – in combinatie met veel typen en muizen – kan zorgen voor pijn, irritatie en stijfheid tussen de schouderbladen. Hetzelfde geldt voor veelvuldig autorijden.

Pijnlijke schouderbladen – Tip 2: Fractuur / botbreuk uitsluiten

Soms is de oorzaak van pijn tussen de schouderbladen makkelijk te achterhalen. Als schouderpijn bijvoorbeeld optreedt na een auto-ongeluk of sportongeval, kun je het beste direct contact opnemen met je huisarts. Schouderpijn kan namelijk te wijten zijn aan een relatief onschuldige verrekking of kneuzing, maar ook aan een fractuur (botbreuk).

Pijnlijke schouderbladen – Tip 3: Fysiotherapie

Als je met regelmaat irritatie, pijn en/of stijfheid tussen de schouderbladen ervaart, dan kan het raadzaam zijn om een afspraak te maken met een fysiotherapeut, chiropractor of manueel therapeut. Schouderpijn kan namelijk worden veroorzaakt door een spierverrekking, gewrichtsslijtage of slijtage van een tussenwervelschijf. Een consult bij een fysisch therapeut kan de oorzaak van pijn tussen de schouderbladen helpen achterhalen.

Pijnlijke schouderbladen – Tip 4: Hernia uitsluiten

Pijn tussen de schouderbladen gaat vaak samen met uitstralende pijn naar de nek, bovenrug, armen, benen en/of ribben. Uitstralende pijn kan te maken hebben met een verkeerde zithouding, maar kan ook het gevolg zijn van een hernia. Wacht dus niet te lang af als je pijnlijke schouderbladen hebt.

Wat is een “gewone” tennisarm?

Een tennisarm is een niet-bacteriële ontsteking van de pezen aan het uiteinde van het opperarmbeen. Het is een peesontsteking die veelal wordt veroorzaakt door het veelvuldig overbelasten en overstrekken van de arm bij tennis. De tennisarm uit zich in irritatie van pezen, peesaanhechtingen, botvliezen en/of de spierbuik. Vaak gaat deze irritatie samen met:

• Zeurende pijn aan de buitenkant van de elleboog (eventueel uitstralend naar onderarm, pols en/of hand)
• Bewegingspijn (voornamelijk bij strekken en/of weerstand)
• Krachtverlies

Een tennisarm kan ook ontstaan door “beeldschermwerk” waarbij veelvuldig en langdurig wordt gemuisd en getypt. Hierbij enkele tips om een tennisarm te voorkomen of te genezen…

Tennisarm – Tip 1: Beweeg gecontroleerd

Een tennisarm wordt meestal veroorzaakt door veelvuldige herhaling van dezelfde “onnatuurlijke” beweging. De belangrijkste oorzaak is een overstrekkende beweging bij tennis. Houd je arm daarom altijd licht gebogen als je een bal terugslaat. De tweede risicofactor is beroepsmatig gebruik van muis en toetsenbord. Zorg ervoor dat je elke 5 tot 10 minuten je bureau verlaat en enkele simpele rek- en strekoefeningen doet.

Tennisarm – Tip 2: Rust voldoende uit

Er zijn nauwelijks betrouwbare wetenschappelijke onderzoeksresultaten waaruit blijkt dat behandelingsmethoden voor een tennisarm effectiever zijn dan simpelweg rust houden. Na stopzetting van de overbelasting gaat een tennisarm namelijk vanzelf over. De hersteltijd varieert van enkele weken tot een jaar. Absolute rust is niet nodig; het is beter om de arm matig te blijven belasten.

Tennisarm – Tip 3: Ontstekingsremmers, therapie & kou

Sommige patiënten hebben enige baat bij ontstekingsremmers (NSAIDS). Andere vinden het prettig om de elleboog regelmatig te koelen met ijs (cold packs). Ook dankzij fysiotherapie of osteopathie zouden de klachten bij een tennisarm sneller kunnen verdwijnen.

Voetbalknie – Tip 1: Voorzichtig zijn in je draaibewegingen

Een partijtje voetbal gaat doorgaans gepaard met strijd, spanning, competitiedrang en aftroefgedrag. In het heetst van de strijd ben je dan ook niet bewust bezig met de gevolgen voor je lichaam. Toch is het belangrijk om je lichaam niet te overbelasten. Als je eenmaal een voetbalknie hebt opgelopen, is de kans op een volgende voetbalknie namelijk vele malen groter. Deze wetenschap kan het plezier dat je beleeft aan voetbal enorm verzieken. Kortom: hoe voorzichtiger je bent, des te langer je van je lichaam kan genieten.

Voetbalknie – Tip 2: Voldoende rust

Een meniscus is een kraakbeenschijfje dat zich tussen de benige uiteinden van sommige gewrichten bevindt. Bij de mens zit er een binnenmeniscus (mediale meniscus) en een buitenmeniscus (laterale meniscus) in beide kniegewrichten. De binnenmeniscus is meestal verantwoordelijk voor een voetbalknie welke wordt gekenmerkt door pijn aan de kant van de knieholte. Als er een klein scheurtje ontstaat in een van je menisci, geneest dit doorgaans vanzelf. Het is echter wel belangrijk dat je voldoende rust neemt. Anders kan het kleine scheurtje alsnog veranderen in een grote scheur.

Voetbalknie – Tip 3: Operatie

Als je meniscus een flinke scheur oploopt door hevig draailetsel, kan een stukje kraakbeen afbreken. Wanneer dit in je gewricht terechtkomt, raakt je knie “op slot”. Je kunt je knie dan niet meer buigen of strekken. In dat geval dient je voetbalknie middels een kijkoperatie te worden gerepareerd. Ook als zich veel bloed en wondvocht ophoopt, kan een kleine operatie noodzakelijk zijn.