Cardiotraining is onmisbaar als je wilt afvallen. Cardio training zorgt er namelijk voor dat je stofwisseling (metabolisme) sneller gaat werken en dat je dus ook in rust meer calorieën verbrandt. Er is echter wel een verschil tussen “normale cardiotraining” en “cardiotraining voor afvallen”.
Afvallen & Cardiotraining ‒ Normale cardio vs. cardio & afslanken
Als je aan cardiotraining doet, dan is je hartslag vaak al snel te hoog om efficiënt vet te verbranden. Je hartslag ligt doorgaans namelijk boven de 70 procent van je maximale hartslag (>65% HFmax). Cardiotraining is in zo’n geval prima voor het verbeteren van je algehele conditie en je hart- en longfunctie, maar als je wilt afvallen is dat te hoog. Als je wilt afvallen (vet verbranden), dan dient je hartslag tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag te liggen (60 – 70% HFmax). Pas dan verbrand je voornamelijk lichaamsvet en geen koolhydraten (suikers).
Afvallen & Cardiotraining ‒ ideale hartslag voor vetverbranding
Als je kunt praten tijdens de cardiotraining zonder buiten adem te raken, dan is je hartslag optimaal om vet te verbranden. Je kunt ook de volgende formule gebruiken voor de maximale hartslag: ‘maximale hartslag = 220 – je leeftijd’. Als je deze hartslag ook nog eens langer dan 20 minuten volhoudt, dan verbrand je gegarandeerd vet. Korter dan 20 minuten sporten heeft dan ook niet zoveel zin als je wilt afvallen.
Afvallen & Cardiotraining ‒ Crosstrainer, hometrainer en fietsen
Sommige vormen van cardio, cardiotraining of cardiovasculaire training zijn beter geschikt voor afvallen, vetverbranding en gewichtsverlies dan andere. Vooral voor beginnende en onervaren sporters en mensen met overgewicht zijn er cardio sporten die de voorkeur genieten. Geschikte cardio sporten voor afvallen zijn o.a.:
- Crosstrainer
- Hometrainer
- Fietsen
- Wave-apparaten (schaatsbewegingen)
- Steps
- Op een relatief rustig tempo en beheerst snelwandelen
Er zijn ook cardio sporten die niet geschikt zijn voor beginnende / onervaren sporters en mensen met overgewicht. De volgende cardio sporten zijn voor hen blessuregevoelig en zorgen doorgaans voor een te hoge hartslag:
- Zwemmen
- Joggen / hardlopen
- Roeien
- Spinning
7.247 keer gelezen
Wat in dit artikel beschreven wordt, klopt. MAAR…
Als je kijkt naar het aantal calorieën wat verbrandt wordt tijdens een intensieve cardiotraining of een matige cardio training, dan ligt dit aantal bij een intensieve cardio training veel hoger. De verhouding suikerverbranding/vetverbranding is dan wel minder ideaal, maar als het aantal calorieën vet berekend wordt, verbrand je bij een intensieve cardio training nog steeds meer vet.
Voorbeeld berekening:
een uur cardiotraining op een matige intensiteit verbrand 500 calorieën, waarvan 100% vet = 500 cal. vet
een uur cardiotraining op een hoge intensiteit verbrand 1000 calorieën, waarvan 70% vet en 30% suiker = 700 cal. vet en 300 cal. suiker
(De getallen zijn niet juiste aantallen. De verbranding van een uur cardio op hoge intensiteit ligt op ongeveer 600 kcal, afhankelijk van leeftijd, gewicht en soort activiteit.)
Heren en dame,
Bovenstaande bewering klopt op zich, maar de aanpak ‘moet’ in breder verband bekeken worden;
Volgens mij is nog steeds is nog steeds de meest effectieve aanpak om af te vallen de volgende;
Als je wilt afvallen (vet verbranden), dan dient je hartslag tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag te liggen (60 – 70% HFmax). Pas dan verbrand je voornamelijk lichaamsvet en geen koolhydraten (suikers).
Dit verklaar ik als volgt. Ja het is zo dat per tijdseenheid alsnog meer vet wordt verbrand bij een relatief hoger (sport) of hartslagintensiteit. Echter, de lage intensiteit dient vaker te worden toegepast, denk aan minimaal 3 x per week. Hier kom je bij wijze van spreken reeds beter uit dan 2 x een hoogintensiviteitsaanpak. Deze 3 x per week is prima te doen omdat hij A. weinig vermoeibaar is en B. je weinig hersteltijd nodig hebt door de lage intensiteit. Vervolgens komt de krux. Mocht je kiezen voor een hoogintensiteitsaanpak waar je per tijdseenheid nog meer vet verbrand, dan hoort daar het volgende gevolg bij; gezien je een grote aanspraak maakt op suikers in de spieren zullen deze gestimuleerd worden te groeien wat ook gebeurt in praktijk. Spieren zijn per volumeeenheid zwaarder dan vetten waardoor je effectief in gewicht toeneemt. Dit effect is tegendraads aan het doel van afvallen, daarom is het effectiever om af te vallen door een laag intensiviteitsaanpak. Mvg Ronald
Ik heb een bremshey crosstrainer. Ik ben 39 jaar. Als ik ongeveer een half uur getraind heb (ca 5 km) dan heb ik nog maar 65 kcal verbrand volgens het metertje wat het aangeeft.
Vaak zit mijn hartslag tussen 50% en 70% boven de normale hartslag. Wat ik ook doe en ik sta ook wel vaak genoeg een uur te trainen op matige intensiteit maar ik verbrand nooit per keer 500 kcal.
Ik vraag me wel eens af of dit wel klopt wat mijn crosstrainer aangeeft.
Mvgr. M. de Jong
Heren en Dame,
Bovendien wil ik nog even de volgende techniek om effectief af te vallen onder de aandacht te brengen;
High-intensity interval training
Long aerobic workouts have been promoted as the best method to reduce fat, as fatty acid utilization usually occurs after at least 30 minutes of training.[citation needed] HIIT is somewhat counterintuitive in this regard, but has nonetheless been shown to burn fat more effectively.[citation needed] There may be a number of factors that contribute to this, including an increase in RMR, and possibly other physiological effects.[citation needed]
An effective method for burning fat when you are doing cardiovascular exercise is to use interval training workouts. This workout incorporates short high-intensity bursts which keeps the body burning calories long after working out.[citation needed] Interval training is also beneficial for people who play sports because of the “start-and-stop motions with periods of sprinting or close-to-sprinting speeds followed by light jogging or rest.”
High-intensity interval training has also been shown to improve athletic performance. For already well-trained athletes, improvements in performance become difficult to attain and increases in training volume can potentially yield no improvements. Previous research would suggest that, for athletes who are already trained, improvements in endurance performance can be achieved through high-intensity interval training. A recent study by Driller[11] showed an 8.2 second improvement in 2000m rowing time following 4 weeks of HIIT in well-trained rowers. This equates to a significant 2% improvement after just 7 interval training sessions. The interval training used by Driller and colleagues involved 8 x 2.5 minute work bouts at 90% of vVO2max, with individualized recovery intervals between each work bout.
Recently it has been shown that two weeks of HIIT can substantially improve insulin action in young healthy men.[12] HIIT may therefore represent a viable method for prevention of type-2 diabetes.
Mvg Robert